Prvým dôvodom, prečo ľudia tvrdia, že nemôžu držať cvičebný režim, je, že sú príliš zaneprázdnení. Zadajte tréning s vysokou intenzitou alebo krátko HIIT . Rastúci počet výskumov dokazuje, že výbuchy aktivity s vysokou intenzitou môžu dostať vaše srdce a pľúca tak, aby boli v čo najkratšom čase v porovnaní s tradičným predpisom 30 minút denne s výkonom s miernou intenzitou päť dní v týždni.
Znie to skvele pre mladších športovcov, ale mnohí starší ľudia sa obávajú, že tento typ rýchleho cvičenia spôsobí viac zdravotných problémov, ako to vyrieši, ohrozuje srdce a kĺby. Tu je pohľad na výskum, ktorý sa uskutočnil na vysoko intenzívnych intervalových tréningoch špeciálne u starších dospelých s vekom súvisiacimi chorobami, ako je diabetes a srdcové choroby.
Základy
Jednoducho povedané, výcvik HIIT zahŕňa krátke záchvaty intenzívneho cvičenia rozptýlené s dlhšími časmi pomalšej aktivity ako čas na zotavenie. Bežci môžu byť oboznámení s výcvikom Fartlek alebo "speed play", ktorý vznikol pred niekoľkými desaťročiami v Škandinávii, založený na podobných princípoch.
Odvtedy výskumníci skúšali rôzne intervalové vzory, meniace intenzitu a trvanie obidvoch stupňov úplného zotavenia a zotavenia.
Martin Gibala, predseda kinesiologického oddelenia McMaster University v Hamiltone, Kanada, je pripísaný oživeniu záujmu o intervalový výcvik v polovici roku 2000.
Jeho výskum preukázal, že intervalový tréning priniesol rovnaké fitness výhody ako výkon miernej intenzity, za zlomok času. Nedávno Gibala a jeho tím testovali HIIT u ôsmich starších dospelých s diabetom, odhalili merateľné pozitívne zmeny metabolizmu glukózy, kardiovaskulárnej zdatnosti a zloženia tela po dvoch týždňoch (šesť sedení).
Vydané v roku 2011 v časopise Journal of Applied Physiology , dáta spoločnosti Gibala naznačujú, že vysoko intenzívna odborná príprava môže byť bezpečná, účinná - možno rovnako dôležitá - a časovo účinná pre dospelých, ktorí bojujú s významnými zdravotnými problémami.
"Naša štúdia bola malá, ale výsledky naznačujú, že HIIT má skutočný potenciál na zlepšenie kondície u starších dospelých bez veľkého časového záväzku," povedal Gibala.
HIIT a srdcový pacient
Zatiaľ čo početné štúdie ukázali prínosy cvičenia pre dospelých s kardiovaskulárnymi ochoreniami, väčšina výskumov sa týkala činnosti s miernou intenzitou. Niektoré vyšetrovania, ako napríklad nórska štúdia uverejnená v obehu v roku 2012, skúmali, či sú intervaly s vysokou intenzitou bezpečné alebo nebezpečné pre starších dospelých so závažnými srdcovými problémami.
Zozbierané z troch kardiologických rehabilitačných centier, 4 846 subjektov trpelo rôznymi formami ochorení srdca, od predchádzajúceho srdcového infarktu, angioplastiky, koronárnej chirurgie alebo chirurgického zákroku a srdcového zlyhania. Boli náhodne zaradení buď do cvičebného programu strednej intenzity, alebo do vysoko intenzívnych intervalových tréningov.
Ako intenzívne je intenzívne?
Intenzita cvičenia sa merala jedným z dvoch spôsobov: buď pomocou srdcového monitora, alebo pomocou stupnice vnímanej námahy .
Mierne zasadnutia zahŕňali nepretržité cvičenie so srdcovou frekvenciou 70% alebo menej; vnímaná námaha v rozmedzí 12-14, na stupnici 6-20. Režimy s vysokou intenzitou boli štruktúrované so štyrmi 4-minútovými intervalmi zameranými na 85-95 percentnú špičku srdcovej frekvencie a 15-17 na vnímanú stupnicu námahy, rozptýlené pomalšou "aktívnou pauzou" pri 50-70 percentnej špičke srdcovej frekvencie. Celé zasadnutia trvali asi hodinu vrátane obdobia zahrievania a ochladzovania.
Po umiestnení predmetov v priemere po 36 zasadaniach každá skupina so strednou intenzitou zhromaždila celkovo 129 456 hodín cvičenia; skupina s vysokou intenzitou 46 364 hodín vo všetkých.
Vyskytla sa jedna smrteľná zástava srdca a to bolo medzi tými, ktorí robili cvičenie miernej intenzity. Skupina s vysokou intenzitou utrpela dve nefatálne srdcové zástavy.
