1 - Pokročilý balančný cvičebný program
Údržba rovnováhy je nevyhnutná pri vykonávaní základných funkčných pohybových úloh, ako je státie, chôdza a beh. Po úraze alebo chirurgickom zákroku môžete využiť kvalifikované služby fyzického terapeuta, ktorý vám pomôže obnoviť normálnu mobilitu. Ak chcete zlepšiť svoju rovnováhu, môže byť jednou z komponentov vášho programu fyzickej terapie, ktorá vám pomôže vrátiť sa k normálnym aktivitám.
Byť schopný zapojiť sa do vzpriamenej činnosti vyžaduje veľa rôznych systémov vo vašom tele komunikovať. Vaše svaly, kĺby, vizuálny systém a vestibulárny systém musia všetci spolupracovať, aby vám pomohli stáť, chodiť alebo bežať bezpečne. Vaša rovnováha, podobne ako mnohé iné systémy v tele, sa môže zlepšiť pomocou cvičenia.
Váš fyzikálny terapeut vám môže naučiť základné cvičenia v rovnováhe ako stojace s jednou nohou a tandemové chôdze, ktoré vám pomôžu začať s vylepšovaním rovnováhy. Keď sa tieto cvičenia stávajú ľahko výkonnými, môžete pokračovať v práci na zlepšovaní svojej rovnováhy pomocou tohto pokročilého programu cvičebnej rovnováhy.
Nezabudnite, že na zlepšenie svojej rovnováhy je potrebné vytvoriť situácie, ktoré ohrozujú vaše systémy vyváženia. Nesmiete ohroziť vašu bezpečnosť. Preto je nevyhnutné, aby ste sa pred začatím tohto alebo akéhokoľvek iného cvičebného programu spojili so svojím fyzickým terapeutom alebo lekárom.
Pokročilé cvičenia na rovnováhu sa môžu vykonávať každý deň, ale môže sa vyžadovať deň odpočinku, ak sa u Vás vyskytne DOMS alebo oneskorená náhlá bolesť svalov .
2 - Jednopodlažný postoj so Squatom
Ak chcete spustiť pokročilé cvičenia v rovnováhe, skúste jeden postoj nohy s squat. Ak to chcete urobiť, postavte sa na jednu nohu so svojou druhou nohou zo zeme a priamo pred vami s kolenom rovno. Pomaly ohýbajte koleno vašej nohy a stočte niekoľko centimetrov.
Uistite sa, že koleno prechádza priamo nad prstami a počas vašej squat sa nevracia a nevypína. Po dosadnutí niekoľkých centimetrov sa vráťte späť do východiskovej pozície.
Zopakujte štípanie jednej nohy pre 10 až 15 opakovaní a potom prejdite k ďalšiemu cvičeniu: T-pozícia s jednou nohou.
3 - T-pozícia s jedným ramenom
Ak chcete vykonať cvičenie s jednou nohou T-postoja, postavte sa na jednu nohu. Predĺžte obe ruky na stranu a potom roztiahnite druhú nohu za sebou - uistite sa, že máte zadnú časť rovnobežky a úroveň panvy.
Držte polohu T-pozície 30 sekúnd a potom sa vráťte do stojacej polohy. Môžete sa ešte viac vyhnúť otáčaním trupu vľavo a vpravo pri zachovaní pozície T-postoja.
4 - Bonus: Stojte na peny, aby ste pritiahli ťažkosti k cvičeniu jediného ramena
Jednoduché držanie končatín a cvičenie s T-postojom sa môžu s praxou zjednodušiť. Keď k tomu dôjde, namiesto toho sa postavte na kus peny alebo na malý vankúš. Nestabilný povrch zmení vašu vlastnú predstavu a spätnú väzbu vášho tela do vášho mozgu.
Nezabudnite zostať v bezpečí, keď stoja na nestabilnom povrchu pri vykonávaní rovnobežky s jednou nohou a T-postoja. Zlepšenie vašej rovnováhy vyžaduje, aby ste napadli váš zostatok, ale vytváranie situácie, v ktorej spadnete, sa neodporúča.
