Vyzdvihnite si Kettlebell pre zábavný tréning

Ak vás nudí tradičný tréning v oblasti kardio a silového tréningu, školenie kettlebell je perfektnou voľbou pre vás. Kettlebellové cvičenia kombinujú výbušnú silu a silu a poskytujú celkový tréning iného ako to, čo ste kedy skúšali

1 - Začiatočník Kettlebell Workout

Tento začiatočník kettlebell cvičenie vás prevedie kompletným tréningom základných cvičení kettlebell pre budovanie sily, sily a vytrvalosti. Tieto dynamické, náročné cvičenia sú skvelé pre prácu celého tela a dýchanie nového života do vášho cvičenia.

Cvičenie je rozdelené na sekcie s 3 cvičeniami na okruh . Každé cvičenie budete vykonávať jeden po druhom, odpočívajte a opakujte okruh, ak je to potrebné.

Jedná sa o pokročilý typ tréningu, takže by ste mali byť oboznámení s tradičným cvičením so základnou úrovňou kardiálnej vytrvalosti a svalovej sily. Pred skúšaním tohto tréningu sa zoznámte so základmi tréningu kettlebell a technikami bezpečného a efektívneho tréningu kettlebell .

Opatrenia

Ak máte akékoľvek zranenia, choroby alebo iné stavy, poraďte sa so svojím lekárom. Tento tréning je určený ľuďom, ktorí už dlhšiu dobu trénujú a majú skúsenosti s tréningmi v oblasti kardio a silového tréningu.

Potrebné vybavenie

Ľahký, stredný a ťažký kettlebell. Navrhované hmotnosti: 10-25 libier pre ženy, 15-35 libier pre mužov.

Ako

• Zahrejte s minimálne 10 minútami kardio, aby vaše telo bolo pripravené na cvičenie.
• Vykonajte cvičenia v každej sekcii, jednu po druhej, odpočívajte 30-60 sekúnd a opakujte každý okruh 1-3 krát.
• Vyberte si menšiu váhu, aby ste precvičili cvičenia a až po zdokonalení pohybu postúpite len na vyššiu váhu.
• Vyhnite sa akýmkoľvek cvičením, ktoré spôsobujú bolesť alebo nepohodlie, a starostlivo si prečítajte popisy každého cvičenia, aby ste sa vyhli zraneniu .

2 - Upravené turečtiny

Modifikované turecké vystúpenie

1. Na pravej ruke držte stredný kettlebell, rameno sa presunie rovno cez rameno s uzamknutým lakeťom.
2. Držte ruku predĺženú a pozerajte sa na hmotnosť, vyvýjajte sa na ľavé lakeť, keď ohýbate pravé koleno.
3. Nižšie zadné končatiny rovnakým spôsobom, ruka predĺžená, až kým nebudete ležať celú cestu na podlahe.
4. Opakujte 8 krát pred spínaním strán.
5. Nezabudnite udržiavať loket uzamknutý a hmotnosť rovno cez rameno po celú dobu.

3 - Kettlebell Swing

Kettlebell Swing

1. Držte kettlebell v oboch rukách s nohami bok šírka od seba.
2. Ohnúť si kolená a špičku z bokov, pričom sa pohybuje medzi nohami (ramená by sa mali dotýkať vnútorných stehien) a posunúť hmotnosť do päty. Udržujte telo v polohe vzpriamene a abs je vystužená a zadná.
3. V dolnej časti hrudníka vytiahnite cez boky, pomocou sily vášho spodného tela, aby sa hmotnosť zvýšila až na úroveň bedra.
4. Zatvorte hmotnosť späť a zopakujte, pričom hmotnosť trochu vyššia s každým hojdačkou, až kým nebude rovná s ramenami.
5. Kettlebell by sa mal cítiť beztrestne na vrchole pohybu. Inými slovami, moc pochádza z vašich bokov, nie z vašich rúk.
6. Opakujte 16 opakovaní.

4 - Jedna ruka hojdačka

Jeden rameno Swing

1. Začnite držať kettlebell v pravej ruke, nohy hip-vzdialenosť od seba.
2. Ohýbajte kolená a špičku od bokov, keď odoberáte váhu nadol a späť medzi nohami.
3. Vytlačte boky tak, ako sa budete pohybovať na úrovni ramien, držte ľavú ruku von, aby ste dosiahli rovnováhu a stabilitu.
4. Prax niekoľko hojdačiek, pričom hmotnosť vyššie vždy, kým sa dostanete k ramenám úrovni.
5. Kompletné 8 opakovaní a spínače ramien.

5 - Kettlebell Front Squat

Predné Squat

1. Držte kettlebell v jednej ruke, držte ju v polohe "rack" - lak sa ohýba, váha pred ramenom a neutrálne zápästie.
2. Vytiahnite druhú ruku na rovnováhu a dosky čo najnižšie, alebo až stehná sú rovnobežne s podlahou.
3. Udržujte kolená za nohami a používajte svoje abs a späť, aby ste udržali svoje telo v stabilnej polohe.
4. Zatlačte do päty a vystrčte boky nahor pomocou sily spodného tela, aby ste sa vrátili späť.
5. Opakujte pre 16 opakovaní a strany prepínača.
6. Pridajte intenzitu stlačením váhy nahor tak, ako stojíte.