Nízka frekvencia srdcových príhod viedla výskumníkov k záveru, že obidva typy aktivít sú pre pacientov s ochorením srdca bezpečné, ale najmä dospelí s ischemickou chorobou srdca by mali brať do úvahy vysokú intenzitu interného tréningu kvôli významným prínosom pre srdce ,
Podobne bolo v britskom časopise Journal of Sports Medicine zverejnených 10 štúdií o 10 štúdiách na HIIT u starších pacientov s ochoreniami od ischemickej choroby srdca, srdcového zlyhania, hypertenzie, metabolického syndrómu a obezity . Metaanalýza odhalila, že v týchto subjektoch, ktoré sa podieľajú na režimoch HIIT, boli zistené väčšie zlepšenia kardiorespiračnej kondície v porovnaní s tradičnými cvičebnými programami strednej intenzity. Kardiorespiračná kondícia - meraná maximálnou kapacitou pľúc - je tiež predpokladom lepšej dlhovekosti.
Sľub a ďalšie možnosti
Martin Gibala verí, že HIIT má skutočný potenciál a ponúka skutočnú alternatívu cvičenia na zlepšenie zdravia starších dospelých.
"Vieme, že je potrebné urobiť oveľa viac výskumu o HIIT, celá štúdia bola malá v počte subjektov a nebola vykonaná dlhú dobu." Tradičný model cvičenia môže byť "drogou voľba "s množstvom podporných údajov, ale intervalový výcvik ukázal veľa sľubov v raných skúškach.Nie sme démonizovať tradičné kardio pokyny, chceme len povedať, že ak sú ľudia stlačený na čas, môžu bezpečne zvážiť tento odlišný cvičební model . "
Bezpečnostné opatrenia pre starších dospelých Začíname
Prvým krokom, ak sa cítite ako nevhodný, je dostať doktora v poriadku a začať s intervalovým tréningom. Potom rampa pomaly. Nepotrebujete dosiahnuť cieľ 95 percent vašej vrcholovej tepovej frekvencie, hovorí Gibala. Ak vaše denné cvičenie pozostáva z prehliadky po večeri so psom, odporúča napríklad použitie orientačných bodov, ako sú svetelné príspevky, aby ste do aktivity zaradili intenzívnejšie obdobia.
"Stačí sa trochu dostať z vašej pohodovej zóny," odporúča. "Povedz, že pre tieto dve ďalšie lampy budem chodiť o niečo rýchlejšie, dostanete sa z dychu, potom spomalíte, získate mierny vrchol a mierne údolie, pre niektorých ľudí to je interval."
V priebehu času - a pomerne rýchlo - podľa dôkazov - zlepší sa vaša fyzická úroveň, budete môcť vyvíjať úsilie s vyššou intenzitou a budete môcť dosiahnuť viac z týchto aktívnych intervalov.
"Máme tendenciu používať cykloturistiku na intervalový tréning, pretože je ľahké ju merať v laboratóriu," poznamenáva Gibala. "Ale môžete tiež použiť eliptický stroj, plávanie, chodenie do kopca, akýkoľvek prístup, ktorý používa veľké svaly, ako sú tie v nohách, bude fungovať."
zdroj:
David P. Swain a Barry A. Franklin. Porovnanie kardioprotektívnych prínosov aeróbneho cvičenia s intenzívnou a stredne intenzívnou intenzitou. American Journal of Cardiology, zväzok 97, 1. vydanie, 1. január 2006, strany 141-147.
Jonathan P. Little, Jenna B. Gillen, Michael E. Percival, Adeel Safdar, Mark A. Tarnopolsky, Zubin Punthakee, Mary E. Jung a Martin J. Gibala. Intervalový výcvik s vysokou intenzitou s nízkym objemom znižuje hyperglykémiu a zvyšuje svalovú mitochondriálnu kapacitu u pacientov s diabetom 2. typu. J Appl Physiol 111: 1554-1560, 2011.
Kassia S Weston, Ulrik Wisløff, Jeff S Coombes. Intervalové tréningy s vysokou intenzitou u pacientov s kardiometabolickou chorobou vyvolanou životným štýlom: systematické preskúmanie a metaanalýza. Br J Sport Med 2013; 0: 1-9.
Martin J Gibala. Profesorka a predsedníčka oddelenia kinesiológie, McMaster University v Hamiltone, Ontario. Rozhovor uskutočnený telefonicky 14. januára 2015.
Øivind Rognmo, PhD; Trine Moholdt, PhD; Hilde Bakken, BSc; MUDr. Torstein Hole, PhD; Per Mølstad, MD, PhD; Nils Erling Myhr, BSc; Jostein Grimsmo, MD, PhD; Ulrik Wisløff, PhD. Kardiovaskulárne riziko aeróbneho cvičenia s vysokou verzus strednej intenzity u pacientov s koronárnym srdcovým ochorením. Obeh . 18. septembra 2012; 126 (12): 1436-40.