Plyometrické skoky stavajú dynamickú energiu
Squat skoky a plyometrické skoky sú základné cvičenia, ktoré zlepšujú pohyblivosť a výkon, ako aj zlepšujú vertikálny skok športovca. Toto cvičenie sa často používa ako začiatočný pohyb na rozvoj zručnosti vo vertikálnom skoku, skoku, skoku a skoku. Niektorí tréneri používajú tento vŕtač, aby pomohli vylepšiť techniku športovca počas celej squatovej lanovky .
Skúška skokového skoku sa nachádza v hornej časti zoznamu pre vývoj výbušnej sily s použitím telesnej hmotnosti športovca. Môže sa to robiť ako jediné cvičenie alebo ako kombinácia, ktorá zahŕňa iné pohyby pred a / alebo po skoku.
Ako urobiť Squat Jumps
Toto cvičenie je zdokonalený dynamický pohyb energie, ktorý by sa mal robiť až po úplnom zahriatí .
- Stojte s nohami ramien a mierne ohnutými kolenami.
- Ohnite si kolená a zostúpte do plnej squatovej pozície.
- V dolnej časti squat, silne explodovať priamo hore sa kolená k vašej hrudi, zatiaľ čo vo vzduchu. V hornej časti skoku by sa vaše stehná mali dotknúť vášho trupu.
- Uvoľnite nohy, ovládajte pristátie tým, že prechádzate nohou (prsty, guľou, oblúkmi, pätou) a znova sa postavte do squatu pre ďalší výbušný skok.
- Po pristátí okamžite zopakujte ďalší skok.
Získajte čo najviac od Squat Jump
Pomocou týchto tipov získate najväčší úžitok z tohto cvičenia.
Natiahnite skok, potom zastrčte. Vytrhnutie kolená je pokročilý krok. Dostaňte sa pohodlne s squat skok a získať nejakú výšku, ako začnete prinášať kolená na hrudi.
Zvážte svoje prostredie. Nepoužívajte tieto vŕtačky na betóne a použite mäkký plochý povrch, kým nebudete cvičenie pohodlné.
Nepreháňajte to. Keď zistíte cvičenie, ktoré je zábavné a je účinné, je tendencia robiť to častejšie. V takom prípade bojujte proti túžbe. Tieto vŕtačky používajte len raz za týždeň, aby ste predišli nadmernému použitiu alebo nadmernému vplyvu na kĺby.
Rozhodnite sa, čo je dôležitejšie: rýchlosť alebo výška. Zistite, aký je váš cieľ pre toto cvičenie. Ak je to rýchlosť, vedzte, že výška vašich skokov bude trpieť. Ak je to výška, ktorá sa premieta do väčšieho výkonu, potom spomaliť.
Nenechajte sa lákať na pridaním dodatočnej váhy , podľa recenzie vedeckej literatúry uverejnenej v časopise Journal of Strength and Conditioning Research . Ukázalo sa, že žiadne ďalšie výhody neboli nájdené pridaním extra váhu na cvičenie.
Kto by mal urobiť Squat skoky
V podstate všetci.
Po prvé, každý, kto sa podieľa na aktivitách, ktoré vyžadujú veľa šprintingu, ako futbal, futbal, track, baseball alebo track, by mali robiť plyometrické cvičenia. Početné výskumné štúdie zistili, že cvičenia, ako skok squat, zlepšujú výkon šprintov, pretože obaja potrebujú túto výbušnú silu zo svalov.
Nikdy nie si príliš mladý, aby si začal skočiť. Squat skoky, bez tuku, môže pomôcť deťom mladším ako 5 rokov zlepšiť beh, kopanie, rovnováhu a agilitu.
Súčasné dôkazy naznačujú, že dvojtýždňový program na 8-10 týždňov začínajúci na 50-60 skokoch bude fungovať. Alternatívny program pre deti, ktoré nemajú schopnosť alebo toleranciu pre program dvakrát týždenne, by bol program s nízkou intenzitou na dlhšie trvanie. A keďže dospelí získajú tie isté výhody, squat skoky môžu byť rodinnou záležitosťou.
zdroj:
Domire ZJ, Challis JH. Maximálna výška a minimálna doba vertikálneho skoku. J Biomech. 2015 Aug 20; 48 (11): 2865-70. dva: 10.1016 / j.jbiomech.2015.04.021. Epub 2015 Apr 22.
Johnson BA, Salzberg CL, Stevenson DA. Systematický prehľad: Plyometrické tréningové programy pre malé deti. J Strength Cond Res. 2011 Sep 25 (9): 2623-33. dva: 10.1519 / JSC.0b013e318204caa0.
Maćkała K, Fostiak M. Akútne efekty Plyometrickej intervencie - zlepšenie výkonnosti a súvisiace zmeny v variabilite chôdze. J Strength Cond Res. 2015 Jul; 29 (7): 1956-65. dva: 10.1519 / JSC.0000000000000853.
Sáez de Villarreal E, Requena B, Cronin JB. Účinky plyometrického tréningu na výkon Sprint: metaanalýza. J Strength Cond Res. 2012 február, 26 (2): 575-84. dva: 10.1519 / JSC.0b013e318220fd03.