Prilepenie na cvičebný program nie je jednoduché, ani pre najdôraznejšieho cvičiteľa. Dokonca aj najlepšie položené plány sa vykoľajili zo života: práca, rodina, choroby, zlé dni vlasov ... niektoré z nich sa očakávali, mnohé z nich nie. Nemôžeme ovládať všetko, ale niekedy niekedy cvičenie je ťažšie, ako to musí byť, a prekážky v našich vlastných cestách bez toho, aby sme si to uvedomovali.
Ak máte problémy s tréningom, môže sa stať, že s ním môžete niečo urobiť. Nižšie sú uvedené niektoré z najčastejších dôvodov, prečo sa nemôžete držať cvičenia a čo s tým môžete urobiť.
1. Vaše tréningy sú príliš ťažké
Či už ste urobili krátku prestávku, alebo je to už veľa rokov, môžete urobiť chybu, ktorú mnohí z nás robia: Myslíte si, že ste v lepšej kondícii, ako ste, alebo že by ste mali byť v lepšom stave ako vy. To nás vedie k tomu, že príliš skoro príliš skôr ako na uvoľnenie do tréningu . miesto:
- Pokúšate sa vykompenzovať stratený čas. Akonáhle si uvedomíte, ako dlho to bolo, odkedy ste pracovali a koľko váhy ste získali, môžete sa pustiť do vysoko intenzívnej 7-dňovej tréningovej rutiny, ktorú vaše telo nie je pripravené .
- Robíte cvičenia, ktoré ste predtým používali ... Pred 20 rokmi. Ďalšou chybou, ktorú urobíme, je návrat k tréningu, ktorý sme urobili pred niekoľkými rokmi a mysleli sme si: "Bol som v takej skvelej kondícii, keď som bežal 10 míľ denne / cvičenie na 2 hodiny rovno / to Ironman triathlons ... Mala by som to urobiť znova ! " Bohužiaľ, možno nebudete schopní držať krok alebo, horšie, skončiť s zranením. Zabúdate, že to, čo ste urobili v minulosti, nebude vždy zodpovedať vášmu súčasnému životu. Máte iné telo, plán, úroveň energie a ciele.
- Snažte sa nútiť vaše telo, aby malo tvar na rozkaz. Niekedy nútime naše telo, aby sa prispôsobila "pravidlám" cvičenia a úbytku hmotnosti (hodinu denne, väčšina dní v týždni) v nádeji, že rýchlo stráca váhu. Výsledok? Bolestivé , unavené telo, ktoré nikdy nevychádza z vášho tréningu.
Riešenie: Začnite tam, kde je vaše telo teraz
Priblížte svoj tréning z miesta, kde sa práve nachádzate, nie od miesta, kde ste boli, alebo od miesta, kde chcete byť. Je to ťažké robiť to, keď chcete rýchle výsledky, ale nebudete mať žiadne výsledky, ak nemôžete cvičiť vôbec. Predtým, než začnete chodiť von, zvážte najbezpečnejší spôsob návratu na trať :
- Začnite ľahko: Ak ste už odvtedy pracovali viac ako 12 týždňov, stratili ste veľa svojej vytrvalosti a sily . Urobte si čas, aby ste ich postupne vytvorili, vám pomôže vyhnúť sa zraneniu a zjednodušíte tréning. Začnite s jednoduchým programom, napríklad s 3-dňovým stredným kardio po dobu 20-30 minút a 1-2 dňami základného silového tréningu , pridaním intenzity (frekvencia, sady, váhy atď.), Ako sa vaše telo posilní. Viac informácií o nácviku s cvičením .
- Upraviť : Ak sa vrátite k predchádzajúcim tréningom a je to viac ako niekoľko týždňov, vráťte sa späť. Vykonajte jednu sadu cvičení a používajte napríklad menej váhy. Ak ste robili hodinu kardio, vezmite to späť na 20-30 minút a počas prvých pár týždňov zostaňte v miernom stupni intenzity . Postupne postupujte tam, kde ste boli v priebehu niekoľkých týždňov, nie dní.
- Počúvajte svoje telo: Ak trpíte vážnou bolesťou (trvajúcou dlhšie ako niekoľko dní), budete vedieť, že ste ju prežili. Niektoré bolesti sa dajú očakávať, ale ak sa nemôžete dostať z postele alebo nechať si vlasy bez bolesti, naplánujte 1-2 dni odpočinku a urobte si duševnú poznámku upraviť tréningy pomocou vyššie uvedených pokynov.
2. Váš rozvrh tréningu sa nezhoduje s vašim životným štýlom
Pokyny pre cvičenie nám hovoria, že na to, aby sme schudli, musíme vykonávať väčšinu dní v týždni asi hodinu. Problém je, že mnohí z nás nemajú čas, kondicionovanie alebo energiu na jednu hodinu každý deň. Výsledok? Nakoniec preskočíme tréningy, namiesto toho, aby sme robili to, čo môžeme v čase, ktorý máme, a myslíme si, že kratšie tréningy sú stratou času.
