Prejdite do akejkoľvek telocvične a pravdepodobne uvidíte súpravu kettlebells , možno sedí v rohu vedľa iných zvláštnych zariadení, ako sú BOSU , bojové laná a liečebné gule .
Ak sledujete niekoho, kto používa kettlebell, pravdepodobne ste ich videli, ako sa to otáčajú hore a dole, možno sa divili, prečo by robili takúto vec. Aký je prínos swingovej hmotnosti, ktorá vyzerá dobre, rýchlo?
Kettlebell trénuje veľa prínosov a jedným z hlavných je to: Mnoho cvičenia z kettlebellov sú dynamické, často balistické, čo znamená rýchle výťahy skôr ako pomalé a kontrolované silové tréningy, ktoré väčšina z nás zvykne robiť.
Tieto typy cvičení dostanú srdcovú frekvenciu úplne inak ako kardio. Nielen to, že tieto pohyby napádajú takmer všetky svaly vo vašom tele. Ešte lepšie, školenie kettlebell je tak odlišné od toho, čo väčšina z nás zvykne, môže to byť skutočne zábavná.
Zatiaľ čo existuje vzdelávacia krivka s tréningom kettlebell, môže to urobiť niekto, dokonca aj začiatočníkov. Ak ste robili rovnaké cvičenie, školenie kettlebell môže dýchať nový život do cvičenia rutiny. Zoznámte sa s tým, čo potrebujete vedieť o tréningu kettlebell.
Čo je Kettlebell Training?
Kettlebells sú liatinové váhy v rozmedzí od 5 libier do viac ako 100 libier, tvarované ako guľa s rukoväťou pre ľahké uchopenie.
Kettlebell vznikol v Rusku a bol populárny v USA pred desiatimi rokmi, ale v posledných rokoch narazil na oživenie s výbuchom tried, videí a kníh. Dôvod? Kettlebells ponúkajú iný druh tréningu s využitím dynamických pohybov zameraných na takmer každý aspekt kondície - vytrvalosť, pevnosť, rovnováha, agilita a vytrvalosť srdca.
Ľudia to milujú, pretože sú náročné, efektívne a stačí len jedno zariadenie.
Myšlienkou je držať kettlebell v jednej alebo oboch rukách a prechádzať rôznymi cvičeniami, ako sú dva ramená, chytanie , naložený niesť a vysoký ťah.
Pri niektorých pohyboch meníte váhu z ruky na ruku, keď sa hmotnosť hýbe nahor alebo pri pohybe bočným smerom, čo si vyžaduje stabilizáciu tela a zaobstaranie jadra úplne novým spôsobom.
Ďalšie pohyby si vyžadujú silu z nohy a bokov, aby ste mohli presunúť hmotnosť, čo vám prináša integrované pohyby celého tela, ktoré často chýbajú pri iných typoch tréningov.
Kettlebells vs. Činky
Môžete sa diviť, nie je kettlebell ako činka? V niektorých ohľadoch sú to isté, ale to, čo robí kettlebell iný, je to, ako sa formuje. Môže to vyzerať ako obyčajná váha, ale u-tvarovaná rukoväť skutočne mení, ako hmotnosť pracuje s vaším telom.
S činkom je ťažisko v ruke, ale s kettlebellom leží ťažisko mimo vašej ruky, čo znamená, že sa môže meniť v závislosti od toho, ako ju držíte a pohybujete.
Hybnosť mnohých pohybov kettlebellov (veľký nie-nie v tradičnom silovom tréningu) vytvára odstredivú silu, pričom sa sústreďuje väčšia pozornosť na svaly používané na spomalenie a stabilizáciu.
Tento typ viacsmerového pohybu napodobňuje skutočné životné pohyby, ako napríklad kývanie kufra, aby ho dal napríklad do nadstavby.
Činky sú skvelé pre budovanie svalov a síl s pomalými, kontrolovanými pohybmi, zatiaľ čo výcvik kettlebell zahŕňa celé telo a zameriava sa na vytrvalosť, výkon a dynamické pohyby.
Výhody školenia Kettlebell
Takmer každý cvičiteľ môže mať prospech zo školenia kettlebell. Americká rada pre cvičenie v skutočnosti zadala štúdiu, aby zistila, aké efektívne je školenie kettlebell.
Po 8 týždňoch cvičení s kettlebellom, vedci zistili výrazné zlepšenie vytrvalosti, rovnováhy a jadrovej sily.
