Tento pokročilý vysoko intenzívny intervalový tréning je ideálny na spálenie extra kalórií, aby ste sa zbavili tvrdohlavej menopauzy . Tento tréning zahŕňa vykonanie 4 vysoko intenzívnych alebo anaeróbnych cvičení po dobu 40 sekúnd, po ktorej nasleduje 20 sekúnd odpočinku a opakuje sa to dvakrát. Tento tréning je najvhodnejší pre pokročilých cvičiteľov, ktorí sú spokojní s vysoko intenzívnym tréningom. Vyberte jednu sadu na kratší tréning alebo dokončite všetky štyri pre intenzívny 35-minútový tréning.
Opatrenia
Ak máte akékoľvek zranenia, choroby alebo iné stavy, poraďte sa so svojím lekárom.
Potrebné vybavenie
Krok alebo platforma
Ako
- Dokončite cvičenia v každej sade, každá po dobu 40 sekúnd, odpočíva 20 sekúnd medzi každým cvičením
- Pracujte tak ťažko, ako môžete, pri každom cvičení, ktorý pracuje na úrovni 9-10 na tejto vnímanej stupnici námahy
- Opakujte dvakrát celkovo 8 minút
- Vyplňte 1 alebo všetky sady a odpočívajte 1 minútu medzi súbormi
- Sledujte svoju intenzitu počas cvičenia a vypnite, ak je vaša srdcová frekvencia príliš vysoká.
- Upravte tréning podľa potreby a vyhnite sa cvičeniu, ktoré spôsobuje bolesť alebo nepohodlie
Obvod 1 - dlhé skoky
Skočte dopredu tak ďaleko, ako je to možné, oboma nohami spolu, pristáť s kolenami mäkkou. Skok sa otočte a urobte ďalší dlhý skok v opačnom smere.
Opakujte, skákajte dopredu, skákajte a otočte sa znova o 40 sekúnd dopredu.
Koleno bočného kolena
Prichytte ľavé koleno hore k boku, zatiaľ čo pravé lakeť smeruje nadol ku kolenám. Posuňte pravú nohu a vyskočte na stranu s ľavou nohou a ísť tak rýchlo, ako môžete na 40 sekúnd.
Urobte to na druhej strane počas druhého okruhu.
Side by Side skákať
Vezmite si pravú nohu na stranu a ohýbajte ľavé koleno do výbehu bežca, choďte čo najnižšie a dotknite sa ruky na podlahe. Rýchlo posuňte nohy do vzduchu, aby ste posunuli výpad na druhú stranu.
Opakujte po dobu 40 sekúnd, potom odpočívajte 20 sekúnd.
burpees
Squat a položte ruky na podlahu vedľa nohy. Pri výbušnom pohybe skáknite späť do polohy push-up, skákajte späť medzi rukami a vstávajte. Pridajte skok na konci pre väčšiu intenzitu, ak chcete. Opakujte 40 sekúnd a odpočívajte 20 sekúnd.
Vykonajte každé cvičenie 40 sekúnd, odpočívajte 20 sekúnd medzi tým. Opakujte dvakrát celkovo 8 minút.
Odpočívajte 30-60 sekúnd
Okruh 2 - Rýchle korčuliari
Skočiť doprava, pristáť na pravú nohu. Okamžite urobte ďalší bočný skok doľava, skákajte čo najďalej a držte sa nízko na zemi, a nie skákajte do vzduchu.
Opakujte po dobu 40 sekúnd, potom odpočívajte 20 sekúnd.
Sedieť a stojany
Postavte sa pred krok alebo plošinu a sadnite si a položte ruky vedľa bokov. Nakloňte sa dozadu, keď predtiahnete nohy pred sebou. Noste nohy späť a postavte sa, pomocou ruky, aby vám pomohli, ak je to potrebné. Pridajte intenzitu tým, že odoberiete ruky a / alebo pridáte skok na konci pohybu.
Opakujte 40 sekúnd a odpočívajte 20 sekúnd.