6 - Kettlebell Clean

Kettlebell Clean

1. Držte strednú kettlebell v pravej ruke, ľavú ruku von na rovnováhu a nohy bok šírky.
2. Skočte dole, držte telo v polohe vzpriamenej a vystrčte boky hore, keď prídete, ohýbate lakeť a nataďte hmotnosť až k ramenu pri otáčaní dlaně.
3. Ukončite pohyb s ramenom v polohe "racku": lak ohýbaný, váha pred ramenom a neutrálne zápästie.
4. Nižšie a opakujte 8 opakovaní pred spínaním strán.
5. Snažte sa udržiavať rotáciu hladkú, aby ste nehrozili zápästie s hmotnosťou. To vyžaduje určitú prax, takže začnite s nízkou hmotnosťou, kým nezostanete ovládnuť pohyb.

7 - Kettlebell Clean and Press

Kettlebell Clean and Press

1. Držte stredne ťažký kettlebell v pravej ruke, šípky šípky od seba a rameno rovno.
2. Natiahnite do drep s trupom vzpriamene a abs vystužené.
3. Vytvorte boky hore, keď prídete, otáčajte lakeť nadol, keď vytiahnete kettlebell hore, chyta ho na výšku ramena v rack pozícii.
4. Absorbujte váhu kettlebell a pohybu miernym ohybom, udržujte zápästie neutrálne.
5. Odtiaľ vytiahnite boky a použite silu spodného tela, aby ste pomohli tlačiť nad hlavou.
6. Návrat na začiatok a opakovanie pre 8 opakovaní pred prepnutím strán.
7. Myšlienka s týmto krokom, rovnako ako s ostatnými, je použiť vaše dolné telo ako pákový efekt, ktorý vám pomôže získať váhu.

8 - Kettlebell Side Step s jedným ramenom Swing Curl

Kettlebell Side Step s jedným ramenom Swing Curl

1. Držte strednú kettlebell v pravej ruke vedľa teba.
2. Prejdite napravo a spustíte do squatu, kývite váhu medzi kolenami.
3. Keď krok nohám späť dohromady, vyklopte hmotnosť do bicepsu zakrivenie, končiace s dolnou časťou váhy smerom k stropu.
4. Budete musieť opierať zápästie, aby si hmotnosť rovno hore.
5. Opakujte po dobu 8 opakovaní pred prepnutím strán.

9 - Nízky veterný mlyn

Nízky veterný mlyn

1. Držte strednú kettlebell alebo činka v pravej ruke, nohy široké.
2. Otočte prsty prstami na pravej strane a ľavými prstami dopredu, takmer ako keby ste stáli na surfovom doske.
3. Vezmite ľavú ruku rovno nahor, lakeť uzamknutá a naklonte sa doprava.
4. Keď znižujete hmotnosť smerom k podlahe, ohýbajte pravé koleno a odskrutkujte ľavý bok.
5. Znižujte hmotnosť čo najviac a nechajte oči na predĺženom ramene (voliteľné).
6. Opätovne narovnajte a začnite s opakovaním 8 opakovaní pred prepnutím strán.

10 - Kettlebell Throw

Kettlebell Hádzať

1. Držte stredne ťažký kotol na oboch stranách rukoväte (alebo na "rohách").
2. Odložte a odklopte hmotnosť medzi kolenami.
3. Vytlačte boky pomocou sily vášho spodného tela, aby sa hmotnosť nad hlavou otočila.
4. Nechajte hmotnosť hýbať späť, udržiavať kontrolu nad pohybom a opakovať pre 16 opakovaní.
5. Snažte sa udržať energiu z bokov skôr ako z ramien.

11 - Jednoduchý krížový hojdací kmeň

Kettlebell Single Arm Overhead Swing

1. Držte kettlebell v pravej ruke a ohýbajte kolená, vyklopte z bokov a vyklopte váhu medzi kolenámi.
2. Dlaň by mala smerovať dovnútra.
3. Vytlačte boky dopredu a použite silu spodnej časti tela, aby sa kotúč zaviedol nad hlavou, paži rovno a loket uzamknutý.
4. Odskrutkujte hmotnosť späť a opakujte 8 opakovaní pred prepnutím strán.

12 - Doska elektrickej energie a riadok

Power Plank s riadkom

1. Dostaňte sa do doskovej polohy, na rukách a prstoch s kettlebell alebo činka blízko pravej ruky.
2. Držte jadro a karoséria rovnomerne.
3. Chyťte kettlebell a vytiahnite lakeť až na úroveň trupu vo veslicovom pohybe.
4. Znížte hmotnosť, jemne sa dotýkajte podlahy a pokračujte vo veslovaní, pričom zachováte polohu dosky.
5. Opakujte 10 opakovaní a potom prepnite na stranu.
6. Ako modifikáciu, prísť na kolená, ak je to príliš veľké napätie na vaše abs alebo späť.