Nasledujúci tréning je krok vpred od začiatočníka Interval cvičení Level 2 , pričom intenzita sa zvyšuje a zvyšuje tréningový čas na 30 minút.
Intervalové tréningy zahŕňajú striedanie cvičenia s vyššou intenzitou s periódami obnovy s nízkou intenzitou. Pridaním intervalov s vyššou intenzitou môžete vytvoriť vytrvalosť a spáliť viac kalórií. Tento tréning môže byť vykonávaný na akomkoľvek kardiologickom prístroji alebo outdoorovej aktivite.
Intervalové úrovne 3 Pokyny na cvičenie
- Pre každú "pracovnú sadu" použite na zvýšenie intenzity nastavenia na stroji (sklon, rýchlosť, odolnosť, rampy atď.). Mali by ste pracovať mimo zóny pohodlia, ale nie tak ťažké, že sa cítite závratne alebo ľahké.
- Pre každú "zvyšnú množinu" znížte rovnaké nastavenia, kým sa nevrátite na miernu úroveň. Mali by ste sa úplne zotaviť pred ďalšou prácou.
- Zmeňte podľa svojej kondície.
- Uvedené úrovne RPE (rýchlosť vnímanej námahy ) vám pomôžu sledovať vašu intenzitu na stupnici od 1 do 10. Počas odpočinkových zostáv zostaňte okolo 4-5 RPE. Počas pracovných sád sa pohybujete až po veľmi tvrdej úrovni 8. Mali by ste byť bez dychu, ale napriek tomu budete môcť s určitými ťažkosťami hovoriť.
- Ak máte akékoľvek zranenia alebo stavy, poraďte sa so svojím lekárom.
Môžete tiež použiť kalkulačku Target Heart Rate Rate na monitorovanie intenzity cvičenia.
Interval tréning cvičenie úroveň 3 pre začiatočníkov
| čas | Rýchlosť / sklon / Resistance | RPE |
| 5 Min. | Zahrievajte s ľahkým tempom | 4 |
| 3 Min. | Set Rest: Zvýšte rýchlosť, aby ste pracovali miernym tempom | 5 |
| 1 minúta. | Pracovná sada: Zvýšte sklon / odpor, aby ste pracovali veľmi tvrdo | 8 |
| 3 Min. | Zostava odpočinku: Späť na základňu | 5 |
| 1 minúta | Pracovná sada: Zvýšte rýchlosť aj sklon / odpor, aby ste pracovali veľmi tvrdo. | 8 |
| 3 Min. | Zostava odpočinku: Späť na základňu | 5 |
| 1 minúta. | Pracovná sada: Zvýšte rýchlosť, aby ste pracovali veľmi tvrdo | 8 |
| 3 Min. | Zostava odpočinku: Späť na základňu | 5 |
| 1 minúta. | Pracovná sada: Zvýšte sklon / odpor, aby ste pracovali veľmi tvrdo | 8 |
| 3 Min. | Zostava odpočinku: Späť na základňu | 5 |
| 1 minúta. | Pracovná sada: Zvýšte rýchlosť aj sklon / odpor, aby ste pracovali veľmi tvrdo | 8 |
| 5 Min. | Ochlaďte chôdzi na pohodlnom tempe | 4 |
| Celkový tréningový čas: 30 minút |
Vnímané úrovne námahy pre toto cvičenie
RPE 4: Ste ľahké až stredne ťažké úsilie, dýchanie ťažšie, ale stále schopné pokračovať v úplnom rozhovore s osobou vedľa vás v telocvični alebo vášho kamaráta.
RPE 5: Teraz viete, že cvičíte a vy sa budete viac potiť, je to v miernom úsilí.
ale stále môžete chatovať s každým okolo vás, vrátane tých nepríjemných ľudí, ktorí vás vedú na trati.
RPE 8: Silné úsilie. O všetkom, čo môžete urobiť, je vyskočiť odpoveď, keď sa váš kamarát pýta, ako to ide. Ako to, že táto rýchlosť je pre teba oveľa ťažšia ako pre ňu? Dĺžku tohto kroku môžete udržať iba krátku dobu, takže je dobré, že na tejto úrovni robíme iba jednu minútu.
Akonáhle sa vám darí s touto dĺžkou tréningu, môžete zvýšiť počet pracovných súborov postupne. Najlepšie je zvýšiť ich len o 10% za týždeň, aby ste sa vyhli zraneniu alebo namáhaniu. Pridaním 3 minútovej jednoduchej / 1 minúty tvrdej práce nastavenej každý týždeň na predĺženie je najlepšou taktikou.