Tento stredný / pokročilý tréning pri spaľovaní tukov vás prevedie celým radom kardio a silových tréningových cvičení s cieľom maximalizovať spálenie kalórií. Každý okruh obsahuje 3-4 cviky pre boky, glutety, stehná, abs a hornú časť tela, po ktorých nasleduje 3 minúty vysoko intenzívnej kardiológie . Prejdite každý okruh raz, na kratší tréning, alebo dvakrát na dlhší a intenzívnejší tréning.
Opatrenia
- Získajte lekárske potvrdenie, ak máte akékoľvek zdravotné ťažkosti alebo zranenia.
- Ak ste začiatočník alebo ste tréning neustále najmenej 2-3 mesiace, začnite s okruhom začiatočníka / stredne pokročilého .
Potrebné vybavenie
Rôzne vážené činky, činka (môžete použiť činky ako náhradu), krok alebo lavicu, cvičenie loptu a rohož.
Ako
- Začnite s 5- až 10-minútovým zahrievaním svetelnej kardiológie (chôdza na mieste atď.)
- Vykonajte každý obvod, jedno cvičenie po druhom pre 1-2 okruhy, odpočívajte, keď to potrebujete.
- Zmeňte podľa svojej úrovne fyzickej kondície, ale pokúste sa použiť náročné závažia, keď môžete.
- Počkajte vodu počas tréningu. Ak máte unavený, choďte na mieste (neprestávajte sa pohybovať)
- Sledujte svoju intenzitu a uistite sa, že zostanete medzi úrovňou 4-8.
Obvod 1: Krok Ups
Postavte sa za krok alebo lavičku a zatiahnite odporový pás pod ním. Umiestnite pravú nohu na schodík, prenášajte hmotnosť na pätu a zatlačte nahor a udržujte napätie na páse. Pomaly krok späť a zopakujte pre 16 opakovaní. Prepnite strany.
Split Squats
Držte náročnú hmotnosť a postavte sa asi 3 nohy pred krok alebo plošinu a vezmite si ľavú nohu späť a položte ju na krok. Ohnúť obidve kolená a spadnúť do výšky a udržať predné koleno za špičkou. Zatlačte pätu, aby ste sa postavili a opakujte 16 opakovaní. Prepnite strany.
Plank Knee Press na loptu
Na kolenách položte predlaktia na loptu. Narovnajte kolená a postavte telo do polohy dosky. Podržte po dobu 1-2 sekúnd, znížte kolená a opakujte 16 opakovaní.
3 minúty vysoko intenzívnej kardiológie
Pomocou zariadenia alebo aktivity, ktorú si vyberiete, použite prvú minútu na zahriatie a potom pracujte čo najťažšie počas 2 minút.
Nápady : 3 minúty jedného cvičenia v tomto Advanced Cardio Blast Workout alebo v tomto Low Impact Cardio Blast .
Zopakujte vyššie uvedený obvod alebo prejdite na nasledujúci okruh.
Okruh 2: Zatlačte loptičky na loptu
Prejdite do polohy posunutím nahor s loptičkou pod holeňami alebo prstami (ťažšie). Udržujte abs v a späť rovno, ako budete ohýbať lakte a nižšie do push up. Stlačte hrudník, aby ste tlačili späť a opakujte 16 opakovaní.
Squat s nad hlavou stlačte
Držte váhy tesne nad ramenami, znížte ich na squat a držte kolená za prstami. Zatlačte pätami, aby ste stáli späť hore a zatlačte závaží nad hlavu. Opakujte 16 opakovaní.
Guľôčky
Umiestnite loptu pod stredom a položte ruky za hlavu alebo cez hrudník. Stlačte abs a zdvihnite lopatky loptičky z guľôčky. Znížte a opakujte 16 opakovaní.
3-minútová vysokokvalitná kardio
Môžete urobiť to isté cvičenie, ktoré ste urobili v predchádzajúcom okruhu, alebo vyskúšať inú činnosť alebo stroj.
Na zahriatie použite prvú minútu a potom pracujte čo najťažšie počas 2 minút.
Nápady : 3 minúty jedného cvičenia zobrazené v Pokročilom kardiologickom výcvikovom cvičení alebo Low Impact Cardio Blast.
Zopakujte vyššie uvedený obvod alebo prejdite na nasledujúci okruh
Obvod 3: Ohýbané kolená
Umiestnite ťažké závažia na podlahu pred sebou. Skočte, držte abs a kolená za prsty a vyzdvihnite váhy, keď stojíte. Squat späť dole, aby váhy späť na podlahu a vstať. Opakujte 16 opakovaní.
Vezmite si nohy široký, ak je to príliš náročné a uistite sa, že používate nohy a nie svoj chrbát.
Barbell Rows
Držte ťažkú činku alebo činky a sklopte dopredu asi na 45 stupňov, abs a rovno. Ohnúť lakte a ťahať hmotnosť smerom k pupku, stlačením chrbta. Znížte a opakujte 16 opakovaní.
Ball Pikes
Prejdite do pozície push-up s loptou pod holeňami. Zapnite abs a zdvihnite boky smerom k stropu, držte nohy rovno a skončte v šikmom mieste. Vráťte sa na začiatok a opakujte 10 opakovaní.
3-minútová vysokokvalitná kardio
Môžete urobiť to isté cvičenie, ktoré ste urobili v predchádzajúcom okruhu, alebo vyskúšať inú činnosť alebo stroj.
Na zahriatie použite prvú minútu a potom pracujte čo najťažšie počas 2 minút.
Nápady : 3 minúty jedného cvičenia ukázané v tomto Step by Step Cardio Cvičenie alebo Low Impact Cardio Blast.
Zopakujte vyššie uvedený obvod alebo prejdite na nasledujúci okruh
Obvod 4: Naklonenie bicepsu
Posaďte sa na loptu a doprejte sa, až budete naklonený. Nakláčajte závaží smerom k ramenám a nižšie, opakujte pre 16 opakovaní.
Triceps Dips
Posaďte sa na stoličku alebo lavicu s rukami vedľa bokov. Zdvihnite a odoberte boky dopredu, tesne pred lavicou. Ohnúť lakte a spustiť, kým kolena budú asi o 90 stupňov. Stlačte triceps tak, aby sa tlačili späť a zopakujte ich po dobu 16 opakovaní.
viac
Kolenné tuky
Prejdite do pozície push-up s loptou pod holeňami. Zapojte abs a vráťte loptičku a ohýbajte kolená smerom k hrudníku, keď stlačíte abs. Návrat na začiatok a opakovanie pre 16 opakovaní.
Bonus! 3-minútová vysokokvalitná kardio
Toto je vaše bonusové kardio, ak ste na to. Vyskúšajte 3 minúty vysoko intenzívnej kardiológie, použite prvú minútu na zahriatie a za posledné 2 minúty pracujte čo najťažšie.
Opakujte tento okruh alebo prejdite na vychladnutie a natiahnutie .