Príprava na prekonanie vzdialenosti v maratóne je podobná pre bežcov, lyžiarov a Nordic Walkers . Technika, príprava zariadenia, kilometre dlhej pomalej vzdialenosti , stimulácia, rýchlosť práce / intervaly, strava a hydratácia sú všetky dôležité súčasti procesu plánovania a prípravy.
Nordic Walking Marathons
Môže to byť výzva nájsť maratón, ktorý nie je len priateľský pre chodcov, ale umožňuje aj stúpačky .
Ďalším krokom je maratón v Portlande v Oregone, ktorý má kategóriu Nordic Walking a časový limit vhodný pre chodcov. The We Walk! Marathon, Half & 50K v Minnesote má tiež kategóriu Nordic Walking. Ak si vyberiete inú udalosť vhodnú pre chodcov, skontrolujte pravidlá a riaditeľa pretekov, aby ste zabezpečili povolenie chôdzou.
Základy pre Nordic Walking
Z osobnej maratónskej účasti a koučingu nordických chodcov som vyvinul úspešný školský systém Nordic Walking založený na užívateľsky prívetivom, ekonomickom a spoľahlivom vybavení. Toto je rýchly úvod do technológie Nordic Walking v USA.
Pamätajte na základy - bradu hore, prsty uvoľnené a uvoľnené, póly mierne sklonené dozadu a NIKDY nepostavte tyče pred hlavou! Každá päta štrajk dostane pól rastliny. Ľavé rastliny pólu synchronizujú s pravou nohou.
Úroveň 1 Nordic Walking
Spáli asi 20 kalórií ako bežná chôdza .
Väčšina Američanov dáva prednosť severskej chôdzi na úrovni 1 príležitostne chôdzi s pólov, ktoré sú mierne zaoblené, zatiaľ čo automaticky profitujú z použitia správnych pilierov dĺžky. Správne póly dĺžky nám pomáhajú automaticky chodiť so super priamym chrbtom - lepšia chôdza po držaní je biomechanicky dobrá vec.
Táto zdokonalená chôdza v kombinácii s jedinečným pôsobením chôdze s pólmi na 4-kolesá radikálne znižuje stres na holenie, kolená, boky a chrbát. Nordic Walking má nízky vplyv a napriek tomu poskytuje vysoko efektívny tréning - spaľovanie viac kalórií a prácu viac svalových skupín ako bežná chôdza.
* Perfektné dĺžky pólov ukladajú lakeť o 90 stupňov, keď ste pripútaní a stojíte vysoko.
2. úroveň Nordic Walking
Spáli až 30 kalórií ako bežná chôdza. Úroveň 2 zahŕňa predĺženie plného ramena dopredu a mierne nadol (póly mierne sklonené dozadu). Podobne ako pri zasiahnutí ruky alebo prekážky, ktoré preletia cez prekážku: dopredu, uchopte kľučku a zatlačte späť. Rozšírenie ramena úrovne 2 automaticky zvyšuje tempo chôdze a dĺžku kroku.
* V úrovni 2 nedochádza ku skrúteniu a na zadnej strane nie je žiadny dodatočný stres, ak je vykonaný správne a s správnymi montážnymi tyčami. Polovice, ktoré sú príliš krátke, dodajú nežiaducemu stresu do dolnej časti chrbta.
Úroveň 3 Nordic Walking
Vypal až 40 kalórií ako bežná chôdza. Úroveň 3 zahŕňa úplné rozšírenie ramena úrovne 2 a konštantnú silu cez pätu ruky do pások Nordic Walking - od pólových rastlín až po bedrá.
Pamätajte si, že prsty sú voľné a uvoľnené - bez bieleho kĺbového pólu a NO záchvatu smrti.
Úroveň 3 vyžaduje použitie skutočných stôp Nordic Walking s pohodlnými prstami na rukavice bez prstov . Poličky so starými módnymi popruhmi alebo bez popruhov nie sú tak pohodlné a účinné. Lyžiari poznajú tajomstvo týchto nových zázračných pásov a všetci olympijskí lyžiari používajú tento pásik bez prstov na rukavice pre vyššiu rýchlosť, pohodlie a jednoducho dobrú fyziku.
