Telocvičňa ponúka toľko rozmanitosti, pokiaľ ide o cvičenie, je lákavé sa skočiť dovnútra a vyskúšať to všetko. Nielen to, ale niektorí z nás sa snažia vykompenzovať stratu času tým, že robia tréningy, ktoré naše telo jednoducho nie je pripravené.
Napriek tomu pristupujeme k nášmu tréningu, existujú niektoré bežné chyby, ktoré cvičiaci robia, čo môže skončiť viac ako pomáhať.
Nižšie sú uvedené niektoré jednoduché tipy, ktoré vám pomôžu dostať sa do tvaru bez vyhorenia alebo zranenia.
1 - robiť príliš veľa príliš skoro
Ak začínate s cvičením, je lákavé vyskúšať si vymôcť stratu času tým, že robíte všetko naraz. Problém s týmto prístupom spočíva v tom, že ste v nasledujúcich dňoch tak boľaví, že sa sotva môžete pohybovať.
Niektoré bolesti sú normálne, ale ak nemôžete fungovať, idete príliš ďaleko. Tipy na začiatok:
- Jednoducho do srdca . Začnite s 10 až 20 minútami cvičenia, 3 dni s miernou intenzitou , postupne pridávate čas, keď budujete vytrvalosť.
- Udržujte to jednoduché . Aj keď ste zvykli zdvihnúť závažia, vaše telo potrebuje čas na prispôsobenie sa. Začnite s 8-10 cvičeniami a urobte 1 sadu 10-12 opakovaní pre prvý týždeň alebo tak.
- Zvyšok . Ak sa cítite boľavé, dajte si ďalšie dni na zotavenie. Možno budete potrebovať niekoľko týždňov dôsledného cvičenia na vybudovanie pevného základu.
- Zahrejte a ochlaďte . Kľúčovou zložkou pre zdravý a bezpečný pobyt je zabezpečiť, aby vaše telo bolo pripravené na intenzívnejšie cvičenie zahrievaním aspoň na 5 minút. Cooldown vám umožní natiahnuť, relaxovať a cítiť sa dobre vo vašom tréningu.
2 - Držte sa na bežiacom páse pre milý život
Ak ste na trenažéri nový, je normálne držať sa na koľajniciach. Pohyblivý pás môže spôsobiť pocit rovnováhy, takže je naozaj dobrý nápad, aby ste sa na prvý pohľad držali.
Avšak chcete sa zbaviť držania na koľajniciach, pretože hrozí nebezpečenstvo zranenia. Držanie tela kladie telo do neprirodzenej polohy, ktorá by mohla stratiť ramená. Môže tiež ovplyvniť držanie tela a znížiť spálené kalórie.
- Ak je to zvyk, odplať sa tým, že si ruky z každej ďalšej minúty, zvýšenie tohto času každý týždeň.
- Ak sa držíte, aby ste nespadli, spomalte . Chystá príliš rýchlo poraziť účel.
- Ak máte pocit, že je nepríjemné, skúste si vziať jednu ruku a raz, keď sa cítite pohodlne, odoberte aj druhú ruku.
Majte na pamäti, že to nie je len bežiaci pás. Vyhýbanie sa koľajníc na každom stroji vám pomôže zlepšiť rovnováhu, spáliť viac kalórií a pohybovať sa prirodzenejším spôsobom.
3 - Používanie zlého formulára
Použitie zlého formulára nielen ohrozuje tréningy, ale tiež ohrozuje vaše telo, čo môže viesť k bolesti alebo zraneniu. Zlá forma je v mnohých tvaroch a veľkostiach, ale niekoľko bežných chýb:
- Napínanie kolená . Pri výklenkoch alebo výklenkoch držte kolená za prstami. Zatlačenie kolená dopredu vyvíja tlak na kĺby a môže spôsobiť zranenie. Aby ste tomu zabránili, naučte sa správna forma pre squat a výprask alebo pracujte s profesionálom .
- Zaokrúhľovanie chrbta . Pri ohýbaní na cvičenie, ako sú napríklad činky , nechajte zadnú plochu alebo mierne klenutú, aby ste chránili chrbát pred zranením . Aby ste to uľahčili, ohýbajte kolená alebo zdvihnite, kým nebudete schopný udržať zadnú plochu.
- Použitie momentu . Ďalším problémom je, keď sa vyvažujete s hmotnosťou alebo použijete svoje telo, aby ste pomohli dostať váhu hore. Niekedy to robíme bez toho, aby sme si to uvedomovali. Skúste sledovať sami seba v zrkadle, aby ste sa ubezpečili, že používate vaše svaly, nie hybnosť.
Všeobecne platí, že dobrá forma zaručuje maximálne využitie každého cvičenia.
