Niektoré sacharidy by sa mali vyhnúť, zatiaľ čo iné môžu byť vymenené
Sacharidy sú zložkou potravín, ktoré dodávajú tekutinu energii telu. Spolu s bielkovinami a tukami sú sacharidy jednou z troch makroživín, ktoré vaše telo používa na prežitie. Väčšina potravín a nápojov obsahuje niektoré z týchto makroživín v rôznych pomeroch.
Medzi príklady potravín, ktoré obsahujú najmä sacharidy, patria obilniny, ovocie, obilniny, cestoviny, chlieb a pečivo.
Existujú rôzne druhy sacharidov, niektoré sú prirodzene prítomné v potravinách a sú tu nízke a vysoko kvalitné sacharidy.
Nízka-diéty sacharidov sa stali populárnymi a dať sacharidom trochu zlú reputáciu. Je však dôležité pochopiť, že nie všetky karbohydráty sú zlé, stačí sa naučiť, ako ich správne integrovať do zdravého stravovania.
Druhy sacharidov
Existujú tri základné druhy uhľohydrátov, ktoré sa nachádzajú v potravinách, pričom štvrtá kategória je užitočná.
- Cukry: Tiež sa nazývajú "jednoduché sacharidy", ide o molekuly jednoduchých cukrov, ako je glukóza, fruktóza (ovocný cukor) a galaktóza, ktoré sú známe ako monosacharidy. Keď sa dve z týchto molekúl spoja, nazývajú sa ako disacharidy. Príklady týchto látok zahŕňajú sacharózu (stolový cukor), ktorý je tvorený molekulami glukózy a fruktózy a laktóza (mliečny cukor), ktorou sú glukóza a galaktóza navzájom spojené.
- Škroby: Škroby (polysacharidy) sú "komplexné uhľohydráty". Sú zložené z dlhých reťazcov glukózy. Vaše telo rozštiepi škroby - niekedy rýchlejšie ako ostatné - do glukózy na výrobu energie. Špeciálny škrob, nazývaný odolný škrob, môže byť obzvlášť dôležitý pre stratu hmotnosti a zdravie hrubého čreva.
- Vláknina: vláknina je uhľohydrát nachádzajúci sa v celulóze rastlinných potravín, ako sú obilniny, ovocie, zelenina, orechy a strukoviny. Nesmie sa rozložiť na použitie energie v tele a zahŕňa tak rozpustné, ako aj nerozpustné vlákna.
- Oligosacharidy: Táto štvrtá kategória uhľohydrátov patrí medzi cukry a škroby. Oligosacharidy sú fermentovateľnou kombináciou jednoduchých cukrov, ktoré majú pozitívne účinky na naše dvojblinky a sú považované za prebiotiká.
Sacharidy vysokej a nízkej kvality
Sacharidy sa vyskytujú prirodzene v mnohých rastlinách a tieto potraviny poskytujú aj množstvo živín, ktoré prispievajú k celkovému zdraviu. Tieto sa považujú za kvalitné sacharidy a zahŕňajú ovocie, zeleninu, celé zrná a strukoviny.
Na druhej strane nízky obsah sacharidov sa často nachádza v spracovaných potravinách. Tieto často zahŕňajú pridaný cukor, tuk, sodík a konzervačné látky na zlepšenie chuti alebo trvanlivosti. Hoci môžu byť umelo obohatené vitamínmi a minerálmi, tieto potraviny často postrádajú živiny dostupné v celých potravinách. Potraviny ako biely chlieb, sladené nápoje a obilniny, pečivo a spracované zemiakové výrobky patria do tejto kategórie.
Podľa Harvardskej lekárskej školy je to kvalita uhľohydrátov, ktoré pohltíte, čo prispieva k zdravej výžive, nielen k redukcii sacharidov.
Napríklad sacharidy s nízkou kvalitou sú rýchlo trávené, často vedú k tvorbe krvného cukru a len dočasnému pocitu plnosti. Vlákno a živiny, ktoré sa nachádzajú v celých potravinách, môžu kompenzovať premenu glukózy škrobov a cukrov, zabraňujú drastickým špičkám a sýti chuť do jedla.
Ak chcete zlepšiť kvalitu sacharidov vo vašej strave, môžete si vybrať viac celých obilnín a obmedziť potraviny, ktoré obsahujú cukry. Varenie potravín od začiatku doma a jedenie predovšetkým celých potravín, nie spracovaných, môže významne pomôcť.
