Najdôležitejšie tipy pre znižovanie hmotnosti vo vašich 50. a neskôr
Všimli ste si, že vaše telo sa začalo meniť teraz, keď ste dosiahli stredný vek? Nie si sám. Je obvyklé vidieť zmeny na mierke a spôsob, akým vaše oblečenie padne, keď starnete. Ale nemusíte hádzať do uteráka a nechať svoj vzhľad skĺznuť. Môžete sa naučiť, ako schudnúť vo vašich 50-tych rokoch.
Dnes muži a ženy stredného veku používajú cielenú fyzickú aktivitu, zdravej výživy a progresívne lekárske prístupy, aby zostali fit, pretože starnú.
Zatiaľ čo nemôžete nutne zastaviť alebo zvrátiť všetky zmeny, ktoré prichádzajú so starnutím, existujú jednoduché veci, ktoré môžete urobiť, aby ste dosiahli a udržali si zdravú váhu v strednom veku aj mimo nej.
11 tipov, ktoré vám pomôžu znížiť váhu vo vašich 50. a 60. rokoch
1. Zistite svoje čísla. Váš lekár môže vypočítať váš BMI a môžete sa na váhu uvažovať doma, ale existujú aj iné čísla, ktoré môžu mať vplyv na to, ako vyzeráte ako ste starý, ako je obvod pásu a percento telesného tuku.
- Obvod pása. Váš pás môže byť väčší, aj keď nie ste na váhe. Starnutie expert Dr. Florence Comite hovorí, že hormonálne zmeny nemusia nutne spôsobiť prírastok na váhe, ale môžu zmeniť spôsob, akým nosíte váhu na vaše telo. Committee je endokrinológ z New Yorku, ktorý pomáha mužom aj ženám udržať si svoju vitalitu v čase starnutia. "Ženy majú tendenci vidieť prírastok hmotnosti v ich strede," hovorí, "a muži - najmä tí, ktorí nechodia do telocvične - nosia opasok trochu nižšie, aby sa prispôsobili väčšiemu bruchu."
- Percento telesného tuku: Vaše zloženie tela sa pravdepodobne zmení, keď ste starší. Nižšie hladiny testosterónu u mužov aj u žien spôsobujú zníženie svalovej hmoty v dôsledku starnutia. Takže aj keby vaša váha zostala rovnaká, môžete sa cítiť a vyzerať viac "mastné", ak ste stratili svalstvo a získali tuk.
2. Vyhodnoťte svoju históriu zdravia rodiny. Rodinná anamnéza je genetickým testom chudobného človeka, "hovorí Dr. Comite.
Vo svojej súkromnej praxi vykonáva rozsiahle testy, aby pomohla jej pacientom zacieliť a liečiť špecifické problémy, ktoré ovplyvňujú ich vzhľad a vitalitu, keď starnú. Ale ona hovorí, že jednoducho poznať svoju históriu zdravia rodiny je ďalšia najlepšia vec. "Ak začínate vyzerať ako teta Sally, ktorá má veľké brucho a viete, že v rodine je diabetes, potom viete požiadať svojho lekára, aby vyšetril túto chorobu."
3. Staňte sa svojim vlastným odborníkom na zdravie. Akonáhle poznáte svoju zdravotnú históriu, spojte sa so svojím lekárom a získajte osobnú radu na zlepšenie vášho zdravia a vzhľadu. Ak napríklad zistíte, že máte rodinnú anamnézu vysokého krvného tlaku, zistite, ako môžu zmeny vášho životného štýlu v budúcnosti pomôcť vyhnúť sa liekom. V mnohých prípadoch môže udržiavanie zdravej hmotnosti znížiť alebo predísť chorobe. Pochopenie špecifických prínosov zdravej váhy môže slúžiť ako motivácia na zníženie telesnej hmotnosti .
4. Spravujte svoje stravovacie návyky . Možno nebudete musieť ísť na stravu v plnom rozsahu, aby ste schudli. Podľa Dr výboru môžete jednoducho začať so základnými vecami. Prestaňte jesť sladkosti a vyvarujte sa jedál s vysokým glykemickým indexom , hovorí. Nedávny výskum podporuje tento prístup.
V štúdii uverejnenej vo vestníku Akadémie výživy a dietetiky sa zistilo, že ženy s nadváhou a obezitou po menopauze, ktoré konzumovali menej dezertov, menej smažených potravín a menej cukrových nápojov, dokázali schudnúť a udržať si ju.
5. Zvýšte svoju každodennú úroveň aktivity. Prestal ste robiť každodenné práce, ako je prevážanie potravín, lopatka snehu alebo kosenie trávnika? To pravdepodobne znamená, že spáliť menej kalórií každý deň. Dr. Comite hovorí, že hoci hormóny zohrávajú úlohu v procese starnutia, životný štýl tiež vstupuje do hry. Môžete spáliť viac kalórií bez cvičení tým, že zvýšite svoju aktivitu termogénnej aktivity alebo NEAT.
