Niet pochýb o tom: ľudia vo všeobecnosti jedia príliš veľa cukru - a napriek tomu sa zdá, že sme na ňu závislý (možno doslova). Cukor v jednej z mnohých jeho foriem je pridaný takmer ku každému spracovanému jedlu - je ťažké nájsť dokonca aj cracker alebo polievku bez cukru, nieto obilie, BBQ omáčku a konzervované ovocie.
Je cukor horšie než iné sacharidy?
Všetky sacharidy (ako zemiaky, chlieb a cestoviny) sa rozpadajú na cukor v tele, ale pridané cukry sú pravdepodobne najhoršie zdroje sacharidov .
Je to preto, že škroby sa prevažne rozkladajú na glukózu, zatiaľ čo väčšina cukrov má tiež podstatnú časť fruktózy, ktorá má problémy svojím vlastným , spolu s glukózou. (Všimnite si, že príliš veľa glukózy je tiež zlé, je to len to, že fruktóza má to, čo nazývam "je to vlastná špeciálna zlá.")
Ako obmedziť cukor
Ak chcete znížiť niečo, musíte vedieť, kde to je, a kde bude váš najväčší "bang za babku".
1. Nápoje sladené cukrom - ak ste ich pili, ako väčšina ľudí, je to pravdepodobne najhorší spôsob, ako konzumovať cukor, pretože tekuté formy cukru v podstate idú priamo do krvného obehu. Nemyslite len na sódu - myslieť na kávové nápoje , lahôdku v lahôdkách, športové nápoje atď.
2. Cukríky, sušienky, koláče, zmrzlina, koláče, šišky, muffiny atď. - Ide o druhú zjavnú kategóriu potravín, ktoré obsahujú veľa cukru. Prekvapený, že vtáky sú na tomto zozname? Nebuďte - komerčné muffiny majú často toľko cukru ako porovnateľne veľký kus koláča.
Ak sa zdá príliš veľa na to, aby ste to dali, skúste znížiť porcie. Prvých pár kousnutí je zvyčajne najvýhodnejšie. Skutočne sa zamerajte na pôžitok z týchto kúskov a možno vás prekvapí, aké sú vaše spokojnosti. Ešte lepšie, mať námestí naozaj dobrej čokolády a vychutnať si každú tavnú kvapku v ústach.
Alebo vyskúšajte recepty na dezerty bez cukru , alebo máte ovocie, najlepšie ovocie najnižšie v cukre .
3. Džemy, želé, konzervy - Zvyčajne ide o takmer čistý cukor - inými slovami, lyžička džemu má zvyčajne okolo polievkovej lyžice cukru. Pozrite sa na túto príručku o uviaznutí a konzervovaní cukru bez cukru .
4. Korenie a šalátové dresingy - niekedy je šokujúce, koľko cukru je v barbecue omáčke, šalátových dresingoch a ďalších marinádach a koreniach. Čítajte štítky opatrne! Pokúste sa nájsť kečup bez cukru, pretože pravidelný druh má okolo jednej lyžičky cukru na každú lyžicu kečupu. V prípade šalátových dresingov majú obväzy s nízkym obsahom tuku najviac cukru. Viac o zdravých šalátových dresingoch a dobrých voľbách pre korenie s nízkym obsahom cukru
5. Prečítajte si, prečítajte si tieto štítky! Cukor je v toľkých veciach, od jablčnej až po cestovinovú omáčku. K dispozícii sú medové pečené arašidy a medová pečená šunka. Nedávno som našiel bochník chleba, kde bolo na zozname zložiek päť rôznych foriem cukru.
Ďalšie tipy
- Skúste odstrániť sladké jedlá na týždeň alebo 10 dní. To zvyčajne pomôže prelomiť ich spoliehanie sa na ne. (Ak vyrezávajte aj iné sacharidy, pozrite sa na Getting Through the First Week .)
- Máte k dispozícii sortiment potravín bez cukru ( zoznam s nízkym obsahom cukru).
- Buďte trpezliví so sebou. Je prirodzené dávať prednosť sladkým jedlám, ale stali sme sa podmienené sladšími a sladšími jedlami v priebehu času (napr. Kukuričné vločky majú pri každom desaťročí viac cukru). Postupom času si zvykneme na potraviny, ktoré sú menej sladké a dávajú im prednosť.
- Dostatok spánku. Nedostatok spánku je spojený s inzulínovou rezistenciou, čo sťažuje telu spracovanie sacharidov.
A čo "prírodné" cukor?
Nezachyťte cukry propagované ako "prírodné". Agáve nektár sa odčerpá z trstinovej šťavy, ryžového sirupu, sladového jačmeňa, cirokového sirupu atď., Všetky sú rafinované z nejakej rastliny alebo inej a všetko sa znižuje na "cukor".
Sušené ovocie má veľmi vysoký obsah cukru (2 lyžice nakrájaných dátumov obsahujú lyžicu cukru).
Ak sa chcete pokúsiť odstrániť od cukru a chcete vyskúšať sušené ovocie, experimentujte s malými množstvami a uvidíte, ako reagujete.
Čo s náhradami cukru?
To je niečo, čo musí každý človek rozhodnúť sám. Tu sú niektoré z myšlienok:
- Myslím si, že intenzita sladkosti sama o sebe stojí za to, aby sme sa od seba vzdali, ale náhrady cukru môžu byť "mostom" na to, pretože nezvyšujú hladinu cukru v krvi.
- Ak chcete "najprirodzenejšie" náhrady cukru, skúste erytritol , xylitol alebo stevia. Majte však na pamäti, že aj tieto sú rafinované výrobky.
- Ja osobne si nemyslím, že umelé sladidlá sú problémom pre väčšinu ľudí s mierou (niektorí ľudia reagujú na jednu alebo druhú z nich). Väčšina z nich je taká sladká (stokrát sladšia ako cukor), že požíva len veľmi malé množstvo. Iste, a najmä pre ľudí, ktorých telá netolerujú cukr dobre, sú podľa môjho názoru vhodnejšie ako cukor.
- Na ruky, mnoho náhrad cukru, najmä prášky, používa cukor ako plnivo! Vyhýbam sa tomu, uprednostňujem kvapalné formy sukralózy alebo jeden z vyššie uvedených "prírodných" produktov.
- Čerstvé celé potraviny sú vždy lepšie ako potraviny s prísadami, ako sú umelé sladidlá.