Najväčšie zlepšenie bolo v jadre, kde sila zvýšila obrovské 70 percent.
Ďalšie výhody zahŕňajú:
- Zlepšená koordinácia a agilita .
- Lepšie držanie tela a zosúladenie - veľa cvičení funkčne pracuje na posturálnych svaloch.
- Je to čas efektívne - V rovnakej relácii trénujete viaceré komponenty fitness, vrátane kardio, sily, rovnováhy, stability, sily a vytrvalosti
- Cvičenia sú funkčné a hmotnostné, ktoré pomáhajú zvyšovať hustotu kostí a udržujú telo silné pre každodenné úlohy.
- Stanete sa efektívnejšími pri iných typoch cvičenia .
- Zvýšený výkon a vytrvalosť, čo je skvelé pre rôzne športy.
- Môže pomôcť chrániť športovcov pred zraneniami - Mnoho zranení sa stane, keď sa rýchlo pohybujete a musíte zastaviť (aka excentrické spomalenie). Kettlebellove cvičenia skutočne trénujú telo v excentrickom spomalení, ktoré sa môže premeniť na zdravšie a silnejšie telo na ihrisku alebo na poli.
- Vylepšená bolesť chrbta - Jedna zaujímavá štúdia publikovaná v časopise Journal of Strength and Conditioning Research ukázala, že výcvik v spoločnosti kettlebell priniesol niektoré jedinečné modely zaťaženia, ktoré nevidíme pri tradičnom silovom tréningu. Pretože spodná časť chrbta je aktivovaná počas výkyvov, to skutočne zvyšuje funkčnosť a zdravie spodnej časti chrbta.
- Jednoduchosť - cvičenia sú jednoduché, tréningy sú jednoduché a potrebujete len jeden kus vybavenia, hoci budete potrebovať rôzne závažia.
Opatrenia
To všetko znie skvelo, ale existujú určité nevýhody, ako napríklad:
- Robustné pre začiatočníkov - ak ste cvičení nový, hojdačka kettlebell nie je miesto, kde chcete začať. Musíte mať veľmi silný základ pred testovaním rovnováhy a pevnosti jadra s vysokou hmotnosťou. Môžete však použiť kettlebell ako činka pre statické cvičenia, ako sú mŕtve vlečky, riadky alebo drepy.
- Vyžaduje tréning a prax - Kľúč k tréningu kettlebell používa ťažkú váhu - dostatočne ťažké, že musíte použiť silu bokov a nôh, aby ste pomohli tlačiť alebo hojdať hmotnosť. Je veľmi ľahké ublížiť chrbtom, ak nepoužívate dobrú techniku, takže si od odborníka odvezte nejaké pokyny a začnite s nižšou hmotnosťou,
- Riziko úrazu - skutočné riziko úrazu často pochádza z toho, že sa pohybuje nesprávne, a nie samotné cvičenie. Znovu je preto dôležité získať nejaké inštrukcie pre dynamickejšie cvičenia.
Ak máte záujem o začatie školenia s kettlebellom, najlepšie je, aby ste absolvovali triedu alebo získali nejaké pokyny od skúseného inštruktora, aby ste získali podrobný rozpis cvičení. Mnohé z výkyvných pohybov môžu byť neznáme a profesionál môže pomôcť s vašou formou a pri výbere váhy.
Ak to nie je voľba, videá sú ďalšou dobrou voľbou. Vyskúšajte "Ultimate Kettlebell Workouts for Beginners", ktorý ponúka pokyny pre základné pohyby kettlebell, ako aj tréningy, ktoré zahŕňajú rôzne kombinácie kettlebellov.
> Zdroje:
> Jay K, Frisch D, Hansen K a kol. Výcvik Kettlebell pre muskuloskeletálne a kardiovaskulárne zdravie: randomizovaná kontrolovaná štúdia. Škandinávsky vestník práce, životného prostredia a zdravia . 2011; 37 (3): 196-203.
> Kettlebell Swing, Snatch a Bottoms-Up Carry: Back and ...: Journal of Strength & Conditioning Výskum. LWW. http://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2012/01000/Kettlebell_Swing,_Snatch,_and_Bottoms_Up_Carry_.3.aspx. Prístup bol k dispozícii 27. júna 2017.
> Kettlebells Kick Butt. ACE Fit | Informácie o fitness. https://www.acefitness.org/acefit/expert-insight-article/47/3233/kettlebells-kick-butt/.