Populárny krok teraz podporovaný výskumom
Pravdepodobne ste počuli, že by ste mali chodiť 10 000 krokov denne na fitness a chudnutie . Ako sa dostali k tejto sume? Je to fitness mýtus alebo existuje nejaký výskum, ktorý ukazuje, že to funguje?
Chôdza s 10 000 krokov denne pre zdravie a chudnutie bola pôvodne popularizovaná v Japonsku. Pedometer výskumník Dr. Catrine Tudor-Locke hovorí, že pôvodné číslo nebolo založené na lekárskom výskume.
Niektorí vedci sa o to pokúšajú, vrátane Tudora-Lockeho.
Výskumné štúdie ukazujú, že 10 000 krokov denne nie je magickým číslom, ale je dobrým ukazovateľom toho, koľko aktivity človek dosiahne za jeden deň. Prechádzanie viacerými krokmi denne súvisí aj s tým, že je tenšie. Štúdia krokov denne a hmotnosti, indexu telesnej hmotnosti (BMI) a ďalších ukazovateľov pre mužov a ženy ukázala, že ľudia, ktorí zaznamenali viac krokov krokomera denne, vážili v priemere menej a mali nižší BMI.
Spáliť dostatok kalórií pre chudnutie s 10 000 krokov
Väčšina programov na zníženie telesnej hmotnosti odporúča vypáliť 200 až 300 kalórií denne v miernom až silnom cvičení. Ak chodíte 10 000 krokov denne s 3 000 z týchto krokov pri rýchlom chôdzi na tempo joggingu, mali by ste mať dostatok kalórií.
Počet kalórií, ktoré spálite pri chôdzi, závisí predovšetkým od toho, koľko váži a sekundárne od rýchlosti pohybu.
Každých 2.000 až 2.500 krokov je asi kilometer. Chôdza míľ horí asi 80 kalórií pre 150-libra osoba. V závislosti od vašej hmotnosti, 10 000 krokov horí 250 až 600 kalórií. Môžete použiť kroky krokomera na tabuľku konvertorov kalórií, aby ste to odhadli sami. Budete potrebovať poznať približné kroky na míľu .
Každý vyhorený kalórií len sedí a dýcha, čo môžete odhadnúť pomocou kalórií za deň kalkulačku . Vy spáliť viac kalórií za minútu, keď vstanete a chodíte, a ešte viac, ak spustíte.
Mnohé krokomery odhadujú kalórie, ktoré ste vyhoreli na základe počtu krokov. Aktivity pásma a pokročilé krokomery, ako je Fitbit, taktiež berú do úvahy rýchlosť chôdze alebo behu pri odhadovaní spálených kalórií.
Stále získava váhu? Pridať ďalšie kroky
Ak už prihlasujete 10 000 krokov denne a neznižujete hmotnosť alebo udržujete svoju váhu, potom je kľúčom pridať ďalších 2 000 ďalších krokov denne pri jedení rovnakej alebo menšej dávky. Môžete použiť veľa tipov na nájdenie spôsobov, ako pridať viac aktivít počas celého dňa a vyčleniť čas na vyhradené cvičenie miernej až intenzívnej intenzity. Ak to stále nefunguje po niekoľkých týždňoch, pridajte ďalšie kroky alebo jesť menej.
Zaznamenávanie ďalších krokov sa stáva časovo náročnou na tejto úrovni. Môžete spáliť viac kalórií v rovnakom časovom období zvýšením intenzity cvičenia , pričom viac krokov urobíte s rýchlym chôdzou alebo behom tempa. Mali by ste tiež pracovať na odstraňovaní prázdnych kalórií a získavaní dobrej výživy zo všetkého, čo budete jesť.
Denník jedla a cvičenia vám môže pomôcť zistiť, kde je potrebné zlepšiť.
Jedna štúdia zistila, že poštoví pracovníci, ktorí chodia denne 15 000 krokov a trávia malý čas, sú pravdepodobne tenší a majú menej kardiometabolických rizikových faktorov.
Odporúčané odporúčania cvičení s 10 000 krokov
Neaktívna osoba absolvuje 3 000 krokov alebo menej len v každodennej činnosti okolo domu. Ak urobíte 10 000 krokov, budete chodiť približne päť kilometrov po celý deň. Ak nemáte aktívnu prácu, ako je servírka alebo zdravotná sestra, bolo by ťažké prihlásiť sa na 10 000 krokov len s každodennou činnosťou.
Väčšina ľudí dosiahne 10 000 krokov tým, že podnikne jednu alebo viac pretrvávajúcich prechádzok alebo behov, čo predstavuje ekvivalent 30 až 60 minút chôdze za deň. To sa rovná odporúčaniu minimálneho denného cvičenia zo strany väčšiny zdravotníckych orgánov na zníženie zdravotných rizík.
Mnoho pokročilých krokometra, fitness kapiel a smartwatches zisťuje, či váš pohyb postačuje na to, aby ste boli považovaní za mierne alebo silné cvičenie. Mnoho návrhov sledovať automaticky cvičenia za deň automaticky, aby ste ukázali, či spĺňate ciele potrebné pre fitness a dobré zdravie.
Začať počítať vaše kroky dnes
Cieľ počtu krokov vás môže motivovať k zvýšeniu aktivity a cvičenia . Dnes už nepotrebujete ani samostatný krokomer , pretože váš mobilný telefón sleduje kroky, ktoré ste vykonali počas prenášania. Namiesto toho môžete skontrolovať aplikáciu krokomer . Ak je vaším cieľom úbytok hmotnosti, zvážte použitie protokolu denníka alebo aplikácie, aby ste zistili, kde môžete upraviť svoje stravovacie návyky.
> Zdroje:
> Tigbe WW, Granát MH, Sattar N, Lean MEJ. Čas strávený v sedavom držaní tela je spojený s obvodom pasu a kardiovaskulárnym rizikom. Medzinárodný žurnál obezity . 2017; 41 (5): 689-696. doi: 10,1038 / ijo.2017.30.
> Tudor-Locke C. Kroky k lepšiemu kardiovaskulárnemu zdraviu: Koľko krokov je potrebné na dosiahnutie dobrého zdravia a ako sme si istí, že sme v tomto počte? Curr Cardio Risk Rep (2010) 4: 271 - 276.
> Tudor-Locke C, Schuna JM, Han H a kol. Krokové fyzikálne aktivity a kardiometabolické riziko. Medicína a veda v športe a cvičení . September 2016: 1. doi: 10,1249 / mss.0000000000001100.