Syndróm nadmernej námahy sa často vyskytuje u športovcov, ktorí sa trénujú na súťaž alebo konkrétnu udalosť a trénujú nad schopnosťou tela obnoviť. Športovci často trvajú dlhšie a ťažšie, aby sa zlepšili. Bez primeraného odpočinku a zotavenia sa však tieto tréningové režimy môžu vyhnúť a skutočne znížiť výkonnosť.
Kondicionovanie vyžaduje rovnováhu medzi preťažením a regeneráciou.
Prílišné preťaženie a / alebo príliš malé uzdravenie môže viesť k fyzickým aj psychickým príznakom syndrómu nadmernej námahy.
Všeobecné výstražné príznaky a príznaky
- Vyprázdnený pocit, unavený, vyčerpaný, nedostatok energie
- Mierna bolesť nôh, všeobecné bolesti a bolesti
- Bolesť svalov a kĺbov
- Náhle pokles výkonu
- nespavosť
- bolesti hlavy
- Znížená imunita (zvýšený počet prechladnutí a bolesť v hrdle)
- Zníženie tréningovej kapacity / intenzity
- Moodiness a podráždenosť
- depresie
- Strata nadšenia pre tento šport
- Znížená chuť do jedla
- Zvýšená incidencia zranení.
- Potlačujúca nutnosť vykonávať
Rozpoznanie syndrómu nadmernej prípravy
Existuje niekoľko spôsobov, ako môžete objektívne merať niektoré príznaky pretrénovania. Jedným z nich je dokumentovanie vašich srdcových sadzieb v priebehu času. Sledujte aeróbnu srdcovú frekvenciu pri špecifických intenzitách a rýchlosti počas tréningu a zapíšte si to. Ak sa vaše tempo začne spomaľovať, zvyšuje sa pokojová srdcová frekvencia a zaznamenáte ďalšie príznaky, môžete sa dostať do syndrómu pretrénovania.
Každé ráno môžete tiež sledovať pokojovú tepovú frekvenciu. Akékoľvek výrazné zvýšenie oproti norme môže znamenať, že nie ste úplne zotavený.
Ďalším spôsobom, ako otestovať zotavenie, aby ste použili niečo nazývané ortostatický test srdcovej frekvencie vyvinutý spoločnosťou Heikki Rusko počas práce s bežkárníkmi. Na získanie tohto merania:
- Usadzujte a pohodlne odpočívajte 10 minút v rovnakom čase každý deň (najlepšie ráno).
- Na konci 10 minút zaznamenajte srdcovú frekvenciu v bežkách za minútu.
- Potom sa postavte
- Po 15 sekundách zoberte druhú srdcovú frekvenciu v bičech za minútu.
- Po 90 sekundách zoberte tretinu tepovej frekvencie v bičech za minútu.
- Po 120 sekundách zoberte štvrtú srdcovú frekvenciu za minúty.
Dobre odpočívaní športovci ukážu konzistentnú srdcovú frekvenciu medzi meraniami, ale Rusko zaznamenalo výrazný nárast (o 10 úderov za minútu alebo viac) pri meraní 120 sekúnd postoja športovcov na pokraji pretrénovania. Takáto zmena môže znamenať, že ste sa nevrátili z predchádzajúceho tréningu, ste boli unavení alebo inak stresovaní a mohlo by byť užitočné znížiť výcvik alebo odpočívať ďalší deň pred ďalším tréningom.
Záznam tréningu, ktorý obsahuje poznámku o tom, ako sa cítite každý deň, vám môže pomôcť zistiť zostupné trendy a zníženie entuziazmu. Je dôležité počúvať svoje signály tela a odpočívať, keď sa cítite unavený.
Môžete sa tiež spýtať tých okolo vás, ak si myslia, že máte príliš veľa.
Zatiaľ čo existuje veľa navrhnutých spôsobov, ako objektívne overiť precenenie, najpresnejšie a citlivejšie merania sú psychologické príznaky a symptómy a zmeny v duševnom stave športovca.
Znížené pozitívne pocity v oblasti športu a zvýšené negatívne pocity, ako sú depresia, hnev, únava a podráždenosť, sa často objavujú po niekoľkých dňoch intenzívnej prípravy. Štúdie zistili zvýšené hodnotenie vnímania námahy počas cvičenia po troch dňoch preťaženia.
liečba
Ak máte podozrenie, že preraďujete, začnite týmito krokmi:
- Odpočinku a obnovenie . Znížte alebo zastavte cvičenie a nechajte si pár dní odpočinku.
- Hydrát , pite veľa tekutín a podľa potreby upravte stravu.
- Získajte športovú masáž . To vám môže pomôcť pri psychickom a fyzickom uvoľnení.
- Začnite krížový tréning . Často to pomáha športovcom, ktorí prepracujú určité svaly alebo trpia duševnou únavou.
Výskum syndrómu nadmernej námahy ukazuje, že primeraný odpočinok je primárnym liečebným plánom. Nové dôkazy naznačujúce, že nízka hladina cvičenia alebo aktívne zotavenie počas obdobia odpočinku urýchľuje zotavenie a mierne cvičenie zvyšuje imunitu.
Úplné zotavenie z precenenia môže trvať niekoľko týždňov a malo by zahŕňať správnu výživu a zníženie stresu.
prevencia
Často je ťažké predpovedať pretreňovanie, pretože každý športovec reaguje inak na určité tréningové postupy. Dôležité je však meniť tréning v priebehu celého roka a plánovať v dôležitom čase odpočinku.
Ak rozpoznáte výstražné príznaky nadmernej výcviku, je dôležité objektívne merať tréningovú rutinu a vykonať úpravy predtým, ako skončíte s chorými alebo zranenými.
zdroj:
Uusitalo, ALT, Tahvanainen, KUO, Uusitalo, AJ, Rusko, HK: Zvýšená intenzita tréningu vs. objem ovplyvňuje variabilitu srdečnej frekvencie a srdcovej frekvencie. Prekonanie a prekročenie športu - Kongres, Memphis, Tennessee, 1996.
Uusitalo, A., Hanin, Y., Rusko, H .: Vplyv vyčerpávajúceho tréningu na mentálny stav, autonómnu reguláciu a hematologické parametre. Int. Kongres o aplikovanom výskume v športe, Helsinki, 1994.
Kirwan JP, Costill DL, Flynn MG a kol.: Fyziologické odpovede na nasledujúce dni intenzívneho tréningu v súťažiacich plavcoch. Medicína a veda v športe a cvičení 1988, 20 (3): 255-259.