Jednoduché každodenné práce a aktivity zvyšujú vašu NEAT a prispievajú k zdravšiemu metabolizmu.
6. Vyhodnoťte svoj životný štýl a záujmy. Keď sa blížite alebo ste dosiahli dôchodok, nechajte svoje záujmy presunuté do ďalších aktivít? Strávite viac času čítaním, jedením v reštauráciách, varením zhovievavých jedál alebo zábavnými priateľmi? Tieto posuny môžu spôsobiť prírastok hmotnosti. Ak chcete stratiť váhu, nemusíte sa nevyhnutne vzdať svojich koníčok, ale možno budete chcieť urobiť jednoduché úpravy na zmenu energetickej rovnováhy . Napríklad, ak chcete cestovať, vyberte aktívnu dovolenku namiesto plavby zameranej na jedlo. Ak chcete variť, investujte do zdravého jedla.
7. Sledujte príjem alkoholu. Zvýšené cestovanie, stravovanie v reštauráciách častejšie a zábavné s priateľmi môže znamenať, že pijete alkohol častejšie. Kalórie z chlastu sa rýchlo pridávajú. Navyše nie vždy urobíme najlepšie jedlo, keď pijeme. Môžete jednoducho obmedziť pitie alebo úplne odstrániť alkohol, aby ste schudli.
8. Vyvážte svoje tréningy . Je skvelé, ak robíte cvičenie denne. Keď však starneme, dôležitejšie je vyvážený tréningový program . Podľa Dr. Comite, rozmanitý program môže kompenzovať hormonálne a telesné zloženie zmeny, ktoré sa stane, keď starne. Uistite sa, že váš program obsahuje tieto prvky.
- Silový tréning. Vykonávajte cvičenia odolnosti alebo silového tréningu na budovanie a udržiavanie svalov a na udržanie zdravého metabolizmu. Štúdie ukázali, že tréning v oblasti odolnosti (sily) má pre nás veľa prínosov.
- Aerobický tréning. Pravidelne vykonávajte kardiovaskulárnu aktivitu na vyrovnanie poklesu metabolizmu, ktorý prichádza s vekom a na zlepšenie vášho zdravia srdca.
- Tréning flexibility. Vyťahujte cvičenie na zväčšenie rozsahu pohybu v kĺboch. To pomáha vášmu telu udržať sa v každodennom živote príjemné a pohodlné.
9. Jedzte dostatok bielkovín. V knihe Dr. Keep Keep It Up uvádza prínosy konzumácie správneho množstva bielkovín . Hovorí, že vám nielen pomôže cítiť sa dlhšie, ale aj pomáha pri vytváraní a opravách tkanív vášho tela. A vedeli ste, že proces konzumácie bielkovín spaľuje viac kalórií ? Odporúča konzumovať 1,2 až 1,4 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.
10. Trénujte funkčnú stabilitu . Nič vám nedáva staršiu rýchlosť ako skĺznutá držanie tela a prechádzka v štýle náhodného výberu. Udržujte silné, stabilné, mladistvo vyzerajúce telo pridaním funkčných tréningových cvičení do každodennej rutiny. Jednoduché cvičenia stability trvajú len pár minút, ale pomáhajú im zlepšiť rovnováhu, postoj a vzhľad.
11. Zostaňte v spojení s aktívnymi priateľmi. Nie ste si istí, že sa budete držať svojho cvičenia alebo stravovacieho plánu? Potom sa spojte s priateľmi, ktorí vás budú zodpovedať a zdieľajú váš záujem o aktívny životný štýl. Sociálna podpora je jedným z najlepších prediktorov dodržiavania cvičebného programu. Zoznámte sa s novými priateľmi v telocvični, spojte sa s komunitou v kostole alebo zorganizujte niekoľko susedov na tréningy alebo zdravé výmeny receptov.
Samozrejme, nechcete urobiť všetky tieto zmeny naraz. Dr. Comite odporúča, aby ste nevykonali viac ako tri zmeny za mesiac, aby ste sa nestretli a úplne ukončili svoj program. Taktiež nám pripomína, že všetci starnú rôznym spôsobom. "Existuje toľko faktorov, ktoré prichádzajú do hry, ale je dôležité si všimnúť, že každá osoba je jedinečná."
Buďte láskavý k sebe, ako starnete a ako sa vaše telo mení, ale nehádajte do uteráka len preto, že starnete. Zostaňte inteligentní a zostaňte aktívni, aby ste udržali svoje telo silné a štíhle.