Riešenie: Vytvorte rozvrh vykonateľného tréningu
Pred nastavením rutiny si položte dve dôležité otázky:
- Koľko dní môžem skutočne cvičiť? Každý týždeň je iný. Niektoré týždne budete mať viac času a energie a iné, nebudete. Vyčistite čas každý týždeň na naplánovanie tréningov, výber dní, v ktorých ste aspoň 90% istý, že môžete cvičiť.
- Koľko času musím cvičiť? Zahŕňa to čas potrebný na:
- Príprava - Často sa začína v noci pred tým, ako si spoločne oblečte telocvičňu, plánujete svoje tréningy atď.
- Pre-cvičenie - Hádajte so sebou o tom, ako robíte cvičenie, obliecť sa, hydratovať, jesť , jazdiť do telocvične atď.
- Cvičenie - zahŕňa zahrievanie, tréning, ochladzovanie a rozťahovanie
- Post-cvičenie - Chôdza na chrbte, sprchovanie, obliekanie, jazda doma atď.
Kľúčom je zistiť, koľko času máte naozaj (nie toľko, koľko chcete mať alebo dúfam, že máte) a prispôsobiť svoje tréningy do tej doby, skôr než sa snažiť vytvoriť viac času na tréningy. Nepotrebujete hodinu na to, aby ste získali skvelý tréning. Pravé cvičenia môžu počítať dokonca 10 minút:
- 10 minútové tréningy
- Čo robiť, ak nemáte čas na cvičenie
- Plán tréningu vzorky
3. Neprajete si cvičenie
Existuje veľa dôvodov, prečo nenávidíme cvičenie , ale časť prekonania, ktorá zahŕňa prispôsobenie vášho postoja k cvičeniu a hľadanie cvičení, ktoré máte radi. Často skúšame programy cvičení schudnúť bez toho, aby sme zvažovali naše vlastné osobnosti a to, čo nás baví. Nemusíte spustiť bežiaci program len preto, že váš priateľ stratil 25 libier pri výcviku na maratón alebo na triedu otáčania len preto, že vaša manželka si myslí, že je to najväčšia vec od chleba bez karbónu. Musíte nájsť to, čo sa vám páči, a niekedy to vyžaduje trochu experimentovanie.
Riešenie: Nájdite si cvičenie alebo aktivity, ktoré si vychutnáte
- Ak sa vám páči výzva : Vyskúšajte tréning s vysokou intenzitou , tréning pre závod alebo niečo podobné ako P90X
- Ak sa ľahko nudíte : Skúste okruh tréningu alebo bootcamp cvičenia alebo možno niečo zábavné ako Zumba
- Ak sa vám nepáči štruktúrované cvičenie : Vyskúšajte tenis, basketbal alebo nejaký iný šport alebo využite každodenné práce, aby ste získali viac cvičenia. Behajte a choďte po schodoch, keď robíte domáce práce, pridáte drepy a výpady , keď pracujete na záhrade, alebo hrebete dvor s trochou energie
- Ak ste spoločenský cvičiteľ : Vyskúšajte kurzy fitness, chôdza alebo bežecký klub alebo si nájdite trénera.
- Ak neviete, čo robiť : Nájdite si osobného trénera alebo zvážte použitie cvičebných videí, ktoré vás vedú rôznymi druhmi tréningov. Ďalší nápad? Len urobte čokoľvek! Prejdite sa, urobte nejaké krídla, pohybujte sa ... to všetko sa počíta.
4. Ste v bolesti
Je ťažké dostať sa cez každodenné aktivity, keď máte bolesť, ale myslenie o pridaní cvičenia k mixu môže byť príliš veľa na to, aby ste to niesli. Či už ide o bolesť, zranenie , bolesť v dolnej časti chrbta, artritídu alebo bolesti hlavy, môžete sa obávať cvičenia, obávajúc sa toho, že budete mať väčšiu bolesť alebo horšie veci. Počas cvičenia by ste nikdy nemali pracovať s bolesťou, ale cvičenie môže skutočne pomôcť niektorým podmienkam a pre ostatných existujú spôsoby, ako sa stále pohybovať, aj keď musíte byť kreatívni.
Riešenie: Pozrite sa na odborníka a naučte sa, ako pracovať s bolesťou a okolo nej
- Pozrite sa na lekára : Som vždy prekvapený, koľko z mojich klientov chodí po bolesti, tak zvyknutí na to, dokonca ani neuvažovali o tom, že idú na lekára. Často si myslíme, že pre nás nie je nič, čo by doktor dokázal a pre niektorých to môže byť tak. Avšak diagnóza vás môže nasmerovať správnym smerom na to, aby ste uzdravili zranenie alebo nájsť spôsob, ako ho zvládnuť. Ak viete, aké pohyby a cvičenia sa chcete vyhnúť a tie, ktoré vám pomôžu, môžete vytvoriť rámec bezpečných pohybov, ktoré vás udrží aktívne.