4 - Zdvíhanie príliš ťažké
Môže byť ťažké správne vyberať správnu hmotnosť, najmä preto, že každý deň je iný. Niektoré dni sa môžete zdvihnúť viac ako ostatné.
Ak v okolí nie je pozorovateľ, je lepšie prejsť príliš ľahké, ako príliš ťažké. Zdvíhanie závažia, ktoré sú príliš ťažké, môže viesť k:
- Napäté alebo roztrhané svaly
- Strata kontroly nad hmotnosťou a jej spadnutie
- Posúvanie váhy na dokončenie cvičenia, čo znižuje účinnosť cvičenia a môže viesť k zraneniu
- Použitie zlého formulára na získanie závaží, ktoré by mohli spôsobiť riziko zranenia chrbtom, ramenami alebo kolenami
Získajte viac informácií o technológiách bezpečné vzpieranie a ako si vybrať váhu .
5 - Poskakovanie pri naťahovaní
Existujú rôzne spôsoby natiahnutia tela. Najbežnejšie je statické rozťahovanie, ktoré zahŕňa časové úseky na zvýšenie flexibility.
Ale jedna vec, ktorú sa chcete vyhnúť, je skákať, keď sa natiahnete. Napriek tomu, že pre niektorých cvičiteľov je možné použiť balistické strečovanie na dosiahnutie lepšieho výkonu, pre väčšinu z nás je skákanie nie.
Keď odskočíte, vynútite svaly nad ich normálny rozsah pohybu, čo môže viesť k napätím svalov alebo šliach. To platí najmä v prípade, že svaly sú chladné a menej ohebné. Aby ste predišli zraneniu:
- Zahrejte predtým, než sa natiahnete alebo uložíte úseky po tréningu.
- Uvoľnite sa do úseku, len to, čo vám dovolí flexibilita. Napínanie by nikdy nemalo spôsobiť bolesť.
- Vytvorte si pravidelnú časť svojej rutiny, aby ste udržali flexibilitu.
Viac o pružnosti a naťahovaní .
6 - Robiť to isté vec cez a cez
Ak ste robili to isté rutiny po celé mesiace alebo roky, kladiete dôraz na rovnaké svaly, kĺby a spojivové tkanivá pri každom cvičení.
Nielen to je nudné pre vašu myseľ a vaše telo, mohlo by to viesť k nadmernému zraneniu, ako aj k vyčerpaniu a nudy. Niektoré bežné ťažkosti pri nadmernom užívaní zahŕňajú tendonitídu, holenné dlahy a stresové zlomeniny.
Existuje niekoľko jednoduchých vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste predišli zbytočnému zraneniu:
- Vyskúšajte krížové tréningy . Vyskúšajte činnosti, ktoré používajú rôzne svaly a pohyby. Napríklad, ak bežíte, skúste niečo málo alebo žiadny vplyv ako plávanie.
- Zmeňte svoju rutinu . Trápte veci zmenou plánu tréningu , skúšaním nových pohybov alebo zmenou spôsobu tréningu .
- Práca s trénerom . Pro vás môže ukázať rôzne spôsoby, ako posilniť a natiahnuť telo, aby ho chránili pred zranením.
- Skúste niečo úplne iné . Ak zvyčajne robíte veľa kardio, skúste pridať jogu do mixu alebo Pilates. Vaše telo sa posilní rôznymi spôsobmi, ktoré vás môžu chrániť pred zranením.
7 - Prekročenie vášho zahrievania
Ak máte nedostatok času, môžete byť v pokušení vynechať zahriatie a skákať priamo do tréningu.
Ale zahriatie je jednou z najdôležitejších častí vášho cvičenia . Uvoľnením do cvičenia s pohybom svetla môžete postupne zvyšovať srdcovú frekvenciu , zvýšiť kyslík do tela a zvýšiť prietok krvi do svalov.
Nielen, že urobí prechod na cvičenie pohodlnejšie, ale tiež predchádza zraneniam zvyšovaním elasticity svalov.
Vždy ponechajte ešte 5 až 10 minút pred tréningom a zahrejte malým svetlom. Začnite s jednoduchým tempom a postupne zvyšujte intenzitu, kým nebudete pracovať s vyššou intenzitou.
Nielenže sa vaše telo bude cítiť dobre, ale váš tréning sa bude cítiť lepšie.
> Zdroj:
> Fradkin AJ, Zazryn TR, Smoliga JM. Účinky zahrievania na fyzickú výkonnosť: systematický prehľad s metaanalýzou. Časopis výskumu sily a kondicionovania . 2010; 24 (1): 140-148. doi: 10,1519 / JSC.0b013e3181c643a0.