Môžete znížiť kardiovaskulárne riziká cestou viac a menej sedieť
Ak vlastníte krokomer alebo fitness skupinu, je pravdepodobné, že má navrhnutý cieľ 10 000 krokov denne . Ale ak by ste chceli znížiť riziko srdcových ochorení a metabolického syndrómu, bolo by to chytré, ak by ste stanovili cieľ na 15 000 krokoch denne? Štúdia o poštových pracovníkoch z roku 2017 v Škótsku naznačuje, že vyššie číslo je lepšie, najmä ak trávite menej času sedením.
15 000 krokov za deň Zobraziť výhody
Štúdium nefajčiarskych poštových pracovníkov v Glasgowe v Škótsku zodpovedalo 55 zamestnancom kancelárie, ktorí mali sedavé pracovné miesta s 56 dodávateľmi, ktorí boli na nohách väčšinu pracovného dňa. Každý z nich mal na sedem dní sofistikovaný pedometer, ktorý sledoval ich kroky, ako aj rýchlosť chôdze a či stáli alebo sedeli. Boli testované, aby zistili, aké sú ich ukazovatele rizika koronárneho ochorenia srdca.
Štúdia zistila, že tí, ktorí strávili viac času sedením, mali výrazne vyššie riziko koronárnych ochorení srdca, vrátane väčšej veľkosti pása, vyšších triglyceridov a nižšieho HDL cholesterolu. Pracovníci pošty, ktorí mali nulové rizikové faktory, boli tí, ktorí chodili viac ako 15 000 krokov denne alebo strávili viac ako 7 hodín denne stojacou alebo chôdzou na rozdiel od sedenia.
Ako ďaleko je 15 000 krokov?
V 15 000 krokoch by ste mali chodiť 6,5 až 7 míľ (10,5 až 11 kilometrov) v závislosti od dĺžky kroku .
Pri rýchlom, nepretržitom kroku chôdze trvá 2 hodiny alebo menej. Pri ľahšom tempe as začiatkom a zastavením, ako by sa vyskytli poštovými dopravcami, bolo by to asi 3 hodiny denne pešo.
Toto množstvo chôdze v práci bolo zaznamenané ako typické pre sestry, reštaurátorské servery a pracovníkov skladu v predchádzajúcich štúdiách.
Avšak priemerný sedavý pracovník môže počas pracovného dňa zaznamenať len 1000 až 3000 krokov.
Kalórie spálené v 15 000 krokoch závisí od váhy a dĺžky kroku, ale je to okolo 500 kalórií pre osobu s hmotnosťou 130 libier a 600 pre osobu s hmotnosťou 160 libier. To môže mať vplyv na váhu kalórií, ak kontrolujete svoje stravovanie a môže pomôcť pri chudnutí alebo pri udržiavaní váhy.
Nie je to dostatočné 10 000 krokov?
Ak ste tvrdo pracovali na dosiahnutí 10 000 krokov každý deň, nemyslite si, že to je nič. Riziko metabolického syndrómu kleslo v pomere k množstvu aktivity každý deň. Práve v tejto štúdii bolo najlepšie zníženie rizika zaznamenané na 15 000 krokoch alebo viac.
Je tiež dôležité poznamenať, že znižovanie nákladov na posedenie bolo znížené. Je možné získať 10 000 krokov počas pracovného pokoja alebo doma. Mnoho ľudí zabezpečí, že dostanú v dostatočnom čase chôdzu, behu alebo cvičenie v posilňovni, aby dosiahli svoj krok za deň. Ale čas, ktorý strávia sediac, môže proti nim bojovať a zvyšovať ich zdravotné riziká napriek týmto záchvatom.
Zastaviť sedenie, začať krokom?
Štúdia zistila, že menej sedenia bolo spojené s menším rozmerom pasu a nižším rizikom koronárnej choroby srdca.
Zatiaľ čo veľkosť vzorky bola malá, to súvisí s iným výskumom, ktorý spája sedavé správanie so zvýšeným rizikom kardiovaskulárnych ochorení a diabetes mellitus. Zníženie času na sedenie a jeho nahradenie niekoľkými minútami činnosti každú pol hodinu alebo hodinu môže pomôcť, pretože môže tráviť viac času na nízkej úrovni činnosti, ako je pomalá chôdza pri používaní trenažéra .
Skontrolujte, ako ďaleko chodíte každý deň
Ak chcete zvýšiť počet krokov, začnite s tým, kde ste práve teraz. Môžete spočítať vaše kroky pomocou krokomera alebo fitness skupiny alebo použiť funkciu pedometer zabudovanú v telefóne.
Existuje niekoľko rôznych aplikácií krokomerov, ktoré vám môžu pomôcť pristupovať. Ak napríklad používate iPhone, vyhľadajte Aktivita v aplikácii Zdravotné dáta a zobrazte denné kroky, ktoré ste vykonali počas prenášania telefónu. Ak máte telefón s Androidom, aplikácia Google Fit je pravdepodobne už nainštalovaná a môžete si ju skontrolovať v prípade počtu krokov.
Počas toho dňa boli hodiny menej aktívne? Jedným z cieľov zníženia nečinnosti je prejsť každých 250 krokov, čo je dve až tri minúty činnosti. Zaznamenajte hodiny bdelosti, v ktorých ste boli najmenej aktívni, a premýšľajte nad tým, ako môžete do tej doby vytvoriť aspoň trochu viac aktivity.
