Toto pokročilé tréning je všetko o metabolickej kondicionovanie , typ cvičenia, ktoré niektorí veria, že je najúčinnejší spôsob, ako schudnúť a dostať sa do poriadku. Tento tréning zahŕňa pokročilé, zložené cvičenia, ktoré pracujú na celom tele.
1 - 10 minút tréningu
V plnej miere by ste sa mali v priebehu práce dostať všetci, ale pamätajte na to, že ide o veľmi pokročilý spôsob výcviku a rýchlo vás dokáže dohnat. Odporúčam držať sa späť a snáď pridávať viac odpočinku prvýkrát. Toto je pre pokročilých, skúsených cvičiteľov, ktorí nevadia veľmi tvrdo pracovať.
Opatrenia
Ak máte akékoľvek zranenia, choroby alebo iné stavy, poraďte sa so svojím lekárom.
Potrebné vybavenie
Rôzne vážené činky, kettlebell (voliteľné).
Zahrievanie:
Mierne intenzívne kardio počas 3-5 minút.
Odporúčané cvičenie
Štýl okruhu : Vykonajte každé cvičenie po dobu 30 sekúnd, za sebou nasledujúcich 10 sekúnd odpočinku medzi cvičeniami. Zopakujte obvod až trikrát, v závislosti od času, kondície a cieľov.
2 - Burpees
Ako:
Squat a položte ruky na podlahu. Pri výbušnom pohybe vyskočte nohy späť do push-up pozície, skákajte nohy späť medzi rukami a postavte sa. Pridajte ďalší skok na konci pre väčšiu intenzitu. Opakujte po dobu 30 sekúnd, pracujte čo najťažšie.
Opakovanie / Sady / Trvanie:
30 sekúnd.
Zmeniť intenzitu:
Chod nohy späť ako modifikácia, pridať skok pre väčšiu intenzitu.
3 - Squat s režijným stlačením
Ako:
Začnite s nohami okolo odstupu od bokov a držte váhy nad ramenami. Squat čo najnižšie a tlačiť do podpätkov, aby sa postavil hore, zatiaľ čo tlačenie závaží nad hlavou. Opakujte po dobu 30 sekúnd, pracujte čo najťažšie.
Opakovanie / Sady / Trvanie:
30 sekúnd.
Zmeniť intenzitu:
Pri modifikácii použite ľahšie závažie alebo žiadnu hmotnosť.
4 - horolezci
Ako:
V posúvacej polohe spustite a vytiahnite kolená čo najrýchlejšie a striedajte strany. Dotknite sa prstov na podlahu pri každom spustení alebo ich udržiavajte vo vzduchu. Opakujte po dobu 30 sekúnd, pracujte čo najťažšie.
Opakovanie / Sady / Trvanie:
30 sekúnd.
Zmeniť intenzitu:
Choďte na kolená, namiesto toho, aby ste mohli prejsť úpravou.
5 - Squat Jumps
Ako:
Umiestnite ruky za hlavu, lakte von. Ohýbajte kolená do squatu, kolená za prsty a trup mierne naklonený dopredu. Skočte tak vysoko, ako môžete, pristáť s mäkkými kolenami do squatu. Opakujte po dobu 30 sekúnd, pracujte čo najťažšie.
Opakovanie / Sady / Trvanie:
30 sekúnd.
Zmeniť intenzitu:
Vyskrutkujte skok, čím znížite intenzitu.
6 - Plyo Lunge
Ako:
Začnite v pozícii výpadku, pravou nohou dopredu, ľavú nohu späť, obe kolená v uhle 90 stupňov. Vyskočte a prepnite nohy do vzduchu, pristáť v záťahu s ľavou nohou vpred, pravou nohou dozadu. Opakujte po dobu 30 sekúnd, pracujte čo najťažšie.
Opakovanie / Sady / Trvanie:
30 sekúnd na každej strane.
Zmeniť intenzitu:
Vyskočte skok alebo urobte skok malý, bez prepínania nohy.
7 - Bear crawls
Ako:
Squat na podlahu a prechádzajte rukami, kým ste v doske miesto. Stlačte na kolená alebo na nohách a potom prechádzajte rukami späť na squat a postavte sa. Pridajte skok na konci pre väčšiu intenzitu. Opakujte po dobu 30 sekúnd, pracujte čo najťažšie.
Opakovanie / Sady / Trvanie:
30 sekúnd.
Zmeniť intenzitu:
Vytiahnite pushup pre nižšiu intenzitu, pridajte skok na vyššiu intenzitu.
8 - Pushups s bočnými doskami
Ako:
V pushup pozícii, s rukami blízko dohromady, triceps pushup. Pri stláčaní nahor otočte doľava a pravou rukou uchopte priamo do bočnej dosky. Otočte späť o ďalšie tlačidlo a potom urobte bočnú dosku na druhej strane. Opakujte, striedajte strany po dobu 60 sekúnd.
Opakovanie / Sady / Trvanie:
30 sekúnd.
Zmeniť intenzitu:
Pohyb na kolenách upravte.
9 - Turning Lunge s čistením kettlebell
Ako:
Začnite s nohami širšími ako boky, kettlebell alebo váha v pravej ruke. Otočte a otočte telo doprava a spustite ho. Keď tlačíte naspäť, otočte hmotu nahor a nad hlavu, keď sa otočíte späť dopredu. Prepnite ruky a otočte sa doľava, spustite a vytiahnite. Pokračujte v striedaní stránok pri kývaní váhy nahor a nadol (ak ste pokročilí, môžete hodiť hmotnosť na druhú ruku v hornej časti pohybu) po dobu 30 sekúnd, pracovať čo najťažšie.
Opakovanie / Sady / Trvanie:
30 sekúnd.
Zmeniť intenzitu:
Vezmite si váhu, alebo nechajte výpary plytké na úpravu.