- Nikdy nepracujte cez bolesť : Pokiaľ Vám lekár nepovie, aby ste to ignorovali, nikdy neprestávajte robiť niečo, čo spôsobuje bolesť alebo zhoršuje. Ostré bolesti v kĺboch, opuchnutie, sťahovanie svalov alebo bolesť, ktorá prekračuje bežné námahy, sú varovné príznaky, že niečo nie je v poriadku. Často pokračujeme, myslíme si, že zmizne, ale to môže v skutočnosti ešte zhoršiť. Pri akejkoľvek podozrivej bolesti zastavte to, čo robíte, a buď skúste niečo iné, alebo si odpočiňte, aby ste videli, ako sa veci cítia.
- Nájsť spôsob, ako vyriešiť bolesť : Väčšina z nás môže nájsť nejaký spôsob, ako cvičenie, dokonca aj s poranením alebo stavom. Zvážte spoluprácu so skúseným osobným trénerom alebo fyzickým terapeutom, ktorý vám pomôže nájsť spôsob, ako uzdraviť vaše zranenie a zároveň zostať v tvare. Tieto zdroje môžu tiež pomôcť:
- Cvičenie pri nižších telesných zraneniach
- Koleno bolesť cvičenie
- Cvičenie pre bolesti dolnej časti chrbta
- Možnosti cvičení pre artritídu
- Kedy vidieť lekára za bežnú poranenie
5. Neviete ako nastaviť vyvážený tréning
Hľadanie rovnováhy je niečo, čím sa všetci usilujeme, ale naše rutiny tréningu to často neodrážajú. Vyvážená rutina neznamená len to, že sa vejdeme do Veľkej triky ( kardio , silový tréning a strečing ); to tiež znamená vyrovnanie vášho tréningu s plánom, energetickou úrovňou a telom. Často pristupujeme k cvičebným programom, ako keby sme robili to isté, každý týždeň, ale nie vždy. Keď sa pokúsite vynútiť plán, ktorý jednoducho nemôžete zvládnuť, môžete úplne ukončiť cvičenie a cítiť sa ako zlyhanie.
Riešenie: Vykonajte väčšiu rovnováhu
- Vyvážte intenzitu vášho tréningu : V týchto dňoch sa kladie dôraz na intenzívny okruh a intervalové tréningy, čo je skvelé na spálenie väčšieho množstva kalórií a stratu hmotnosti. Príliš veľa z toho však môže viesť k pretrénovaniu, zraneniu a vyhoreniu, všetkým, čo tiež vedie k ukončeniu. Krížový tréning s inými aktivitami a rôzne tréningy s rôznou intenzitou (napr. Dva tvrdé tréningy a tri stredné týždne) vám pomôžu pracovať s rôznymi energetickými systémami a umožnia vám obnoviť vaše telo a myseľ.
- Vyvažovanie cvičenia so zvyškom vášho života : Je to pekná fantázia, že si myslíme, že môžeme pracovať na rovnakej úrovni po celú dobu, ale niekedy to nemôžeme. Pes je chorý, chystáte sa zima, váš šéf sa stáva trhavým ... tieto veci sa stanú. Namiesto toho, aby ste cvičili úplne, zistite, ako sa môžete do cvičenia zapadnúť (napr. Krátke prechádzky alebo cvičenia v kancelárii ), aj keď nemôžete dodržiavať pôvodný plán.
- Vyvažovanie cvičenia s vaším telom : Ďalšou vecou, ktorú treba zvážiť, je vaše telo. Možno budete chcieť začať s tréningom silového tréningu zabíjačiek, ale všimnite si dodatočnú tesnosť v jednom kohútiku, alebo že vaše rameno sa cíti zábavné zakaždým, keď presuniete svoju ruku určitým spôsobom. Alebo možno budete chcieť urobiť nižšie telesné cvičenie, len aby si uvedomil, boky sú boľavé z cvičenia deň predtým. Buďte flexibilní a zvážte, čo vaše telo potrebuje, a nie to, čo vaša myseľ hovorí, že máte robiť. Ďalší deň odpočinku, viac času stráveného natiahnutím alebo ľahším tréningom môže stačiť na to, aby ste neustále prechádzali bez preháňania.
Kľúč k úbytku hmotnosti a kondícii je v súlade s vašim tréningom a vždy udržiavať nejaký druh činnosti bez ohľadu na to, čo sa deje. Koniec koncov, zakaždým, keď prestanete cvičiť, stratíte všetky tie zisky, ktoré ste dosiahli. Tréningy, ktoré vyhovujú vášmu telu a mysli, rovnako ako to, čo sa deje vo vašom živote, vám môžu pomôcť prelomiť cyklus ukončenia cvičenia, len aby ste museli začať znova. Venovanie väčšej pozornosti tomu, čo skutočne potrebujete, namiesto toho, aby ste sa držali prísneho cieľa na zníženie telesnej hmotnosti, vám môže pomôcť držať sa cvičebného programu navždy.