Všetci skúsení športovci poznajú výhody dobrého zahriatia pred začiatkom intenzívneho cvičenia. Ale aký je najlepší spôsob, ako sa zahriať? A dĺžka alebo intenzita zahrievania ovplyvňujú športový výkon?
Prednosť a nevýhody pred začiatkom cvičenia boli diskutované už niekoľko rokov medzi odborníkmi a športovcami, ale takmer všetci odborníci súhlasia s tým, že predbežné zahrievanie v skutočnosti zvyšuje športovú výkonnosť a môže dokonca znížiť riziko zranenia počas intenzívnych cvičenia.
Ale otázka zostáva - aký je najlepší spôsob, ako sa športovec zahriať? Dĺžka a intenzita ideálneho zahrievania sa stále diskutuje a skúma.
Pred súťažou má veľa športovcov dlhšie zahrievanie. Napríklad pred cyklickou časovou skúškou často nájdete top cyklistov, ktorí sa zahrievajú na vysokej intenzite 30 až 60 minút alebo viac. Mohla by však takáto rozcvička robiť viac škody ako dobrého? Štúdia z University of Calgary ponúka novú koncepciu starého konceptu.
Fyziológia zahrievania
Väčšina športovcov používa zahrievanie na prípravu tela na intenzívne cvičenie a prevenciu zranenia. Fyziológia za zahrievaním súvisí s potencionáciou po aktivácii (PAP), čo je biochemická zmena sínovej aktivácie, ktorá je spôsobená krátkymi záchvatmi namáhavej fyzickej aktivity. Trik pre športovcov a trénerov bol vždy nájsť optimálnu dĺžku a intenzitu zahrievacej fázy, ako aj to, aké konkrétne cvičenia by sa mali vykonávať počas zahrievania.
Kratšie teplo-up môže byť najlepšie
Štúdia vykonaná laboratóriou ľudskej výkonnosti University of Calgary zistila, že niektoré typy zahrievacích aktivít môžu byť lepšie ako iné, pokiaľ ide o zlepšenie výkonu a oneskorenie únavy. Ich výskum ukázal, že kratšie, menej intenzívne zahrievanie môže byť lepšie ako dlhé a intenzívnejšie zahrievanie, najmä pre cyklistov.
Štúdia sa zameriavala na desať elitných cyklistov, ktorí robili dva typy zahrievania: dlhé a veľmi intenzívne zahrievanie v priebehu 50 minút, ktoré prinieslo športovcov celú cestu až na 95 percent svojich maximálnych srdcových frekvencií a kratšiu 15- minútové zahrievanie, ktoré malo cyklistov na vrchole len 70 percent ich maximálnych srdcových frekvencií. Výskumníci merali reakciu na svalovú kontrakciu a špičkový výkon cyklistov pred, počas a po zahrievaní.
Výskum zistil, že kratšie zahrievanie viedlo k zníženiu svalovej únavy a k väčšej svalovej kontrakčnej odpovedi než k dlhšiemu zahriatiu. To malo za následok vyšší vrcholový výkon medzi cyklistami, ktorí robia kratšie zahrievanie. Rozdiel bol dosť dramatický - maximálny výkon bol o 6,2 percenta vyšší a celková práca bola o 5 percent vyššia u cyklistov, ktorí urobili kratšie zahrievanie.
Podľa štúdie spoluautor Elias K. Tomaras, štúdie ukazuje, že "ešte kratšie zahrievanie by mohlo byť lepšie pre športovcov, ktorí chcú využiť do PAP."
Každý športovec, ktorý sa podieľa na športových aktivitách, ktoré vyžadujú krátke úsilie s vysokou intenzitou, ako sú napríklad udalosti so šprintovými udalosťami alebo udalosti s výkonom, môže chcieť, aby sa kratšie zahrievanie stalo druhým pohľadom. Konečným cieľom zahrievania je dosiahnuť ideálne množstvo a intenzitu aktivity na podporu PAP bez vytvárania svalovej únavy.
Vzorky ohrevu
Vo všeobecnosti je najlepším zahrievaním pre daný šport vykonávanie pohybov používaných v tomto športe s pomalým tempom a potom pomaly zvyšovať intenzitu a srdcovú frekvenciu počas niekoľkých minút. Dobré zahrievanie vás ponechá preniknúť do potu.
Ďalšie štýly zahrievania zahŕňajú dynamické cvičenia, ktoré simulujú pohyby vášho športu, ako aj iné pohybové pohyby a aktiváciu svalov. Príklady zahrievania s aktiváciou svalov zahŕňajú rutinnú aktivačnú procedúru a zahrievanie jadra .
Pre vzorku krátkeho warm-up rutiny, pozrite sa na program ACL predchádzanie zraneniu program . Pridajte preskočenie s kroucením, aby ste začali zvyšovať srdcovú frekvenciu a prietok krvi.
Kým sa nevykoná viac výskumu, ktorý stanovuje ideálne normy, zdá sa, že najlepšie zahrievanie je úplne závislé od športovca. Jednotliví športovci by mali experimentovať s rôznymi dĺžkami, štýlmi a intenzitou cvičenia, kým nenájdu to, čo im najlepšie vyhovuje.
zdroj:
Americká fyziologická spoločnosť, tlačová správa, 16. júna 2011
Elias K. Tomaras, Brian R. MacIntosh. "Menej je viac: Štandardné zahrievanie spôsobuje únavu a menšie zahrievanie, čo umožňuje väčší výkon na bicykli." Journal of Applied Physiology Vydané 5. mája 2011 Zv. no. , DOI: 10.1152 / japplphysiol.00253.2011