Čo je tak skvelé pre Nordic Walking je to, že bez ohľadu na to, akú úroveň trénujeme, VŽDY máme prospech z toho, že naše chrbty sú tak úplne rovno (biomechanicky správne), pokiaľ používame perfektné dlhé póly a dobrú techniku a udržiavame bradu.
Poliaky pre nordické prechádzky maratónu
Zariadenie Nordic Walking, ktoré je bezpečné, spoľahlivé a správne dimenzované, je pre Nordic Walkers dôležité. To znamená, že výhody Nordic Walking boli čiastočne dosiahnuté ľuďmi, ktorí kráčali dvoma palicami , dvoma madlovými rúčkami a dokonca dvoma bambusovými tyčami - žiadna sranda! Dobrosť Nordic Walkingu môže byť čiastočne dosiahnutá takmer akýmkoľvek zariadením alebo pólom .
Moje návrhy na to, aby som nasledoval, nie sú len moji, ale aj profesionáli v Škandinávii - severské hlavné mesto sveta - skôr než ktorýkoľvek výrobca.
Tipy z gumy:
Poliaky, ktoré sa dodávajú s tenkými plastovými "cestovnými čiapkami", nie sú skutočné nordické chôdze a tieto tipy nie sú určené na pešiu turistiku. Na trhu sú dva druhy gumových špičiek - dolné okrúhle hroty a bočné špičky v tvare topánky. Nízke profilové tipy sú povinné v maratónskom dni. Sú ľahšie a neovplyvňujú hmotnosť hojdačky. Špičky v tvare topánky trvajú o niečo dlhšie, sú ťažšie a bohužiaľ ovplyvňujú hojivú hmotnosť pólov.
Nordic walking poľa
Pravda o stĺpiách Nordic Walking je jednoduchá a podložená tisíckami ľudí, ktorí sa zúčastnili na mojej Nordic Walking Clinics - ľuďoch, ktorí si vybrali trvanlivé jednopierkové stĺpiky nad nastaviteľnými stĺpmi a stĺpiky s pohodlnými prstami na rukavice bez prstov cez pútka so slučkami alebo žiadne popruhy vôbec.
Nastaviteľné alebo jednostranné póly
Nikdy som nevidel, že cross country alebo zjazdové lyžiarky používajú nastaviteľné stĺpiky v závode - sú ťažšie, majú obtiažnu kyvnú váhu, robia neohrabané zvuky na kĺbových zámkoch a majú plastové klipy v zámkovom zámkovom systéme, t posledný. Nastaviteľné stĺpiky nie sú užívateľsky prívetivé a nikdy by som nepredal nastaviteľné stĺpy pre seniorov!
Pre piloti a extrémnych cestujúcich predávam drahé nastaviteľné póly na mojich webových stránkach, ale keď si ne-piloti alebo extrémni cestovatelia nariaďujú omylom, úprimne im hovorím, že jednostranné póly na ½ ceny sú bezpečnejšie a spoľahlivejšie. SWIX a Leki robia najlepšie nastaviteľné tyče, ale nedoporučujem ich pre seniorov, pre každodenné použitie ani pre maratón. Pozrite sa na užívateľsky prívetivé jednodielne stožiare a uistite sa, že máte správne uložené.
Hliník vs uhlík
Výrobcovia by si mysleli, že uhlíkové polia poskytujú väčšiu absorpciu nárazov, lepšiu váhu a iné výhody. Skutočnosťou je, že v slepom teste je takmer nemožné povedať rozdiel medzi kvalitnými hliníkovými pólmi z jedného kusu a jednosložkovými uhlíkovými pólmi. Existuje však obrovský znateľný rozdiel medzi jednostrannými pólmi a nastaviteľnými pólmi - nastaviteľné sú ťažšie, hlučné, neohrabané, niekedy sa neočakávane zrútia a majú ťažkú hmotnosť. Moji lyžiari vyžadujú uhlíkové póly a zaplatia až 350 dolárov za pár na úrovni Junior National. Pre Nordic Walking nie je otázka váhy taký veľký faktor. Skutočne renomovaná spoločnosť vám ponúkne možnosti výberu medzi hliníkovými a uhlíkovými tyčami, ale nedá vám veľa humbuk len preto, aby ste predávali drahšie uhlíkové póly.
