Nudíte sa zvyčajným eliptickým tréningom ? Možno je čas na zmenu.
Oživte svoje cvičenie s intervalmi
Tento eliptický trenažér tréning interval je práve to, čo potrebujete, aby ste krok veci, spáliť viac kalórií, a aby sa vaše cvičenie trochu zaujímavejšie.
Tu je postup, ako to funguje: Urobíte asi 7 intervalov s vysokou intenzitou, ktoré vyžadujú zvýšenie úrovní odporu v krokoch po 1 až 2 minútach.
Vaším cieľom je dosiahnuť vašu srdcovú frekvenciu a dosiahnuť úroveň 7 alebo 8 v tejto stupnici vnímania námahy.
Medzi jednotlivými intervalmi s vysokou intenzitou sa dostanete asi 1 alebo 2 minúty na zotavenie, aby ste mohli znížiť srdcovú frekvenciu, zachytiť dych a pripraviť sa na ďalší interval. Chcete pracovať mimo zóny pohodlia, ale nie tak ťažké, že sa cítite bez dychu.
Opatrenia
Ak máte akékoľvek zdravotné ťažkosti, zranenia alebo iné problémy, ktoré vylučujú cvičenie, vyhľadajte svojho lekára.
Ako
- Začnite zahrievaním a postupne zvyšujte svoju intenzitu buď rýchlosťou, odporom alebo obidvoma, kým nebudete pracovať miernym tempom, alebo okolo úrovne 4-5 v tejto stupnici vnímania námahy.
- Vykonajte každý interval, ako je znázornené, zvyšujte alebo znižujte odolnosť voči práci pri navrhovanej námahe.
- Úrovne odporu sú len návrhy, preto si vyberte úroveň, ktorá pre vás funguje a späť, ak máte pocit, že pracujete príliš tvrdo.
- Dokončiť s vychladnúť a úsek.
| čas | Odpor / Level | Vnímaná námaha |
|---|---|---|
| 5 min | Zahrejte na ľahký odpor | 4 |
| 1 minúta | Zvýšte Res na úroveň 4-5 | 5 |
| 1 minúta | Zvýšte Res na úroveň 8-10 | 7-8 |
| 2 min | Znížte na úroveň 4-5 | 5 |
| 2 min | Zvýšte Res na úroveň 8-10 | 7-8 |
| 1 minúta | Znížte na úroveň 4-5 | 5 |
| 1 minúta | Zvýšte Res na úroveň 9-11 | 8 |
| 2 min | Znížte na úroveň 4-5 | 5 |
| 2 min | Zvýšte Res na úroveň 8-10 | 7-8 |
| 1 minúta | Znížte na úroveň 4-5 | 5 |
| 1 minúta | Zvýšte Res na úroveň 9-11 | 8-9 |
| 2 min | Znížte na úroveň 4-5 | 5 |
| 2 min | Zvýšte Res na úroveň 8-10 | 8 |
| 3 min | Úroveň 5 - rovnovážny stav | 6 |
| 1 minúta | Znížte na úroveň 4-5 | 5 |
| 2 min | Zvýšte Res na úroveň 8-10 | 8 |
| 2 min | Znížte na úroveň 4 | 5 |
| 4 min | Úroveň 5 - rovnovážny stav | 6 |
| 5 min | Ochlaďte - jednoduché tempo | 4 |
| Celkový tréningový čas: 40 min |
Jedna vec, ktorú treba zvážiť, je, že pri cvičení sa dostanete unavený a možno nebudete môcť udržať rovnakú úroveň odporu. Zámerom je pokúsiť sa zostať na rovnakej úrovni pre každý interval, ale ak sa dostanete príliš ďaleko od aeróbnej zóny, do bodu, kde ste dych, znížte odpor podľa potreby.
Intervalový tréning podľa definície je navrhnutý tak, aby vás vymanil z vašej zóny pohodlia, aby ste pracovali silnejšie, ale len na krátke časové obdobie. Chcete premýšľať o tom, ako ťažko môžete pracovať na pridelenom čase. Napríklad, ak pracovný interval je jedna minúta, môžete pracovať pravdepodobne na vyššej úrovni, ako je napríklad 2-minútový pracovný interval.
Podobne by intervaly obnovy mali nechať pocit pripravenosti na ďalšiu pracovnú sadu. Ak ešte stále dýchate, zoberte si trochu času na zotavenie.
Nakoniec nepokračujte v zahrievaní alebo vykurovaní. Zahrievanie umožňuje postupne zvyšovať teplo v svaloch tak, aby bolo cvičenie jednoduchšie. Cooldown umožňuje, aby vaše telo vrátilo tam, kde bolo predtým, než ste začali. Myslite na to ako na odmenu za dobre vykonanú prácu a čas na dýchanie a premýšľanie o vašom cvičení.