Čo chcete od svojho tréningu? Ak naozaj premýšľate nad tým, pravdepodobne budete potrebovať tréning, ktorý je krátky, účinný, ľahko sledovateľný a zábavný. Alebo aspoň cvičenie, ktoré nie je príliš nudné a zasahuje viac ako jednu oblasť spôsobilosti ušetriť nejaký čas. Ak to je to, čo hľadáte, tam sú niektoré cvičenia, ktoré budete chcieť zahrnúť do tréningu.
Tu je päť efektívnych cvičení pre prácu celého tela:
1. Squats
Prečo Rock : Squats pracujú takmer každý sval v dolnom tele, vrátane glutes, bokov, stehien a teliat. Nielen to je to pohyb, ktorý robíme pravidelne po celý deň, takže jeho použitie vo vašom tréningu prinesie do tréningu nejaké funkcie.
Ako : Stojte s nohami na šírku bedrového kĺbu a prsty smerom rovno dopredu alebo mierne zaoblenými. Pomaly ohýbajte kolená a štípanie, posielajte boky späť za sebou, pričom držíte telo rovno a abs stehli. Udržujte kolená za prstami. Uistite sa, že všetko smeruje rovnakým smerom. Odpusťte čo najnižšie a zatlačte do podpätku, aby ste sa postavili.
Variácie Squat:
- Squat s jednou činkou
- Squat s činkami
- Barbell squat
- Široká končatina
- Predná drep
- Stena sedí
- Jeden noha drep
2. Pushups
Prečo skákajú : Push upy, ako drepy, sú zložené pohyby s použitím takmer všetkých svalov vášho tela.
Budete pracovať na hrudi, ramenách, tricepsoch, späť a abs, pričom zvyšujete svoju pevnosť hornej časti tela.
Ako : Zaujmite pozíciu dosky - ruky širšie ako ramená a vyvažujte na prstoch, alebo na modifikáciu na kolenách. Vaše telo by malo byť v priamke od hlavy po kolená / podpätky. Pomaly ohýbajte ruky a znížte svoje telo na podlahu, držte krk rovno a choďte úplne dolu, kým sa nos nedotkne podlahy, ak to bude možné.
A potom sa vráťte späť. Pokúste sa vyhnúť uzamknutiu lakťov v hornej časti pohybov.
Pushup Variácie:
- Pushups na loptu
- Pushups s rukami na loptu
- Sklopte kliky
- Šikmé posuny
- Tlaky s medenými guľami
- Divebomber pushups
- Tlaky s bočnou doskou
- Odolné krídla
- Háky na loptu
- Jedno rameno triceps pushup
- Cvičenie na hornom tele
3. Výpady
Prečo skaly : Podobne ako drepy, výpalky pracujú väčšinu svalov v nohách, vrátane vašich štvorcov, hamstringov, gluteí a teliat.
Ako to urobiť : Stojte v rozdelenom postoji (jedna noha dopredu, jedna noha späť). Ohnite si kolená a znížte svoje telo na vylúčené miesto, udržujte predné koleno a zadné koleno v uhle 90 stupňov. Udržiavajte váhu v podpätkoch, tlačte späť (pomaly!) Do východiskovej polohy. Nikdy nezakladajte kolená na vrchu a nedovoľte, aby ste koleno ohnali okolo prstov. Variácie zahŕňajú predné lunges, zadné lunges a bočné lunges. Vykonajte to dvakrát až trikrát týždenne pre 12 až 16 opakovaní.
Varianty predĺženia:
- Posuvný spätný chod
- Posuvné posúvanie bočných stien
- Zvýšená výpad
- Nízka námaha
- Zmeniť modifikácie bolesti kolena
4. Plank
Prečo to skál : Doska (alebo vznášať sa) je izolačný ťah používaný v Pilates a jogu a pracuje na abs, chrbte, ramenách a nohách. Doska sa tiež zameriava na vaše vnútorné brušné svaly .
Ako to urobiť : Liežte si na rohož s lakťami položenými na podlahe vedľa hrudníka. Zatlačte svoje telo z podlahy do posuvnej polohy, pričom telo zostane na lakťoch alebo rukách. Zmluva abs a držať tela v priamke od hlavy k prstom. Držte sa 30 až 60 sekúnd a opakujte toľkokrát, koľkokrát môžete. Pre začiatočníkov, toto sa pohybuje na kolenách a postupne pracovať si cestu k vyrovnaniu na prsty.
5. Pulldown Lat
Prečo to skalná : Lat pulldown pracuje na hlavné svaly chrbta (latissimus dorsi), ktorý vám pomôže spáliť kalórie a, samozrejme, posilniť chrbát.
Ako to urobiť : Sadnite si na roztiahnuteľný stroj a držte lištu dlhými a dlhšími ako ramená. Vytiahnite abs a jemne sa oprie. Ohnite si lakte a potiahnite lištu smerom k brade, čím zadrháte vonkajšie svaly chrbta. Vykonajte to dvakrát až trikrát týždenne s použitím dostatočnej hmotnosti na dokončenie 12 až 16 opakovaní. Ak nemáte prístup do telocvične, skúste jednoramenný riadok .
Ak máte zaneprázdnený rozvrh, začlenenie týchto piatich pohybov dvakrát alebo trikrát týždenne pomôže posilniť vaše svaly a kosti, rovnako ako spáliť viac kalórií. Nezabudnite urobiť nejaké kardio cvičenie rovnako!