Ak spoločnosť neponúka možnosti, buďte opatrní. Pre bežné nordické prechádzky je kvalitný pár ľahkých hliníkových tyčí zliatin.
Nordic Walking Shoes
Moje obľúbené topánky na tréning a Nordic Walking sú New Balance Trail Running Shoe. Najlacnejšie topánky zvyčajne vyhovujú mojim nohám to najlepšie - nemyslite si, že $ 100 + sú pre vás nevyhnutne najlepšie topánky. Nájdite model, ktorý najlepšie vyhovuje vašim nohám! Noste topánky, ktoré sú pohodlné a ktoré dôverujete, aby ste odišli.
Nechcem navrhnúť nosenie pretekárskeho bytu vo vašom prvom maratóne Nordic Walking. V poslednom maratóne s dĺžkou 26 míľ, na ktorom som bežal, nosila som tréningovú obuv, celkovú som zaujala a prerušila záznam. Vybral som si podporu a pohodlie a moja voľba zabránila zraneniu a minimalizovala potenciálny stres na kolenách, kolenách, bokoch a späť - obavy, pretože moje tréningové kilometre boli asi 50% z toho, čo sa zvyčajne odporúča.
Uistite sa, že používate pohodlnú obuv, ktorá je rozbitá - nepoužívajte maratón v niečom, čo ste netestovali a nedôverovali. Taktiež, ak máte na svojich obľúbených topánkach stovky míľ, môže to byť čas na vyzdvihnutie záložného páru. Je tiež dobrý nápad na striedanie obuvi a vždy mať zálohu.
Nordic Walking Rukavice
Skutočné nordické chôdze Poliaci prichádzajú s super pohodlné popruhy, ktoré sú ako bez prstov rukavice. Nepoužívajte ani nepotrebujete špeciálne rukavice, ak používate skutočné stonky Nordic Walking. V chladnejších mesiacoch sa popruhy prispôsobia tak, aby vytvorili väčší priestor pre rukavice a rukavice, a pretože rukavice Nordic Walking sú bez prstov, nebudú správnou voľbou.
Tréningový program pre tréning v severských prechádzkach
Dlhé pomalé vzdialenosti (LSD): Základom pre všetky vytrvalostné športy je LSD - dlhá pomalá vzdialenosť. Ak sa zameriavate na maratón, nezabudnite postupne vybudovať vaše míle a nezabudnite sa hodiť v menej intenzívnych dňoch obnovy a týždeň na zotavenie raz za čas.
Vezmite, prosím, na vedomie, že v priebehu týždňa alebo dvoch môžete robiť len málo pred "crash course" pre maratón.
Nadácia musí byť premyslene plánovaná niekoľko týždňov dopredu. Nižšie nájdete jednoduchú 10-týždňovú plánovanú cestu na vytvorenie kilometrov, bez toho, aby ste odtrhli:
Po - 3-4 míle
Ut - 3-4 míle
St - 3-4 míle
Štvrtok - 3-4 míle
Piatok - 1-2 míle
Sat - 5-6 míľ
Sun - bicykel, plávanie, beh
Po - 5-6 míľ
Ut - 5-6 míľ
St - 3-4 míle
Štvrtok - 5-6 míľ
Pi - 1-2 míle
Sat - 7-8 míle
Sun - bicykel, plávanie, beh
Po - 3-4 míle
Ut - 3-4 míle
St - 5-6 míľ
Štvrtok - 3-4 míle
Piatok - 1-2 míle
Sat - 5-6 míľ
Sun - bicykel, plávanie, beh
Po - 5-6 míľ
Ut - 5-6 míľ
St - 3-4 míle
Štvrtok - 5-6 míľ
Pi - 1-2 míle
Sat - 7-8 míle
Sun - bicykel, plávanie, beh
Po - 5-6 míľ
Ut - 5-6 míľ
St - 5-6 míľ
Štvrtok - 3-4 míle
Pi - 5-6 míľ
Sat - 5-6 míľ
Sun - bicykel, plávanie, beh
Po - 5-6 míľ
Ut - 5-6 míľ
St - 5-6 míľ
Štvrtok - 9-10 míľ
Piatok - 5-6 míľ
Sat - 5-6 míľ
