Pokiaľ ide o cvičenie, existuje toľko spôsobov, ako naplánovať, že to môže byť mätúce, keď začnete nastavovať tréningový program.
Ak si myslíte, že pokyny , ktoré naznačujú, že si kardio najmenej 5 dní v týždni, silový tréning všetkých svalových skupín aspoň dvakrát týždenne a naťahovanie po každom tréningu, zdá sa, že potrebujete hodiny denne , všetko v .
Zatiaľ čo existuje niekoľko spôsobov, ako sa dostať k tejto problematike, jeden z nich možno nemusíte zvážiť, že pracuje dvakrát denne. Aj keď to nie je niečo, čo chcete robiť pre dlhodobý, dvojaký tréning má rôzne výhody.
Môžete zapadnúť do všetkých tréningov, získať dvojnásobné zahojenie , spáliť viac kalórií a jednoducho by ste mohli prepadnúť cez túto tvrdú plošinu na zníženie hmotnosti.
Výhody a nevýhody dvoch tréningov
Vo svojom článku " Výhody a nevýhody vypracovania dvakrát denne ", odborná Laura Williamsová hovorí o zjavných výhodách: Pracujete viac, čo znamená, že spaľujete viac kalórií a chráňte svoje telo pred takými chorobami srdca a obezita.
Ďalšou výhodou je, že môžete zvýšiť výkon. Rozdelením tréningov môžete realizovať viac tréningových objemov, čo znamená, že môžete rýchlejšie dosiahnuť svoje ciele.
To môže byť dobré pre športovca alebo niekoho, kto súťaží, ale tento typ tréningu nie je len pre profesionálov.
Pravidelní cvičenci môžu implementovať tento formát rôznymi spôsobmi, čím vám dávajú viac možností, ako pracovať.
Výhody
Krátke záchvaty cvičení sa ukázali ako rovnako účinné, ak nie viac, ako jeden dlhý nepretržitý tréning. Nielen to, že keď pracujete dvakrát denne, dostanete dvojnásobné zaťaženie, kalórie, ktoré spálíte po cvičení, pretože vaše telo pracuje, aby vás priviedlo späť do vášho stavu pred cvičením.
Ďalšie výhody zahŕňajú:
- Viac času na cvičenie - Čím viac času strávíte v práci, tým viac kalórií celkovo horíte a ak je vaším cieľom schudnúť , to je pre vás prospešné.
- Môžete sa zapadnúť do viacerých typov cvičenia - Existuje mnoho spôsobov, ako nastaviť dvojdňový tréning, ako uvidíte nižšie, ale jedna výhoda robí rôzne typy tréningov počas celého dňa. Môžete urobiť kardio ráno a potom silový tréning neskôr v priebehu dňa, napríklad.
- Strata tých posledných pár libier - Zatiaľ čo dva-a-dny nemusí byť niečo, čo chcete robiť po celú dobu, môžu byť skvelé na pár týždňov, ktoré vám pomôžu stratiť tie posledné tvrdé libier.
- Vytváranie väčšej energie - niekedy popoludňajšie alebo večerné tréningové tréningy, či už ide o kardio, silu alebo flexibilitu, môžu zvýšiť vašu energiu, ak do konca dňa zaznamenáte stratu.
Nevýhody
Samozrejme, dva-a-dňový tréningy majú nejaké nevýhody v závislosti na cvičení robíte a ako tvrdo pracujete. Niektorí, ktorí majú mať na pamäti:
- Prekročenie - Ak príliš intenzívne cvičenie trváte viac ako raz denne, riskujete nadmerné tréningy , vyhorenie a dokonca zranenie.
- Únava - Väčšina z nás má určitý cirkadiánny rytmus, v niektorých častiach dňa sa cíti energičtější ako iní. Ak sa pokúšate vykonať ďalší tréning, môže byť ťažké získať energiu po tom, čo už raz pracujete.
- Faktor potu - v závislosti na tom, čo robíte, dva-a-deň tréningy zahŕňajú zmenu na cvičenie oblečenie, zahrievanie, cvičenie, ochladenie, potenie atď To môže byť veľa zažiť dvakrát denne.
- Zvýšená chuť do jedla - Samozrejme, jedna vec, ktorá sa môže stať, keď pracujete viac, je, že budete chcieť jesť viac. Vaše telo potrebuje palivo pre všetky tieto cvičenia, ale možno budete musieť sledovať vašu stravu, keď pridáte viac cvičebného času.
