Váš herný plán pre začínajúce tréningy
Dvojdňové tréningy sú zvyčajne odsťahované do sveta výcviku športovcov na vysokej úrovni pre určitý šport alebo súťaž. Priemerný človek má dostatok ťažkostí na to, aby si vytvoril čas na jediný tréning, oveľa menej vyťažiť dostatok času na dva záchvaty cvičenia denne. To však neznamená, že by ste sa mali úplne pokúsiť o koncept. Vyskúšanie dvakrát denne má svoje výhody, takže ak viete, ako implementovať správny harmonogram, mohlo by to stáť za to, aby ste do svojej každodennej rutiny pridali druhú sedenie potu.
Výhody práce dvakrát denne
Jednou z najpozoruhodnejších výhod dvojdňového tréningu je, že prihlasujete viac aktivít, ako keby ste len raz vykonávali cvičenie. Vzhľadom na to, že štúdia z roku 2017 publikovaná v Medzinárodnom vestníku o obezite poukazuje na čas, ktorý strávil sedavý život ako jasný rizikový faktor koronárnej choroby srdca a zvýšeného obvodu pása, ak je možné zvýšiť každodennú aktivitu, je to dobrá vec.
Zvyšovanie celkovej dennej aktivity však nie je jediným potenciálnym prínosom. Brandon Mentore, silový tréner a športový výživa, poukazuje na to, že dva a a-dny sú skvelé na zlepšenie celkovej výkonnosti. "Školenie dvakrát v ten istý deň môže spustiť urýchlený rast svalov a zvyšovanie sily," hovorí Mentore. "Objem tréningu je základným faktorom pre takmer všetky ciele v oblasti fitness a tréning niekoľkokrát denne vám umožní vytlačiť viac objemu, zvyšovať syntézu bielkovín, metabolickú kapacitu a anabolický výkon." Inými slovami, pri správnom naprogramovaní vám dva a-dny pomôžu dosiahnuť vaše ciele rýchlejšie.
Nevýhody z práce dvakrát denne
Okrem toho, že zdvojnásobenie tréningu znamená dvojnásobné pranie bielizne, hlavným problémom s dvoma dňami je, že zvýšený objem tréningu vás vystavuje väčšiemu riziku nadmernej tréningu. Cvičenie je považované za formu fyzického stresu a hoci tento typ stresu stimuluje fyzické adaptácie, ktoré podporujú všetko okolo dobrého zdravia, pridanie príliš veľa naraz môže byť problematické.
"Môže to skutočne zdaniť váš neuromuskulárny systém," hovorí Mentore, "čím zvyšuješ pravdepodobnosť zranenia, narušuješ spánkové vzorce, potláčíš imunitný systém a mnohé ďalšie príznaky, ak si nebudeš potrebovať čas na správne zotavenie." Ako sa hovorí, je to vec, ktorá je príliš veľa dobrého.
Ako vykonávať dvakrát denne inteligentný spôsob
Samozrejme, nikto nechce skončiť chorým alebo zraneným, takže ak chcete trénovať dvakrát denne, musíte byť šikovný pri realizácii svojho plánu. Podľa spoločnosti Mentore sú to všeobecné pokyny, ktoré by ste mali dodržiavať pri začiatkoch:
- Povoľte najmenej šesť hodín medzi tréningmi s miernym zaťažením. To znamená, že ak ukončíte prvý tréning o 8:00 hod., Nemali by ste začať ďalší tréning až do 14:00. Ak chcete robiť vyššiu intenzitu cvičenia, snažte sa povoliť viac času medzi reláciami.
- Vykonajte intenzívnejšiu výcvik skôr v priebehu dňa a menej náročné cvičenie počas druhej relácie. To vám udrží stabilný rozvrh a podporuje pokračujúce zotavenie po prvej, náročnejšej rutine.
- Vykonajte dlhšie tréningy skôr v priebehu dňa a kratšie tréningy neskôr.
- Uprednostňujte výživu a hydratáciu medzi tréningmi, aby ste primerane pripravili svoje telo na druhé sedenie. Opäť platí, že to podporuje obnovenie medzi každou reláciou a po nej.