Sun - bicykel, plávanie, beh
Po - 5-6 míľ
Ut - 5-6 míľ
St - 5-6 míľ
Štvrtok - 10-15 míľ
Pi - 3-4 míle
Sat - 5-6 míľ
Sun - bicykel, plávanie, beh
Po - 5-6 míľ
Ut - 5-6 míľ
St - 3-4 míle
Štvrtok - 5-6 míľ
Pi - 1-2 míle
Sat - 7-8 míle
Sun - túra, bicykel, plávanie
Po - 5-6 míľ
Ut - 5-6 míľ
St - 5-6 míľ
Štvrtok - 3-4 míle
Pi - 5-6 míľ
Sat - 5-6 míľ
Sun - túra, bicykel, plávanie
Po - 3-4 míle
Ut - 3-4 míle
St - 3-4 míle
Štvrtok - 3-4 míle
Pi - 1-2 míle
Sat - maratón
Poznámka od Wendy Bumgardner: Pete Edwards navrhol tento program, pretože Nordic Walking je viac cvičenia než bežná chôdza. Pri pravidelnej prechádzke odporúčam celý 19-týždňový tréningový kurz skôr ako tento 10-týždňový kurz, ktorý pracuje až 18-22 míľ dlhých dní. Pozrite si moju schému:
19 týždenný tréningový maratónový tréning
stimulačné
V závislosti od toho, aké vážne sa chystáte na prípravu pre váš Nordic Walking Marathon, možno budete chcieť zvážiť pridanie niektorých "stimulačných" relácií do vašich cvičebných plánov. Napríklad bežca môže počas trvania svojho maratónu chcieť dosiahnuť pretekové tempo 7 minút, ale trénuje pohodlnejšie 8 osem minút na míle.
Odporúča sa urobiť niekoľko kilometrov alebo okolo bloku "cvičenie" cvičenia asimilovať potrebné úsilie a koordinácia potrebná na udržanie, že 7-minútový míľ beží cieľ. Tieto stimulačné stretnutia NIE sú šprinté alebo All-Out, len o niečo rýchlejšie ako bežné tempo Nordic Walking. Vyskrutkujte 3 až 4 míle opakovania alebo 3-4 krát okolo bloku mierne rýchlejšie s krátkym odpočinkom medzi tým.
Ak ste Nordic Walk v priemere 10 minút mil, možno budete chcieť strieľať počas 9 minútových míľ počas vašich stimulačných sedení.
Intervaly / rýchlosť práce
Intervaly a rýchlosť práce sú skvelý spôsob, ako pomôcť skok-štart metabolizmu.
Vezmite prosím na vedomie, že príliš veľa rýchlosti nie je dobrá vec. Cieľom je získať telo zvyknuté urýchliť a rozvíjať koordináciu, ktorá s ním súvisí. Ak zlepšíte vašu koordináciu pri rýchlejšom náraste rýchlosti, vaša forma a technika sa stanú oveľa efektívnejšími na bežnom tempe Nordic Walking.
Niekedy sa odporúča ku koncu tréningu hodiť niekoľko rýchlostí výbuchov asi 100 yardov a potom sa usadiť späť do svojho pravidelného tempa. Dokonca aj jogging s dobrou polarizáciou na 50-100 intervalov je mimoriadne účinná aktivita. Vaša schopnosť udržiavať perfektnú formu počas týchto intervalov 50-100 yardov sa vypláca počas maratónu.
Ste pripravení začať?
Rovnako ako pri každom cvičebnom programe, najprv sa poraďte s lekárom.
Veľa štastia! Dúfam, že tieto informácie vám pomôžu vytvoriť osobný rekord vo Vašom ďalšom nordic Walking 5K alebo Full Marathon. Zostaňte uvoľnený a máte FUN Nordic Walking!
Pete Edwards vyvinul americký Nordic Walking System na poskytovanie inštruktáže pre všetky vekové kategórie a kondíciu vrátane ľudí s problémami so zostatkom. Jeho webová stránka Skiwalking.com obsahuje pólo Nordic Walking a inštruktážne videá.