Tento cvičenie Tabata je skvelý spôsob spálenia kalórií tým, že robíte intervaly s vysokou intenzitou, ktoré vás napadnú celým telom. Toto pokročilé tréning zahŕňa 5 súborov Tabata so zameraním na cvičenia s nízkym dopadom a vysokou intenzitou. Urobíte každú dvojicu cvičení 20 sekúnd, odpočívajte na 10, opakujte to celkovo o 4 minúty za každú sadu. Tento tréning zahŕňa aj cvičenia kettlebell, preto by ste mali byť oboznámení s tréningom kettlebell predtým, než sa pokúsite tieto pohyby. Vyberte jednu sadu Tabata pre kratší tréning alebo dokončite všetkých päť pre intenzívny 25-minútový tréning.
Opatrenia
Ak máte akékoľvek lekárske úrazy, choroby alebo stavy, poraďte sa so svojím lekárom.
Potrebné vybavenie
Stredne ťažká kettlebell (náhradné činky), guľôčkové guľôčky (voliteľné), klzné kotúče alebo papierové dosky
Ako
- Po zahriatí striedajte cvičenia v každej sade Tabata, každá po dobu 20 sekúnd a odpočívajte 10 sekúnd.
- Opakujte každé nastavenie Tabata 4 krát a potom odpočívajte asi minútu a potom prejdite na ďalšiu Tabata.
- Každá sada by mala trvať asi 5 minút, ak nepotrebujete viac odpočinku.
- Preskočte akékoľvek cvičenie, ktoré spôsobuje bolesť alebo nepríjemné pocity a pridajte viac času odpočinku podľa potreby, zatiaľ čo sa snažíte spochybniť sami seba a posunúť svoje limity
1 - Zahrejte tabuľku: Krok sa dotýka
Vystúpte doprava tak širokým, ako môžete, a vyklopte ruky nahor. Nasaďte ľavú nohu, dotknite sa podlahy a potom prejdite doľava. Opakujte, pohybujte sa tak rýchlo, ako môžete na 20 sekúnd, odpočívajte 10 sekúnd.
2 - Kolenávkové výťahy s medikou
Držte guľôčkovú guľu (voliteľnú) priamo nad hlavou a priveďte správnu kolenú k úrovni bokov a zároveň priveďte medolínu do kolena. Opakujte na druhej strane 20 sekúnd, odpočívajte 10 sekúnd.
3 - Nízkohodinné skoky
Začnite tým, že vyberiete pravú nohu z boku, skoro ako bočný výpad, zatiaľ čo okolo krku pravou rukou a nad hlavou. Rýchlo opútajte späť nohu a potom vytiahnite ľavú nohu a otočte ju nad hlavu. Pokračujte krokom zo strany na stranu tak rýchlo, ako môžete na 20 sekúnd, odpočívajte 10 sekúnd.
4 - Nízkohodinové skákacie zvedáky s dúhovými ramenami
Vystúpte doprava do bočného výklenku, zatiaľ čo obidve ruky nad hlavou. Otočte ruky naopak, keď sa otočíte a odbočte doľava. Alternatívna strana tak rýchlo, ako môžete, zatiaľ čo okolo kríža, ako si kreslenie dúhy. Opakujte po dobu 20 sekúnd, odpočívajte 10 sekúnd.
Opakujte 2 krát celkovo 4 minúty.
5 - Tabata Set 1: Medzerové prehliadky
Squat na podlahu chodiť ruky, kým ste v doske pozície. Čo najrýchlejšie, vráťte ruky späť na squat a postavte sa. * Nepovinné: Na konci použite push-up a / alebo skok. Opakujte po dobu 20 sekúnd, odpočívajte 10 sekúnd.
6 - Predné kopanie s doskou
Vyskočte pravou nohou a potom pravou nohou otočte späť na podlahu a vezmite ruky na podlahu. Vezmite ľavú nohu vedľa pravej do dosky, držte ju krátko a potom znova odbočte ľavú nohu dopredu. Postavte sa, kopajte pravou nohou a vráťte sa späť do vašej dosky. Opakujte 20 sekúnd a odpočívajte 10 sekúnd. Urobte to na druhej strane nabudúce.
Opakujte 4 krát celkovo 4 minúty. Odpočívajte 30-60 sekúnd
7 - Tabata sada 2: Kettlebell Bočné hojdačky
Držte kettlebell a vykrokujte doprava, hojdačkou medzi kolenami. Kráčajte nohy dohromady, keď vyskočíte do bokov, aby sa pohybovali na úrovni ramena. Znova vykrojujte vpravo, otočením zvončeka medzi kolenami a, ako ste spoločne stúpajú, otočte zvonček nad hlavou. Zopakujte sériu vľavo po dobu 20 sekúnd, odpočívajte 10 sekúnd.
8 - Kettlebell Side Step s jedným ramenom Swing Curl
Držte kettlebell v pravej ruke po boku. Prejdite napravo a spustíte do squatu, kývite váhu medzi kolenami. Keď odskočíte, zdvihnite hmotnosť do oblúku bicepsu a skončíte rovno nahor. Opakujte po dobu 20 sekúnd, odpočívajte 10 sekúnd a striedavo po sebe.
Opakujte 4 krát celkovo 4 minúty.
Odpočívajte 30-60 sekúnd
9 - Tabata Set 3: Posuvné Burpees
Stojte s nohami na kotúče alebo papierové platne a choďte na zem. Posuňte nohy späť do polohy dosky a posuňte ich (voliteľne). Posuňte nohy späť a postavte sa. Opakujte po dobu 20 sekúnd, odpočívajte 10 sekúnd.
10 - Posuvné horské horolezcov
Z burpeí zostávajte na podlahe v pushupovej polohe a prsty stále na diskoch vetroňov a striedajte kolená smerom k hrudi, akoby ste bežali čo najrýchlejšie. Držte boky nadol a pohajte kolená čo najvyššie. Opakujte 20 sekúnd, potom odpočívajte 10 sekúnd.
Opakujte 4 krát celkovo 4 minúty.
Odpočívajte 30-60 sekúnd
11 - Tabata Set 4: Kettlebell Single Arm Overhead Swing
Skočte a vyklopte stredný kettlebell späť medzi kolenámi. Vytlačte boky dopredu a použite silu spodného tela, aby sa kotúč zaviedol nad hlavou. Odskrutkujte hmotnosť späť a opakujte 8 opakovaní pred prepnutím strán.
12 - Lunge Sweep s Kettlebell
Držte kettlebell a otočte, otáčajte telo doprava a do výšky. Keď sa zdvíhate, zdvihnite hmotnosť a nad hlavu, keď sa otočíte na druhú stranu do výklenku, čím zapnete konvektor na druhú stranu. Pokračujte 20 sekúnd, odpočívajte 10 sekúnd.
Opakujte 4 krát celkovo 4 minúty.
Ochlaďte a roztiahnite
Celkový tréningový čas: 25 minút