5 - Stála rada BAPS
Doska BAPS je terapeutický nástroj, ktorý sa nachádza v mnohých klinikách fyzikálnej terapie navrhnutých tak, aby pomohli zlepšiť vlastníceptovanie dolných končatín. Keď pracujete na zlepšení vyváženosti, pomocou dosky BAPS je skvelý spôsob, ako pracovať so všetkými svalmi, ktoré podporujú váš členok, koleno a bedra.
Doska BAPS vyžaduje, aby ste položili nohu na nestabilnú dosku a pohybovali členok v konkrétnych smeroch. Na doske BAPS by ste mali držať niečo stabilné. Ovládanie je kľúčom - nedovoľte, aby sa doska rýchlo hodila do viacerých smerov. Pohyby na doske BAPS by sa mali vykonávať pre 15 až 20 opakovaní.
6 - Cvičenie Wobble Board
Vibračná doska je plastová alebo drevená plošina s zakriveným tvarom na jej spodnej časti. Stojace na doske spôsobuje vyváženie, pretože vratná doska vytvára neistý povrch.
Práca s valcovou doskou na zlepšenie rovnováhy môže byť náročná a mali by ste si byť istí, že zostanete v bezpečí, keď stojíte na nej.
Začiatočné cvičenia na vankúšovej doske by mali byť vykonané s oboma nohami. Stojte na doske s nohami na každej strane dosky. Pokúste sa udržiavať stabilnú rovnováhu po dobu 30 až 60 sekúnd a potom si prerušte. Môžete napadnúť vašu rovnováhu ešte tým, že zatvoríte oči, keď stojíte na rovnováhe.
Ak chcete ešte viac doplniť výzvu na vyváženie cvikov na palube, skúste stoja na doske s oboma nohami a potom vykonajte mini drep na doske. Držte squat pár sekúnd a potom sa vráťte do vzpriamenej polohy.
Keď sa stane dvojitá noha stojaca na vŕbovej doske, môžete postupovať cvičením stojacim na doske jednou nohou. Položte jednu nohu do stredu dosky a postavte ju na 30 až 60 sekúnd. Znova zatvorte oči, aby ste zvýšili úroveň obtiažnosti.
Jednoduchá noha stojaca na vankúšovej doske môže byť ešte náročnejšia tým, že vykoná jeden legged mini squat. Postavte sa na jednu nohu na doske a potom pomaly zatočte niekoľko centimetrov ohýbaním kolena. Držte stolicu na pár sekúnd a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
7 - BOSU guľové cvičenia
BOSU guľa je terapia a cvičenie nástroj, ktorý pomáha zlepšiť proprioception a rovnováhu tým, že vytvára nestabilný povrch, na ktorom sa cvičiť. BOSU znamená "obidve strany hore", čo znamená, že môžete používať BOSU s plochou stranou na podlahe alebo so zakrivenou loptou nadol.
Začnite cvičenia BOSU stojacim na BOSU s oboma nohami na zakrivenej strane. Držte rovnováhu 30 až 60 sekúnd a potom zatvorte oči, aby ste zvýšili výzvu. Vykonávanie squatov na BOSU môže byť vykonané s cieľom ďalej vyvolať rovnováhu a zlepšiť silu nohy.
Keď stoja dvojité nohy stojace na BOSU, stlačíme stojaci na BOSU s jednou nohou. Znova zvýšiť intenzitu cvičenia zatvorením očí alebo vykonaním miniatúrnych drevín na BOSU.
Keď otočíte BOSU a položíte zakrivenú stranu nadol, môžete zopakovať cvičenia rovnováhy stojacim na rovnej strane. Pokrok z postavenia s oboma nohami na BOSU, zatváranie očí a vykonávanie miniatúrnych drevín. Potom vykonajte postup cvičenia s jednou nohou na BOSU.
Po úraze, chorobe alebo chirurgickom zákroku môže byť vaša funkčná mobilita obmedzená a môžete mať problémy s pohybom. Zhoršený zostatok môže byť jedna premenná, ktorá ovplyvňuje vašu funkčnú mobilitu. Úzka spolupráca so svojím fyzikálnym terapeutom a náležitým postupom v týchto pokročilých cvičeniach na rovnováhu sa môžete bezpečne a rýchlo vrátiť na vašu optimálnu úroveň funkcie.