Pridajte energiu k základnej výprave pre skvelé "bez vybavenia" kardio tréningu
Táto pokročilá variácia základného cvičenia prechádzky sa zvyšuje intenzitou pridaním plyometrického prechodu (vysoký skok do vzduchu a prepnutie prednej nohy pred pristátím). Pridajte toto cvičenie do rutinného tréningu s vysokou intenzitou alebo ju používajte na zvýšenie tepovej frekvencie počas kalisténie alebo základnej práce na podlahe. Pretože toto cvičenie nevyžaduje žiadne vybavenie, môžete to urobiť kedykoľvek a kdekoľvek.
Nielen, že je to vynikajúce kardiovaskulárne cvičenie, ale tiež pomáha rozvíjať a zlepšovať nižšiu telesnú silu a silu, ako aj výzvu dynamickej stability a koordinácie. Keď sa to urobí správne, zameria sa na glutes, quads, hamstrings a teľatá. Budete tiež zapájať svaly, ktoré stabilizujú jadro a boky, tie, ktoré sa používajú na rotačné pohyby a dokonca zlepšujú stabilitu členku.
Oblasti zamerané na skok
Cvičenie na skákanie sa zameriava:
- glutes
- štvorhlavý sval
- Hip flexory
- zostatok
- propriocepcie
- Stabilita jadra , najmä priečny abdominus
Ako skokové výpady môžu byť upravené tak, aby boli náročnejšie
Toto cvičenie môže byť upravené tak, aby bolo o niečo jednoduchšie a menej náročné, alebo oveľa zložitejšie, zmenou rýchlosti, s ktorou vykonávate prechody, hĺbkou každého výpadu a výškou každého skoku. Výkon sa generuje v každej fáze stlačenia pri nakladaní nohy, členkov, kolená a bokov s vašou telesnou hmotnosťou a potom rýchlo prejdete nahor počas prechodov na ďalšiu cestu.
Skoková výzvou takisto spochybňuje koordináciu, rovnováhu a vlastnú príležitosť športovca počas pristávacej fázy každého pohybu.
Ako bezpečne skákať
Pretože skákanie je pokročilý plyometrický pohyb, nemalo by byť predtvarované, kým ste nedokončili dôkladné zahriatie alebo nejaké základné prepracovanie pohybu, ako je rýchly jadrový tréning alebo rutina aktivácie gluta .
Dokonca aj po dobrom zohriatí, tento krok vyžaduje pomalší postup pre mierne skoky na vyššie skoky. Pri prvých prechodoch postupujte pomaly.
Príprava na skok
- Stojte v polohe pripravenej podľa obrázka: jedna noha dopredu, jedna noha späť.
- Držte ruky aj v pripravenej polohe: lokty ohnuté o 90 stupňov a jednu ruku pred vašim telom a druhú ruku späť.
- Pripravte sa skákať tým, že budete ohýbať kolená a klesáte do hlbokej výšky, nakloníte sa mierne dopredu a zmiešate svaly.
Začatie skoku
- Rýchlo potopte svoju váhu nadol a potom výbušne riadte obe nohy do podlahy a spustite svoje telo hore úplne rozšíriť kolená a boky.
- Keď skočíte do vzduchu, rýchlo spojte nohy a prepínajte polohy, keď začnete pristáť. Takisto by ste mali zmeniť ruky tak, ako to urobíte.
Kontrola pristátia
- Keď vystupujete, udržujte vyváženú polohu nohy (vaše predné koleno by malo byť nad vašou nohou dopredu a nie ďalej).
- Pokúste sa jemne pristáť na strednej nohe dopredu a nechajte svoju pätu v kontakte so zemou (vyhnite sa tomu, aby zostala na špičke prednej nohy).
- Udržujte boky späť, nechajte boky a kolená hlboko sa ohnúť, aby absorbovali pristátie.
- Neuzamknite kolená.
- Dostaňte sa do hlbokej pozície, keď sa pripravujete na spustenie ďalšieho skoku.
Všeobecné tipy
- Udržujte kľúčové svalové zapojenie počas celého pohybu.
- Uistite sa, že päta vpred zostáva v kontakte so zemou pri začatí a ukončení každého pohybu.
- Opakujte pohyb skákania po dobu trvania cvičenia. Zamerajte sa na niekoľko opakovaní, aby ste začali pracovať až 60 sekúnd.
- Zastavte, ak stratíte rovnováhu alebo správnu polohu nohy, a začnite znova pomalšie.
Tipy pre začiatočníkov
Je dôležité zvládnuť pohyb stojaceho pohybu predtým, než sa vydáte do vzduchu. Akonáhle môžete vykonať základný výpad, je užitočné praktizovať toto cvičenie s jedným malým skokom naraz, aby ste rozvinuli vhodnú rovnováhu a kontrolu pred tým, ako spojili lunges dohromady.
Zamerajte sa na správne pristátie na prednej nohe s riadením a správnou polohou.
Ak je to ešte príliš ťažké, vráťte sa k základom a precvičujte cvičenie, kým nevytvoríte nižšiu telesnú silu a kontrolu.
Je tiež užitočné naučiť sa, ako urobiť základný skákavý skok pristátie pred pokusom o striedajúcu sa skokanské pristátie. Základný skákací skok vám môže pomôcť naučiť sa lietať jemne as ovládaním. To tiež pomáha posilniť dobré mechaniky tela na bedra, kolena a členku. Akonáhle budete mať dobrú pohyblivosť a ovládanie bedrového kĺbu, pristátie na skok bude oveľa jednoduchšie. Napriek tomu vždy začínajte malé skoky, udržiavajte dobrú pozíciu na pristátie a mechanika karosérie a pridáte ďalšie výbušné a výkonné skokové výpady.