Špičky na špičke
Postavte sa pred krok alebo malú plošinu. Klepnite na ľavú špičku na krok, rýchlo posuňte nohy do vzduchu a poklepte na krok s pravou špičkou.
Striedajte rýchle nohy na 40 sekúnd a odpočívajte 20 sekúnd.
High Knee Jogs
Jog na mieste, čím kolená hore až na výš, ako je to možné, na pas-úrovni vždy, ak môžete. Pozemnite si na loptičkách nohy a nechajte kolená ohnuté, aby absorbovali náraz. Opakujte 40 sekúnd, odpočívajte 20 sekúnd.
Vykonajte každé cvičenie 40 sekúnd, odpočívajte 20 sekúnd medzi tým. Opakujte dvakrát celkovo 8 minút.
Odpočívajte 30-60 sekúnd
Puddlejumpers
Začnite spolu s nohami a odtiahnite pravú nohu a urobte široký krok doľava, keď sa otočíte nahor. Teraz odtiahnite ľavú nohu do širokého kroku na druhú stranu. Zostaňte nízko na zem a urobte čo najširší krok, aby ste zvýšili srdcovú frekvenciu.
Opakujte 40 sekúnd a odpočívajte 20 sekúnd.
Squat Jumps
Postavte sa s nohami šípky od seba a choďte čo najnižšie, pričom boky za sebou. Použitie energie v nohách a bokoch, skok čo najvyššie, vziať ruky hore. Pôda s mäkkými kĺbmi a nechajte svaly absorbovať náraz.
Opakujte 40 sekúnd a odpočívajte 20 sekúnd.
Plyo Lunge
Začnite v pozícii výpadku, pravou nohou dopredu, ľavú nohu späť, obe kolená v uhle 90 stupňov. Vyskočte a prepnite nohy do vzduchu, pristáť v záťahu s ľavou nohou vpred, pravou nohou dozadu.
Opakujte 40 sekúnd a odpočívajte 20 sekúnd.
Ski Abs
Začnite v doskovej polohe a skočte nohami smerom k ľavému ramenu, pristáť s kolenami ohnutými a nohami za ľavou rukou. Prejsť nohy späť do dosky a potom skákať nohy vpravo, pristátie s kolenami ohnuté a nohy za pravej ruky. Pokračujte v nastupovaní a vystupovaní zo strany na stranu na 40 sekúnd.
Vykonajte každé cvičenie 40 sekúnd, odpočívajte 20 sekúnd medzi tým. Opakujte dvakrát celkovo 8 minút.
Odpočívajte 30-60 sekúnd
Čiarové odbočky
Umiestnite váhu na zem ako značku a napravo od nej položte, čo prsty na podlahu. Skočiť s oboma nohami, pristáť s ľavou nohou vedľa váhy.
Opakujte 40 sekúnd, odpočívajte 20 sekúnd.
Horolezci
V posúvacej polohe spustite a vytiahnite kolená čo najrýchlejšie a striedajte strany. Dotknite sa prstov na podlahu pri každom spustení alebo ich udržiavajte vo vzduchu.
Opakujte 40 sekúnd a odpočívajte 20 sekúnd.
Zlomky ľadu
Začnite v squat polohe a skákať do vzduchu, okolo krídla pravú ruku okolo a dole na kotúč, ako ste pristáť. Skok do vzduchu znova, tentokrát s ľavým ramenom.
Pokračujte v striedaní strán po dobu 40 sekúnd, odpočívajte 20 sekúnd.
Prejsť skoky
V pozícii výpadku, ohýbať kolená na výpad, ísť tak nízke, ako môžete. Prineste do vzduchu tak vysoko, ako môžete, držte ruky na bokoch alebo ich vezmite do vzduchu pre väčšiu intenzitu. Pôda jemne na loptičkách vašich nôh a spodnej časti chrbta.
Pokračujte 20 sekúnd, 20 sekúnd stlačte a 20 sekúnd odpočívajte.