Ako môžete prejsť 15 000 krokov za deň bez aktívnej práce?
Keď zistíte, aké sú vaše priemerné kroky v pracovných dňoch a cez víkendy, môžete začať robiť zmeny, aby ste ich zvýšili. Začnite s miestom, kde sa nachádzate, napríklad priemerne 6 000 krokov denne v pracovných dňoch. Snažte sa pridať ďalších 2 000 ďalších krokov za deň na celkový počet dní. Ide o extra míľu a 15 až 20 minút chôdze po celý deň.
- Najmenej 250 krokov za hodinu alebo 100 krokov každých 30 minút počas dňa. Toto je pohybový cieľ zabudovaný do nových modelov Fitbit a Garmin fitness skupín, ktoré pomáhajú ľuďom rozdeliť úseky nečinnosti. V priebehu 8-hodinového pracovného dňa a času dochádzania môžu tieto mimoriadne zásahy pripočítať ďalších 1000 až 2000 krokov.
- Strávte pracovné prestávky v pohybe. Budete tiež musieť premýšľať o tom, že trávite prácu, prestávky chôdza, takže môžete prihlásiť 10 až 30 minút viac nepretržitého cvičenia naraz. Ak nechcete pretrhnúť pitie v práci, môžu to byť jednoduché prechádzky, možno aj chodiť na stretnutia s kolegami alebo prechádzky s kolegami.
- Zapojte sa do vašej dochádzky pešo. Sedieť v aute alebo v autobuse alebo vlaku je neaktívny čas sedenia. Existuje miesto, kde môžete zaparkovať, alebo zastávku, ktorú môžete použiť, aby ste sa dostali na ďalšie minúty chôdze? Je možné chodiť do práce a jazdiť doma alebo naopak?
- Pozrite sa na aktívne spôsoby, ako stráviť viac večera. Ak obyčajne strávite večerné posedenie, ako môžete byť aktívnejší? Môžete začať tým, že budete pokračovať v zabezpečení minimálne 250 krokov za hodinu. Urobte trochu ľahké upratovanie a splachovanie. Choďte na rýchlu prechádzku po bloku. Buďte ten, kto vytiahne odpad, prechádza pes, alebo ide do pošty.
- Robte viac úloh pešo . Ak potrebujete niečo z obchodu alebo pošty list, môžete ísť pešo namiesto autom?
- Nájdite si aktívny záľub alebo šport. Golfing, birding a hrať Pokemon Choďte pešo sú len niektoré z aktivít, ktoré zaznamenávajú veľa krokov, zatiaľ čo sa bavíte.
Tieto taktiky môžu do vášho dňa pridať 2000 až 4000 ďalších krokov. Začnite s tým a po tom, ako budete mať týždeň dôsledného dosiahnutia svojho nového cieľa, môžete potom hľadať ešte viac spôsobov, ako vybudovať ďalšiu aktivitu.
Pridajte tréningy strednej intenzity do intenzívnej intenzity
Minimálne množstvo cvičení s miernou intenzitou, ktoré potrebujete na zníženie zdravotných rizík a pomáhate udržiavať váhu, je 30 až 60 minút denne, väčšina dní v týždni. To je okrem krokov, ktoré urobíte jednoduchým tempom. Pri úbytku hmotnosti a zabráneniu opätovnému získaniu hmotnosti by mal byť cieľ 30 až 90 minút denne, väčšina dní v týždni.
Ide o zasadnutia rýchle chôdze, behu, streľbe obruče alebo inej činnosti. Tu je miesto, kde sa prihlásite 5 000 až 12 000 krokov. Môžete zahrnúť cyklus, hoci budete musieť premeniť na ekvivalentný počet krokov .
Mnohé fitness skupiny a aplikácie sledujú, či cvičíte s dostatočnou intenzitou, aby sa zasadnutie považovalo za mierne alebo energické. Dosiahnutie cieľa 30 minút miernej intenzity alebo 15 minút intenzívnej intenzity cvičenia každý deň môže zabezpečiť, že ste získali minimum potrebné na zníženie zdravotných rizík.
Slovo z
Čísla vám pomôžu zamerať sa na cieľ a jedna štúdia nepreukazuje, že 15 000 je magické číslo. Ak ste dosiahli 10 000 krokov denne, ale chceli by ste ešte ďalej znížiť vaše zdravotné riziká, hľadať spôsoby, ako znížiť svoj čas na sedenie a zabezpečiť, aby ste dostali dostatok stredne výkonného cvičenia každý deň. Ak sa snažíte dostať na 10.000, nájdite spôsob, ako pridať do svojho denného priemeru 2 000 krokov. Každý krok, ktorý urobíte, je krok správnym smerom.
> Zdroje:
> Udržujte to. CDC. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html.
> Fyzická aktivita a zdravie: Výhody fyzickej aktivity. CDC. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm#ControlWeight
> Tigbe WW, Granát MH, Sattar N, Lean MEJ. Čas strávený v sedavom držaní tela je spojený s obvodom pasu a kardiovaskulárnym rizikom. Medzinárodný žurnál obezity . 2017; 41 (5): 689-696. doi: 10,1038 / ijo.2017.30.
> Mladý DR, Hivert MF, Alhassan S, et al. Sedavé správanie a kardiovaskulárna chorobnosť a úmrtnosť: vedecký poradca od American Heart Association. Obeh . 2016, 134 (13). doi: 10,1161 / cir.0000000000000440.