Jedna noha pre lepšiu rovnováhu
Mnohé zranenia a výskyty môžu ovplyvniť vašu rovnováhu a nechať sa cítiť nestabilne na nohách. Napríklad vyvrtnutie členku vám môže zanechať deficit v rovnováhe kvôli slzám vo vláknach, ktoré nesú rovnovážny vstup do mozgu. Ľudia trpiaci cievnou mozgovou príhodou tiež často majú ťažké problémy s rovnováhou, ktoré sťažujú chôdzu. Stratíme tiež stabilitu v dôsledku bežného procesu starnutia.
Svoju rovnováhu môžete vylepšiť vykonaním jednoduchej rovnováhy. Jednopodnikový postoj je veľmi efektívnym cvičením na zlepšenie rovnováhy. Schopnosť stáť na jednej nohe je dôležitá; pri chôdzi strávite asi 40% času s jednou nohou na zemi, keď jedna noha sa preháňa vzduchom.
Zlepšenie vášho vyváženia môže pomôcť zlepšiť športovú výkonnosť a môže vám pomôcť zabrániť pádu, ktorý môže spôsobiť vážne zranenie.
Cvičenie s jednou nohou je jednoduchý spôsob, ako začať vytvárať lepšiu rovnováhu. Je ľahké to urobiť ako súčasť domáceho cvičebného programu a môže sa upraviť tak, aby sa zvýšila výzva, pretože vaša rovnováha sa zlepšuje.
Pred vykonaním tohto alebo akéhokoľvek iného cvičebného programu na vyváženie sa obráťte na svojho lekára, aby ste sa uistili, že cvičenie je pre vás bezpečné.
Testovanie vášho zostatku
Pred začatím cvičenia na rovnováhu môže váš fyzik terapeut chcieť vyskúšať vašu rovnováhu, aby získal základné meranie vašej rovnováhy a sledoval váš pokrok.
Testy rovnováhy, ako test funkčného dosahu alebo skúška jednobodovej polohy, vám môžu poskytnúť predstavu o tom, ako fungujú systémy na vyváženie tela.
Ak chcete vykonať test rovnováhy na jednu nohu, postupujte podľa týchto jednoduchých krokov:
- Stojte vzpriamene spolu s nohami.
- Zdvihnite jednu nohu zo zeme a určite nedovoľte, aby sa nohy dotýkali (môže to mať väčšiu stabilitu).
- Sledujte hodiny, aby ste videli, koľko sekúnd ste schopní stojať na jednej nohe a zaznamenať toto číslo.
- Ak ste schopní stojať na jednej nohe 60 sekúnd alebo dlhšie, vyskúšajte test jedného postoja na nohy, keď stojíte na mäkkom povrchu ako vankúš.
Uistite sa, že zostávate v bezpečí počas testu - máte stabilný predmet ako stoličku alebo kuchynský stôl v okolí, aby ste ho mohli zaistiť v prípade, že sa začnete cítiť nestabilne.
Jednostranné cvičenie
Ak chcete vykonať cvičenie s vyrovnaním jednej nohy, postupujte podľa týchto jednoduchých krokov:
- Stojte za stoličkou alebo vedľa niečoho stabilného
- Držte na opierku oboma rukami
- Pomaly zdvihnite jednu nohu zo zeme
- Udržujte rovnováhu na jednej nohe po dobu 5 sekúnd
- Pokúste sa zvýšiť čas strávený na jednej nohe
- Vráťte sa do východiskovej pozície a zopakujte 5 krát
- Vykonajte s opačnou nohou
Toto cvičenie môže byť zmenené, pretože sa zvyšuje stabilita rovnováhy. Pokračovaním v vyváženosti môžete vidieť zlepšenie rovnováhy a stability. Keď sa cvičenie s jednou nohou stane ľahším, môžete byť schopný pokročiť k pokročilejším cvičením v rovnováhe , ale skontrolovať s vašim PT predtým, než vyskúšate niečo príliš náročné.
Vyváženie cvičenia
Keď sa zvyšuje vaša rovnováha, môžete postupovať intenzitou a výzvou cvičení s jednou nohou tým, že urobíte tieto zmeny:
- Držte sa na zadnej strane kresla len jednou rukou.
- Stojte v blízkosti kresla pre bezpečnosť, ale nedržte.
- Zatvorte oči, keď stojíte na jednej nohe.
- Stojte na mäkkom, šumivom povrchu ako vankúš z kúska peny.
- Zdvihnite nohu zo zeme o jeden centimetr vyššie.
- Vykonajte cvičenie T-post.
Ak chcete zlepšiť svoju rovnováhu s cvičením s jednou nohou, musíte vytvoriť situáciu, kedy je váš zostatok napadnutý. Počas cvičení s jednou nohou musíte byť v bezpečí, preto sa uistite, že zostávajú v bezpečí pri práci na zlepšenie rovnováhy.
Schopnosť stáť na jednej nohe je dôležité, aby zostala bezpečná pri chôdzi a pohybe.
Primeraná jednorázová rovnováha nôh môže byť jednou z komponentov vášho programu rehabilitácie v rovnováhe, aby ste boli v bezpečí a zabránili pádom. Navštívte svoj PT a dozviete sa, ako bezpečne merať váhu a vykonať cvičenie na vyváženie jednej nohy, aby ste maximalizovali funkčnú mobilitu a stabilitu.