Denné odporúčania
Váš vek, pohlavie, výška a faktor hmotnosti do denného odporúčania na počet kalórií a sacharidov, ktoré by ste mali denne konzumovať.
Vaša úroveň fyzickej aktivity bude tiež hrať veľkú úlohu. Čím aktívnejší ste, tým viac energie spaľujete, tým viac kalórií potrebujete.
Všeobecne platí, že usmernenia USDA týkajúce sa stravovania pre Američanov odporúčajú, aby muži vo veku od 26 do 45 rokov s miernou hladinou aktivity konzumovali 2 600 kalórií denne. Ženy v rovnakom veku a skupina ľudí by mali jesť 2 000 kalórií.
Ďalej sa odporúča, aby 45 až 65 percent týchto kalórií pochádza zo sacharidov. Pre stravu s obsahom 2 000 kalórií by to bolo asi 900 až 1300 kalórií zo sacharidov alebo 225 až 325 gramov sacharidov.
Iné zdroje energie
Primárnym používaním sacharidov v tele je energia, ale sacharidy nie sú jediným zdrojom energie. Tuky nielenže poskytujú energiu, ale sú to hlavné spôsoby, ako telo uchováva energiu. Podľa príručky Ústavu medicínskej referenčnej stravy môžete žiť bez toho, aby ste jedli žiadne sacharidy, pokiaľ budete jesť dostatočné množstvo bielkovín a tukov:
"Dolná hranica diétnych sacharidov kompatibilná so životom je očividne nulová, za predpokladu, že sa konzumujú dostatočné množstvá bielkovín a tuku."
Vaše telo môže dosiahnuť množstvo glukózy, ktoré je potrebné na prežitie (lekársky inštitút odhaduje, že je to asi 22 až 28 gramov denne) v procese nazývanom glukoneogenéza . Ide o syntetizáciu glukózy, predovšetkým z proteínov.
Low-Carb diéty
Mnoho diét s nízkym obsahom uhľovodíkov odporúča odstrániť spracované zdroje uhľohydrátov. Niektoré diéty, ako diéta Atkins a diéta South Beach, ponúkajú špeciálne formulované proteínové tyčinky s nízkym obsahom karbidu. Zatiaľ čo iné diéty s nízkym obsahom uhľovodíkov, ako je diéta Paleo a ketogénna diéta, odporúčajú vylučovanie spracovaných sacharidov ako chlieb a mliečne výrobky a obmedzenie ovocia.
Ak spočítate sacharidy, prečítajte si výživové štítky potravín, ktoré konzumujete. Počet uhľovodíkov spracovaných potravín sa môže líšiť od značiek po značku, najmä pokiaľ ide o osladené verzie potravín.
Pred odstránením všetkých sacharidov z vašej stravy je dôležité mať na pamäti, že potraviny obsahujúce sacharidy obsahujú aj iné dôležité živiny. Ak dobre reagujete na stravu s nižším obsahom karbamidov alebo ich sledujete kvôli úbytku hmotnosti alebo z iných zdravotných dôvodov, môžete vymeniť potraviny bohaté na uhľohydráty pre zeleninu a ovocie, ktoré majú vysoký obsah vitamínov, minerálov, vlákniny a fytonutrientov .
Slovo z
S určitou pozornosťou na potraviny, ktoré konzumujete, je možné mať zdravú výživu s nižším obsahom sacharidov ako sladká a škrobová strava, ktorú ľudia dnes spotrebúvajú. Niekoľko jednoduchých zmien môže ísť dlhú cestu, viesť k úbytku hmotnosti a zlepšiť celkové zdravie.
> Zdroje:
> Ústav medicíny Národných akadémií, rada pre výživu a výživu. Diétne referenčné príjmy pre energiu, uhľohydráty, vlákninu, tuky, mastné kyseliny, cholesterol, proteín a aminokyseliny. Národná tlačová akadémia. 2005.
> Harvard Men's Health Watch. Sacharidy vo vašej strave: Je to kvalita, ktorá sa počíta. Harvard Health Publishing. 2014.
> Ministerstvo poľnohospodárstva USA. 2015-2020 Dietary guidelines for Americans. Ministerstvo zdravotníctva a ľudských služieb Spojených štátov. 2015.