Tipy pre lepšie tréningy
Skutočné kľúče pre bezpečné, účinné dvojtýždňové tréningy sú po prvé typy cvičení, ktoré si vyberiete, a za druhé, uistite sa, že máte tam niekoľko dní na zotavenie, ktoré umožnia vášmu telu odpočinok, liečenie a posilnenie.
- Vyskúšajte intenzívnejšie tréningy ráno - ak robíte niečo ťažké, ako je vysoko intenzívny intervalový tréning , skúste robiť tento tréning najprv a menej intenzívny cvičenie neskôr v priebehu dňa.
- Dajte si veľa času medzi tréningmi - Dajte si niekoľko hodín medzi tréningmi a uistite sa, že budete jesť správne, aby vaše telo potrebuje energiu.
- Hydrát - Ďalším spôsobom, ako bojovať proti únavu a udržať vaše telo poháňané, je zabezpečiť, aby ste pili dostatok vody počas dňa. Ak je váš tréning intenzívny, môžete dokonca chcieť vyskúšať športový nápoj, aby udržal váš elektrolyt v rovnováhe.
- Začnite jednoduché - ak ste nikdy neurobili dva dni, uvoľnite sa do toho. Mohli by ste držať svoju obvyklú rannú kardio alebo silnú rutinu a potom urobiť niečo krátke a ľahké neskôr v priebehu dňa, aby ste mohli svojmu telu zvyknúť na ďalšie práce.
- Naplánujte svoje dni odpočinku - Nemusíte nutne trénovať dvakrát denne každý deň, čo dáva vášmu telu nejaký čas na odpočinok. Pokúste sa naplánovať odpočinok alebo ľahký tréning medzi dvoma tréningmi.
- Pozrite sa na príznaky, ktoré preháňate - Ak sa cítite unavení alebo váš výkon sa ozýva, môže to znamenať, že robíte príliš veľa. Ak je to tak, dať si nejaký čas, aby sa vaše telo obnoviť.
Druhy pracovných plánov dvoch dní
Existuje toľko spôsobov, ako rozdeliť tréningy, tam je takmer žiadny limit na to, čo môžete urobiť. Nižšie nájdete len niekoľko možností na dvojtýždňový tréning.
Rutinné kardio rutinné dva dni
Tento typ výcviku je často to, čo bežci robia, aby sa pripravili na polmaratóny alebo úplné maratóny. Môžu jazdiť ráno a potom robiť ďalšiu jazdu neskôr v priebehu dňa, aby získali vytrvalosť a kilometrový výkon.
Pre priemerného človeka má viacero kardio relácií iný účel. Môžete jednoducho chcieť rozdeliť kardio, pretože nemáte dostatok času na 30 minút alebo hodinu.
V takom prípade možno budete chcieť urobiť kratšie záchvaty cvičenia, 10 až 20 minút trikrát denne. Americká akadémia športovej medicíny naznačuje, že tento prístup k srdcu môže pomôcť znížiť únavu a nudu, a to všetko a zároveň vám umožní získať výhody kardio.
Len sa uistite, že nevykonávate niekoľko záchvatov veľmi intenzívneho cvičenia , pretože to môže viesť k pretrénovaniu a zraneniu.
Ukážka kardio tréningu v dvoch dňoch
Ak chodíte, bežíte alebo vykonáte nejakú inú kardiologickú aktivitu, môžete jednoducho rozdeliť tréning do dvoch rôznych relácií. Nižšie je jedna možnosť, ako urobiť dva rôzne kardio tréningy za jeden deň bez preháňania.
- Cvičenie 1 - am - 15 minút: Brisk prechádzka alebo jog
- Cvičenie 2 - pm - 20 minút: 2 okruhy tejto 10-minútovej nízkej rázovej domácej kardio tréningu
Dvojtýdenný silový tréning
To je často výber kulturistov alebo športovcov, ktorí chcú zvýšiť silu a veľkosť, ale pravidelní tréneri môžu takisto profitovať z tohto typu tréningu, ak pracujete s rôznymi svalovými skupinami.
Pravdepodobne najjednoduchší spôsob, ako rozdeliť svoje tréningy je tým, že horné telo počas jedného tréningu a nižšie telo v ďalšom. Môžete urobiť nižšie telo ráno, pretože to je často viac zdanenie ako horné cvičenie.
Vzorový tréningový plán dvoch dní
V tomto pláne budete robiť rozdelené tréningy dvakrát do týždňa s aspoň jedným dňom odpočinku medzi tým. Posledný tréning je obvod, ktorý kombinuje kardio a silu, takže máte niečo úplne iné ako ostatné tréningy.
Opäť, robiť to na týždeň alebo dva je v poriadku, ale nechcete preháňať to na dva-a-deň tréningov.
Deň 1
- Cvičenie 1 - som nižšia telesná energia a silová cvičenie
- Cvičenie 2 - pm Horná výkonnosť tela a silová cvičenie
Deň 2
Odpočinok alebo svetlo
Deň 3
Cardio. Niektoré možnosti:
4. deň
- Cvičenie 1 - som cvičenie dolného tela Superset
- Cvičenie 2 - supersety hornej časti tela
Deň 5
Cvičenie na zotavenie - jóga , naťahovanie alebo penový valec
Deň 6
Kardio a silový obvod Challenge
7. deň
Zvyšok alebo ľahká aktivita
Dva-A-Day silu a kardio pre Fitness a chudnutie
To je pravdepodobne najdostupnejší plán pre priemerného človeka, ktorý chcú schudnúť, dostať sa do kondície a vybudovať si silu a vytrvalosť bez toho, aby preháňal. Pretože existuje množstvo cvičení, niektoré intenzívne a iné svetlo, pracujete vo viacerých oblastiach fitness, pričom svojmu telu môžete každý deň zotavovať.
Deň 1
Cvičenie 1 - Kardio s vysokou intenzitou
Pri prvom tréningu vykonáte krátky intenzívny cvičenie s kardio obvodom. Po zahriatí budete robiť sériu cvičení, jeden po druhom, každý po dobu 30 sekúnd. Dokončenie jedného okruhu, vrátane zahrievania, vás zaberie o niečo viac ako 10 minút.
Môžete dokončiť ďalší okruh pre dlhší tréning, alebo ak chcete urobiť niečo trochu iné, urobte si druhý okruh tesne pred Workout Two, čo je váš cvičenie v hornej časti tela.
Opatrenia
Ak máte akékoľvek zdravotné ťažkosti, vyhľadajte svojho lekára a preskočte alebo upravte akékoľvek cvičenie, ktoré sa necíti dobre.
| Čas / Reps | cvičenie |
| 5 min | Zahrievanie - zahrejte pomocou ľahkých kardio cvičení, ako je pochodovanie na mieste, kroky, jogging na mieste atď. |
| 30 sekúnd | Horskí horolezci - v polohách dosky, na rukách a na nohách, spusťte kolená čo najrýchlejšie. |
| 30 sekúnd | Plyo výpady - v pozícii výpadku , jedna noha dopredu a jedna noha späť v stojacej polohe, nižšie do squatu. Vyskočte a prepnite nohy do vzduchu, aby ste pristáli s druhou nohou dopredu. |
| 30 sekúnd | Dlhé skoky - spolu s nohami, choďte čo najnižšie a potom skákajte čo najskôr dopredu, pristáť s oboma nohami, kolená ohnuté. Prejdite späť, aby ste začali a opakovali. |
| 30 sekúnd | Froggy Jumps - Squat na podlahu, dotýkať sa oboch rúk na podlahu. Pri výbušnom pohybe skočte tak vysoko, ako môžete, kliknutím na päty spolu vo vzduchu. Pozemky s mäkkými kolenami a opakujte. |
| 30 sekúnd | High Knee Jogs - Jog na mieste, čím kolená tak vysoko, ako len môžete. |
| 30 sekúnd | Skákanie Jacks - Skočiť nohy vonku, zatiaľ čo okolo zbraní nad hlavou. Skok späť a opakujte. |
| 30 sekúnd | Burpees - Squat a položte ruky na zem. Prejsť nohy späť do dosky, urobiť pushup (voliteľné), potom skákať späť nohy a vstať. |
| 30 sekúnd | Rýchlosť korčuliarov - Skok doprava, pokiaľ môžete, pristáť na pravú nohu a hojdať ľavú nohu za sebou. Prejdite doľava, robte to isté a pokračujte v striedaní strán. |
| 30 sekúnd | Heel Digs - Začnite spolu s nohami a skákajte a pristávajte na pravú nohu s ľavou pätou na podlahe pred vami. Skočte znova tak vysoko, ako môžete, prepnite nohy a pristáť na pravej päte. |
| 30 sekúnd | Abs Abs - V doske na rukách a prstoch skok kolená smerom k vonkajšej strane pravého lakeť. Skok späť a opakujte na druhej strane. |
| 30 sekúnd | Burpee Squats - V polohe dosky skákajte nohy a stojte vo veľmi nízkej squat, pričom ruky hore hore. Nezostávajte celú cestu hore. Položte ruky nadol, skákajte späť a opakujte. |
| Celkový tréningový čas: 10,5 minút |
Cvičenie 2 - tréning na posilnenie tela
S vašou srdcovou cestou (ak sa nerozhodnete urobiť kardio okruh ako zahrievanie pre váš tréning), táto rutina sa zameriava na hornú časť tela, pričom spodná časť tela odpočíva.
Jedná sa o priamu rutinu, v ktorej budete robiť dve alebo viac cvičení pre každú svalovú skupinu a každý z nich bude mať tri sady 12 opakovaní. Tieto pohyby budú bezprostredne nasledovať cvičenie "Toast", pohyb určený na zacielenie na rovnakú svalovú skupinu bez odpočinku, aby sa zvýšila intenzita a spálenie kalórií.
Použite dostatočnú váhu, aby ste mohli dokončiť len 12 opakovaní. Čím ťažšie idete, tým viac odpočinku budete potrebovať medzi súpravami.
Opatrenia
Ak máte akékoľvek zdravotné ťažkosti, vyhľadajte svojho lekára a preskočte alebo upravte cvičenia, ktoré spôsobujú bolesť alebo nepríjemné pocity.
zariadenie
Rôzne vážené činky, odporové pásmo, lavička alebo stolička.
| cvičenie | Čas / opakovanie / Sady |
| Zahrievanie - Zahrejte svetlom kardio alebo ľahké verzie každého cvičenia. | 5 minút |
| Hrudný lis - Ležiaci na lavičke alebo podlahe, držte záťaže priamo hrudníkom. Ohnúť lakte do hrudného lisu, čím sú lakte tesne okolo úrovne trupu (zbrane ako bránka). Stlačte závažia nahor a opakujte 12 opakovaní. Zostávajte 20-60 sekúnd medzi súbormi. | 3 x 12 opakovaní |
| Hrudník mušky - Ležiaci na lavičke alebo podlahe, držať váhy rovno hore cez hrudník s dlaňami smerom dovnútra Udržiavať mierne ohyb v lakťoch, znížiť hmotnosť von z bokov na úroveň trupu. Stlačte hrudník, aby sa záťaže vrátili späť na začiatok a opakujte 12 opakovaní, odpočívajte 20-60 sekúnd medzi jednotlivými súpravami. | 3 x 12 opakovaní |
| Toast Move: Pushups - V pushup pozícii, na kolenách alebo prstoch, znížte do pushup, kým hrudník dopadne na podlahu, alebo tak nízke, ako môžete ísť. Vyplňte všetky tri súbory a zostaňte len krátko medzi jednotlivými súbormi. | Nastavte 1: 12 opakovaní |
| Činkami Row - držte ťažkú váhu v pravej ruke a špičku od bokov, späť rovný a odpočíva ľavé lakeť na ľavom stehne na podporu. Ohýbajte lakeť, potiahnite ho až k trupu a opäť dolu na 12 opakovaní. Prepnite strany a zopakujte pre tri sady. Od striedania zbraní nebudete potrebovať veľa odpočinku. | 3 x 12 opakovaní |
Reverzné mušky - držte a držte závaží, vyklopte z bokov tak, aby chrbát bol plochý, dlane smerom k sebe. Udržiavajte mierne ohyb v ramenách, stlačte lopatky na ramená a zdvihnite kolená priamo na úroveň trupu (olovo s lakťami). Nižšie a opakujte. Zopakujte 20-60 sekúnd medzi opakovaniami. | 3 x 12 opakovaní |
| Toast Move: High Rows with Band - Omotajte pásik okolo robustného predmetu pred sebou, odskočte a držte rukoväte v oboch rukách s ramenami rovno na úrovni ramien, dlane smerom nadol. Stlačte lopatky a vytiahnite ramená späť na úroveň trupu (ramená by mali byť ohnuté až na 90 stupňov, rovnobežne s podlahou). Uvoľnite len do polovice, znova vytiahnite lakte späť na úroveň trupu a potom uvoľnite. To je jeden zástupca. | 16 x 1,5 opakovania |
| Stropný stôl - Stojan s nohami na šírku bokov, záťaže rovno nad hlavou. Znížte hmotnosť, ohýbate lakte do stĺpikov, váhy na úrovni uší. Stlačte späť nahor a zopakujte, odpočívajte 20-60 sekúnd medzi jednotlivými súbormi. | 3 x 12 opakovaní |
| Bočné vztýčenia - Stojan, nohy bokom od seba, závaží po stranách. Udržujte mierny ohyb v lakťoch, zdvihnite ramená rovno nahor a von smerom k ramenám. Nižšie a opakujte, odpočívajte 20-60 sekúnd medzi jednotlivými súbormi. | 3 x 12 opakovaní |
| Toast Move - kruhy ramien - držte závaží a začnite rukami vedľa stehien. Vezmite závaží späť, až na úroveň ramien, obkľúčte ich až na prednú časť stehien. Opakujte 10 opakovaní, potom zopakujte a urobte 10 opakovaní, ktoré smerujú dozadu. | Nastavte 1: 10 opakovania dopredu Set 2: 10 opakovaní Späť |
| Biceps Curls - Stojte s nohami na šírku a držte záťaže pred stehnami. Ohýbajte lakte a zakričte závaží hore a dole po dobu 12 opakovaní. Zostávajte 20-60 sekúnd medzi súbormi. | 3 x 12 opakovaní |
| Koncentračné kurzy - Sadnite si na lavicu a držte váhu v pravej ruke, lakte na vnútornej strane pravého stehna. Použitie stehna ako páky pri ohýbaní lakeť, zvlnenie hmotnosti. Vyplňte všetky opakovania a strany prepínača. Možno nebudete potrebovať toľko odpočinku, pretože ste striedajúcimi sa stranami. | 3 x 12 opakovaní |
| Toast Move - Crazy 8 Hammer Curls - Držte závaží s dlanemi otočenými a urobte ôsmy biceps kučery, zastavte do polovice. Pri ďalších ôsmych opakovaniach začnite hore a nižšie len do polovice. Pre posledných osem opakovaní sa celú cestu nahor a nadol. | 1 sada, 24 opakovaní |
| Triceps rozšírenie - sedieť a držať ťažkú váhu v oboch rukách. Vezmite si hmotnosť priamo nad hlavou a ohýbate lakte, pričom váhu za sebou. Stlačte triceps, aby sa hmotnosť vytiahla a zopakujte po dobu 12 opakovaní, odpočívajte 20-60 sekúnd medzi jednotlivými súpravami. | 3 x 12 opakovaní |
| Triceps údery - držte a držte váhy v oboch rukách. Hrot od bokov, kým chrbát nie je plochý a rovnobežný s podlahou a vytiahne lokty hore vedľa trupu. Udržujte lakte statické, roztiahnite záťaže priamo za sebou. Znížte a opakujte 12 opakovaní, odpočívajte 20-60 sekúnd medzi jednotlivými súbormi. | 3 x 12 opakovaní |
| Toast Move - Triceps Pushups - Dostaňte sa do pushup pozície, ruky blízko sebe a na kolená alebo prsty. Ohnúť lakte a spustiť. Tvoje ruky by mali byť pod hrudnou kosťou, aby vaše ramená zbierali telo a zameriavali sa na triceps. Stlačte nahor a zopakujte. | 16 opakovaní |
Deň 2
Deň 3
Cvičenie 1 - Ustálený stav
Vyberajte ľubovoľnú aktivitu - beh, chôdzu, jazdu na bicykli alebo akýkoľvek kardio stroj a prácu s miernou intenzitou 20 alebo viac minút.
Cvičenie 2 - Školenie dolnej časti tela
Po neustálom kardiologickom cvičení by ste mali nohy cítiť svieži a pripravení na toto cvičenie v dolnom tele. Táto rutina zahŕňa štyri obvody, z ktorých každá má tri rôzne cvičenia pre spodnú časť tela. Vykonajte jedno cvičenie za druhým pre každý obvod, odpočívajte a zopakujte.
Pri kratšom cvičení urobte len jeden okruh cvičení.
Opatrenia
Ak máte akékoľvek zdravotné problémy a preskočíte alebo upravíte pohyby, ktoré vás obťažujú, navštívte svojho lekára.
zariadenie
Rôzne vážené činky, odporové pásmo, schodisko alebo schodisko, cvičebný lopta.
| cvičenie | Opakovanie / Sady |
| Zahrievanie - Zahrejte aspoň 5 minút svetelnej kardiológie alebo zahrejte verzie každého cvičenia. | |
| Obvod 1: Squats - držte záťaže v každej ruke, nohy v bokoch. Ohýbať kolená a posielať boky späť do drep, čo bude čo najnižšie. Stlačte do podpätku, aby ste sa postavili a zopakovali. | 16 opakovaní |
| Deadlifts - s nohami šípky v šírke, závaží pred stehnami, špička od bokov a zadržiavaním chrbta a ramenami späť, znížte hmotnosť čo najďalej, skĺznite nohy. Držte mierne ohyb v kolenách (nepatriajte do drepu). Postavte sa a opakujte. | 16 opakovaní |
| Lunges - v rozkročenom postoji, pravou nohou dopredu a ľavou nohou dozadu, ohýbať kolená do výšky, kým obe kolená sú v uhloch asi 90 stupňov. Stlačte späť nahor a opakujte 16 opakovaní pred prepnutím strán. | 16 opakovaní na každej strane |
| opakovať | |
| Obvod 2: Walking Lunges - Držte záťaže a krok vpred do výpadu, čím obe kolená na 90 stupňov uhlov. Zatvorte zadnú nohu dopredu a pokračujte ďalej a vezmite túto nohu dopredu. Pokračujte v miestnosti a striedajte výpady. | 16 opakovaní |
| Údery bočného kroku - Zatlačte odporový pás pod obidve nohy a držte ich na rukoväti tak, aby páska mala trvalé napätie. Krok napravo a spodný do squatu, znova udržiava napätie na kapele. Posuňte ľavú nohu a pokračujte v kroku a priliehajte cez miestnosť. Keď sa dostanete na koniec, vráťte sa opačným smerom. | 16 opakovaní |
Jeden legged deadlifts - držte jednu činku, vezmite pravú nohu tesne za sebou a odpočívajte na špičke. Udržujte hmotnosť v ľavej nohe a mierne ohyb v koleni, špička od bokov a udržujte zadnú plochu, keď znížite hmotnosť na podlahu, skĺznete nohu. Stlačte glutes, aby ste sa vrátili späť a zopakujte pre 16 opakovaní na bočných stranách. | 16 opakovaní |
| opakovať | |
| Obvod 3 : Široký Squat - Stojan široký, nohy pod uhlom. Držte ťažkú váhu v oboch rukách a znížte do squat, uistite sa, že kolená zostanú v súlade s prstami. Stlačte do päty, aby ste sa postavili a zopakovali. | 16 opakovaní |
| Step Ups - Pomocou kroku alebo druhého kroku na schodisku držte záťaže v oboch rukách a položte pravú nohu na schod. Stlačte do päty, aby ste vystúpili. Spustite ľavú nohu späť na podlahu a držte pravú nohu po schodoch po celú dobu. Opakujte 16 opakovaní a potom prepnite bočné strany. | 16 opakovaní |
| Pohár Squat - držte v oboch rukách váhou alebo kettlebell so širokými nohami. Ohýbajte kolená a posielajte boky späť, keď spustíte do squatu, váhu na úrovni hrudníka a lakťov zameraných na vnútorné stehná. Ako stojíte, zatlačte nad hlavu a otočte doprava. Opakujte pohyb a otáčajte doľava. Pokračujte v striedaní strán. | 16 opakovaní |
| opakovať | |
| Obvod 4 : Krížové krížové stehno - so svojím odporovým pásom položte na podlahu a pod oboma nohami očistite pás. Vezmite nohy priamo do vzduchu, pretiahnite pás a potiahnite rúčky nadol, aby ste zvýšili napätie na páse. S nohami ohnutými otvoriť nohy von na oboch stranách, ktoré sú zamerané na vonkajšie stehná. Opakujte 16 opakovaní. | 16 opakovaní |
| Vnútorná stehná loptička stlačí - ľahnite a položte loptu medzi nohy, pričom nohy rovno hore do vzduchu. Stlačte loptu a potom pusťte len trochu, udržať napätie na loptu. | 16 opakovaní |
| Šikmé valenie na loptu - Ležať, položte svoje päty na loptu a zdvihnite boky. Z tejto pozície zatlačte loptičku dovnútra a von. | 16 opakovaní |
| opakovať |
Ukončite spodnou časťou tela .
4. deň
Odpočinok alebo aktivita osvetlenia
Deň 5
Cvičenie 1 - stredne intenzívna kardio
Cvičenie 2 - Jóga alebo stretnutie
Deň 6
Kardio / silový obvod
V dnešnom tréningu budete kombinovať kardio a silu do tréningu jedného vraha, takže dnes budete robiť len jeden tréning. Tento tréning zahŕňa päť segmentov, každý s pohybom kardiostimulátora, pohybom celého tela, pohybom hornej časti tela a hlavným cvičením. Môžete prejsť celý tréning raz na krátky tréning alebo opakovať okruh toľkokrát, koľkokrát sa vám páči.
Stlačte jeden po druhom bez medzery, ak môžete.
Opatrenia
Ak máte akékoľvek zdravotné problémy a preskočíte akékoľvek pohyby, ktoré spôsobujú bolesť alebo nepohodlie, navštívte svojho lekára.
zariadenie
Rôzne vážené činky, cvičebný loptičku, plachta na plachtenie alebo uterák, ak máte podlahy z tvrdého dreva.
| čas | cvičenie |
| 5 min | Zahrievanie - zahrievajte pomocou ľahkých kardiologických cvičení a postupne zvyšujte intenzitu, aby ste vaše telo pripravili na intenzívnejšie cvičenia. |
| 30 sekúnd | Squat Jumps - S nohami šípky roztiahnutými dole, dole do squatu pokúšať sa dotknúť prsty na podlahe. Skočte tak vysoko, ako môžete a vráťte sa späť do squatu, opakujte 30 sekúnd. |
| 30 sekúnd | Squat Press - držte závažie na úrovni ramien, nohy ramennej šírky. Squat a, ako ste sa postaviť, stlačte záťaže nad hlavou. Opakujte po dobu 30 sekúnd. |
| 60 s | Horné stláčacie / vzpriamené riadky - Začínajte s nohami bokom, záťaže nad ramenami s dlhými rukami. Stlačte závažie nahor a nadol po dobu 30 sekúnd. Znížte hmotnosť tak, aby sa opierali o stehná, dlane smerujú k stehnám. Ohýbajte lakte a vytiahnite ich do radu, sklopte trup tak, aby boli závažia na úrovni hrudníka. Nižšie a opakujte 30 sekúnd. |
| 60 s | Woodchops - S nohami širokými, držte váhu v oboch rukách a squat. Twist doľava, prináša činka na vonkajšiu stranu pravej nohy. Ako ste, otočte diagonálne váhou po tele tak, aby bola váha hore a doľava. Uistite sa, že sa otočíte na pravú nohu, aby ste neublížili koleno. Opakujte po dobu 30 sekúnd na každej strane. |
| 30 sekúnd | Burpees - Squat a dať ruky na podlahu vedľa nohy. Skočiť nohy späť do dosky (alebo chodiť späť nohy, ak potrebujete modifikáciu). Poskočte späť nohami, postavte sa a skákajte (voliteľné). Opakujte po dobu 30 sekúnd. |
| 30 sekúnd | Bear Crawls - Squat a položte ruky na podlahu. Prejdite rukami, kým nie ste v doske. Stlačte tlačidlo (voliteľné), potiahnite ruky dozadu a postavte sa a opakujte 30 sekúnd. |
| 30 sekúnd | Pushups - dostať sa do pushup pozície, ruky širšie než ramená a spočívať na kolená (ľahšie) alebo prsty (ťažšie). S späť ploché a abs, ohýbať lakte do pushup, ísť čo najnižšie. Stlačte a opakujte 30 sekúnd. |
| 30 sekúnd | Plank - dostať sa do dosky pozície, odpočíva na lakte a prstoch a udržanie zadné ploché a abs dovnútra Ak je to náročné, odpočíva na kolenách. Držte ho na 30 sekúnd bez toho, aby ste prehĺbili alebo posunuli boky nahor. |
| 30 sekúnd | High Knee Jogs - Jog na mieste, prináša kolená až na úroveň bokov a tlačenie ramien nad hlavou na zvýšenie intenzity. Opakujte po dobu 30 sekúnd. |
| 30 sekúnd | Zadná brzda s riadkami - Držte činky a vráťte sa späť do rovnej nohy s pravou nohou. Tip z bokov so zadným plochým a vytiahnite lakte do radu. Znížte hmotnosť, vyrovnajte a krok späť, aby ste začali a opakovali na druhej strane po dobu 30 sekúnd. |
| 30 sekúnd | Vysoké poradie - držte závažie a špičku od bokov, späť ploché a zadné. Váhy by mali visieť priamo pod ramenami s dlhami smerujúcimi na zadnú časť miestnosti. Stlačte lopatky a ohybte lakte, vytiahnite ich smerom nahor a smerom von (kĺby na podlahe). Nižšie a opakujte 30 sekúnd. |
| 60 s | Bočná doska s ramenom Sweep - Choďte do bočnej dosky, ležiace na ľavej ruke. Vaše nohy môžu byť na seba postavené, jeden na druhom, striedavo jeden pred druhým, alebo môžete urobiť pohyb s jedným kolenom na podlahe pre modifikáciu. Vezmite si pravú ruku nahor a nadvihnite ju pod telom, ako by ste sa dostali k zadnej časti miestnosti. Opakujte po dobu 30 sekúnd na každej strane. |
| 30 sekúnd | Zlomky ľadu - Z širokej drepy, prichyťte na prsty alebo skákajte, obkľúčte pravú ruku okolo a dole, keď pristanete. Znova vyskočiť, tentoraz obkľúčiť a sekať ľavou rukou. |
| 60 s | Side Lunge s rozšíreniami tricepsu - Začnite spolu s nohami a držte váhu v ľavej ruke s ohnutým lakeťom, s hmotnosťou na hrudi. Vystúpte doprava do bočného výpadu. Ľavá noha by mala byť rovná, pravá kolena by sa mala ohýbať bokom späť, obe nohy smerovať dopredu. Keď vytiahnete, rozšírite ľavú ruku o rozšírenie tricepsu. Dokončite 30 sekúnd na každej strane. |
| 30 sekúnd | Pokles - Na stoličke alebo na lavici, rovnováhu na rukách, nohy priamo pred vami. Ohnúť lakte v triceps ponor, len ísť na asi 90 stupňov na lakte. Stlačte späť hore a zopakujte. |
| 30 sekúnd | Spiderman Plank - v doske pozície, na rukách a prstoch a na zadnej rovine, priniesť pravé koleno do, dotýkať sa na pravé lakeť. Vezmite nohu späť a vytiahnite ľavé koleno von smerom k pravému lakeť. Pokračujte v striedaní kolená na 30 sekúnd. |
| 60 s | Lunge Jumps - Vstúpte do pozície výpadku, pravú nohu dopredu a ľavú nohu späť. Sklopte kolená do výšky a potom skočte tak vysoko, ako môžete. Pozemok s mäkkými kolenami. Do 30 sekúnd vpravo a potom doľava. |
| 30 sekúnd | Pivot Squat s Biceps Curl - Dostaňte sa do širokých stojanov a držte váh s dlaňami otočenými dovnútra. Ohnite kolená v squatu a, keď zatlačíte späť, zvlnenie závažia sa zvlnenie kladivom. |
| 30 sekúnd | Biceps Curls - Držte závažie pred stehnami, dlaňami vyčnievajte a zatočte záťaže hore a dole. |
| 30 sekúnd | Výmena loptičiek - ľahnite a vziať ruky rovno a nohy rovnako, držať cvičenie loptu medzi nohami. Posuňte abs a znížte obe ruky a nohy dole smerom k podlahe. Prineste ich späť a vezmite si loptu do rúk a znova spustite ruky a nohy smerom k podlahe. Pokračujte a vymeňte loptičku medzi rukami a nohami na 30 sekúnd. |
| Celkový tréningový čas: 17,5 minút | |
7. deň
zvyšok
Napriek tomu si nastavíte svoje tréningy 2 dni, dbajte na svoju energetickú úroveň a výkonnosť. To môže byť ťažké na tele, robiť viac ako jeden tréning, takže ľahké do toho a počúvať svoje telo.
> Zdroje:
> ACSM | Novinky. "ACSM vydáva nové odporúčania o množstve a kvalite cvičenia." http://www.acsm.org/about-acsm/media-room/news-releases/2011/08/01/acsm-issues-new-recommendations-on-quantity-and-quality-of-exercise.
> Holmstrup M, Fairchild T, Keslacy S, Weinstock R, Kanaley J. Viaceré krátke záchvaty cvičení v priebehu 12-hodinového obdobia znižujú exkurzie glukózy viac ako energeticky zladený jediný zásah cvičenia. Metabolizmus . 2014; 63 (4): 510-519. doi: 10,1016 / j.metabol.2013.12.006.