- Pokúste sa pridať krátke cykly spánku (NAP) do vášho dňa, aby ste uľahčili odpočinok a zotavenie - spánok je rozhodujúci pre výkonnosť .
- Začnite pomaly. Čím pokročilejší alebo konkurenčnejší, tým viac dní za sebou môžete robiť dva dni; typické "víkendové bojovníci" by však nemali robiť viac ako dva dni v rade viac tréningov, po ktorom nasleduje deň odpočinku. Keď sa vaše telo prispôsobí novej rutine, môžete postupne zvyšovať objem tréningu s ďalšími dvoma dňami.
- Zvyšujte príjem kalórií a živín v dobách odpočinku, aby ste uľahčili zotavenie, a dbajte na to, aby ste venovali pozornosť spánku a stresu. Zvážte pridanie masážnej terapie alebo meditácie do vašich dní zotavenia.
Nápady na školenie dva a dňové
Pekná vec týkajúca sa tréningov dvakrát denne je to, že neexistuje žiadny plán, ktorý by mal každý nasledovať. Rozhodnutie o začlenení viacnásobného tréningu môže byť jednoduché ako rozdelenie dvoch druhov tréningov, ako sú napríklad kardio a silová práca, a nie ich skombinovať do jednej rutiny. Alebo ak chcete pridať nový typ tréningu do vášho rozvrhu, ale nemôžete zaradiť oba tréningy do prestávky na obed, pridanie druhého tréningu vám dáva možnosť dosiahnuť viac cieľov. Tu je niekoľko spôsobov, ako vyskúšať dva a-dny:
- Silné tréningy, po ktorých nasleduje cvičenie na zotavenie: Ak máte zlé stretnutie po typickej rutine, môže byť dobrou voľbou pridanie druhého tréningu zameraného na zotavenie a mobilitu. Vaša prvá relácia môže obsahovať váš typický, ťažký tréning, či už máte silný vlak, intenzívnejšie kardio alebo vysokú intenzitu intervalu. Neskôr v priebehu dňa môžete pridať rekonvalescenčný tréning pozostávajúci z nízkej intenzity kardio, jogy, strečingu alebo valcovania peny.
- Silový tréning a kardio: ak sa vám páči robiť silový tréning a kardio v ten istý deň, ale nenávidíte, ako dlho to trvá oboje, možno budete chcieť rozdeliť tréning na dve samostatné rutiny. Začnite ráno s tým, čo tréning najviac zdanenie (napríklad, ak máte tendenciu zdvihnúť ťažké, urobte si silový tréning v dopoludňajších hodinách, ale ak trénujete na preteky, beh alebo bicykel prvá vec), potom urobte opačnú rutinu po večeroch.
- Rozdelenie relácií: Keď trénujete vážnu súťaž alebo udalosť, rozdelenie tréningu na dve samostatné sedenia je dobrý spôsob, ako pridať míle alebo opakovanie a súčasne si odpočinúť medzi tréningmi. Ak napríklad trénujete na maratón , môžete rozdeliť míle na dve bežné relácie, jednu ráno a jednu vo večerných hodinách. Podobne, ak ste silný športovec, mohli by ste ráno zdvihnúť niektoré svalové skupiny a iné vo večerných hodinách.
Slovo z
Ak sa rozhodnete dať dva dni za sebou, uvoľnite si cestu do toho. Ako navrhol Mentore, nezačínajte dvakrát denne dvakrát denne rutiny a znížte svoju celkovú intenzitu počas niekoľkých týždňov pred tým, ako zintenzívnite svoje úsilie. Trvá to aklimatizácia na nové stresory, takže buďte šikovný a dajte si čas na úpravu.
> Zdroje:
> Tigbe W, Granat M, Sattar N, Lean M. "Čas strávený v sedavom držaní tela je spojený s obvodom pasu a kardiovaskulárnym rizikom." Medzinárodný žurnál obezity. https://doi.org/10.1038/ijo.2017.30. Marec 2017.