Stacionárny bicykel je dobrou voľbou pre kardio cvičenie, ak ste práve začali s cvičením. Získate rovnaké kardiologické výhody ako pri použití trenažéra alebo eliptického trenažéra alebo pri chôdzi alebo behu vonku. Stacionárny bicykel je skvelý spôsob, ako zmierniť kardio. Jedna vec, ktorú treba mať na pamäti, je, že akékoľvek nové aktivity sa budú cítiť ako náročné, takže možno budete musieť začať s niekoľkými minútami naraz a pomaly pracovať až na dlhšie tréningy.
Pozrite sa, ako si vychutnať cvičenie pre začiatočníkov.
výhody
Cyklistika vám môže pomôcť pri budovaní kondície pri ochrane kĺbov. Tu sú niektoré výhody:
- Nízky dopad : Nemáte žiadny vplyv na kĺby, čo je dôležité, ak máte problémy s kolenami alebo bokmi. Urobíte to sedieť, čo môže byť dobré pre ľudí, ktorí majú chronickú bolesť chrbta.
- Kolená : Cyklistika pomáha prirodzenému mazaniu kolena a zároveň zdôrazňuje silu budov v štvorkolkách, čo môže pomôcť pri bolestiach kolena. Niekedy posilnenie svalov okolo kolena a poskytnutie väčšej podpory môže pomôcť znížiť bolesť.
- Crosstraining : Cyklistika pracuje proti spodnej časti tela svalov z behu alebo chôdze. Zatiaľ čo tieto cvičenia pracujú s hamstringmi na zadnej časti nohy, cyklistika tvorí štvorkolky v prednej časti stehna.
- Pohodlie a bezpečnosť: Môžete trénovať vo vnútri bez ohľadu na to, aké je doprava alebo počasie.
- Variety: Väčšina stacionárnych bicyklov má programy, ktoré môžete sledovať, a môžete tiež vytvoriť vlastný tréning nastavením odporu nahor alebo nadol.
- Viaceré možnosti: Ak ste v telocvični, pravdepodobne budete mať prístup aj vo vzpriamenej polohe a na bicykloch. Ležadlá na bicykli máte sedieť späť, aby vaša chrbát má väčšiu podporu, ideálny pre každého, kto má problémy s chrbtom.
Predtým, než sa pokúsite o tento tréning, poraďte sa so svojím lekárom, ak máte akékoľvek ochorenie alebo zranenia, alebo ak užívate lieky, ktoré môžu ovplyvniť Vašu srdcovú frekvenciu alebo tréning.
Stacionárne nastavenie bicykla
Ak používate bicykel, na ktorom ste nikdy predtým nechodili, trvať niekoľko minút, aby ste sa oboznámili s tým, ako to funguje. Ak ste v telocvični, informujte sa u správcu podlažia o tom, či môžete získať orientáciu, ako používať rôzne motocykle a ktorá z nich môže byť pre vás to pravé.
Ak stojíte pri vertikálnom bicykli, sedadlo by malo byť rovno s hornou časťou bokov. Mali by ste mať mierne ohyb v kolenách v spodnej časti zdvihu pedálu. Nastavte sedadlo, rukoväte a pedále tak, aby zodpovedali vašej výške a dosahu. Zistite, ako nastaviť odpor počas tréningu, ako ho budete meniť v rôznych intervaloch.
Ako urobiť cvičenie
Po nastavení bicykla začnite s zahrievaním zobrazeným nižšie. Potom postupujte podľa jednotlivých segmentov tréningu.
- Nájdite tempo / odpor, ktorý vám umožní pracovať s odporúčanou rýchlosťou vnímanej námahy (RPE) na stupnici od 1 (ľahké) do 10 (veľmi tvrdé). RPE je to, ako tvrdo pracuje na úrovni odporu, ktorú si vybral. Ak je to príliš ťažké, vráťte sa na odpor a rýchlosť. Ak je to príliš jednoduché, zvyšte odpor.
- Vaše nohy sa môžu rýchlo unaviť, ak nie ste zvyknutí na bicykel. Trvá to čas na vybudovanie vytrvalosti, tak choďte čo najdlhšie a zastavte, keď ste pripravení. Môžete pridať trochu času do každého tréningu, aby ste pomaly budovali silu a vytrvalosť. Môžete dokonca zastaviť a natiahnuť nohy v prípade potreby.
- Vykonávajte tento tréning asi trikrát týždenne s medzníkom odpočinku.
- Pokrok dosiahnete pridaním niekoľkých minút po každom tréningu až do 30 minút.
- Po cvičení roztiahnite spodnú časť tela .
Stacionárne cvičenie na bicykli pre začiatočníkov
| Čas (minúty) | Intenzita / Pace | RPE |
| 5 | Ohrievajte pohodlne a udržujte odpor nízky. | 4 |
| 3 | Zvýšte odpor 1 až 4 prírastky alebo dovtedy, kým nebudete pracovať silnejšie ako vaše tempo zahrievania. Mali by ste cítiť, že pracujete, ale mali by ste byť schopní pokračovať v rozhovore. Toto je vaše základné tempo. | 5 |
| 2 | Zvýšte svoju odolnosť a / alebo tempo ešte raz, až budete pracovať o niečo ťažšie ako základná línia. | 5 až 6 |
| 3 | Znížte odpor alebo tempo späť na úroveň základnej línie. | 5 |
| 2 | Zvýšte svoju odolnosť a / alebo tempo ešte raz, kým nebudete pracovať o niečo ťažšie ako vaša základná úroveň. | 5 až 6 |
| 5 | Znížte odpor alebo tempo späť na príjemnú úroveň, aby ste sa ochladili. | 4 |
| Celkový tréningový čas: 20 minút |
Pokračovanie v tomto cvičení
Akonáhle to urobíte 20 minút, postupujte tým, že pridáte ďalší päťminútový segment s tromi minútami na začiatku a dvomi minútami na tvrdšej úrovni. Urobte to na týždeň, alebo kým vám to nebude vyhovovať. Potom môžete pridať ďalšie tri minúty ľahšie úsilie a dva minúty ťažšie interval, aby vám celkový čas až 30 minút.
V čase, keď robíte 30 minútový tréning, dosahujete minimálne odporúčané množstvo cvičení za deň. Teraz budete môcť stavať odtiaľ.
Nemusíte používať iba stacionárny bicykel. Je skvelé vyskúšať viaceré aktivity, aby vaše telo pracovali rôznymi spôsobmi a zabránilo nadmerným úrazom. Vyskúšajte tréning začiatočníkov na intervalový trenažér alebo začiatočný eliptický tréning . Robenie najmenej troch kardio tréningov týždenne je skvelým miestom na začatie budovania vytrvalosti a spálenia kalórií.
> Zdroje:
> Cyklistika. Nadácia pre artritídu.
> Základy fyzickej aktivity. Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb.