Chôdza je vynikajúcim cvičením na spaľovanie tukov. Zatiaľ čo každé cvičenie môže spáliť kalórie, prudká chôdza po dobu 45 minút mobilizuje telo, aby sa ponorila do tukových zásob a spaľovala tukový tuk. Deti môžu dosiahnuť túto intenzitu cvičenia, ktorá používa viac tuku ako palivo.
Zóna spaľovania tukov
Zóna spaľovania tukov sa dosiahne, keď cvičíte s intenzitou, kde je vaša srdcová frekvencia 60 až 70 percent z vašej maximálnej tepovej frekvencie .
V tejto zóne intenzity cvičenia je 85 percent vašich spálených kalórií tuky, 5 percent bielkovín a 10 percent sacharidov.
Rozsah tepovej frekvencie pre túto zónu sa mení podľa vášho veku. Túto tabuľku zón tepovej frekvencie môžete použiť podľa veku, aby ste našli správne čísla. Môžete si vziať pulz počas cvičenia a skontrolovať svoju srdcovú frekvenciu. K dispozícii sú aj aplikácie s tepovou frekvenciou pre váš mobilný telefón a pulzné monitory zabudované do mnohých fitness kapiel a smartwatchov.
Zóna spaľovania tukov sa dá dosiahnuť rýchlym krokom. V tejto zóne budete dýchať ťažšie, pocit zvýšenej námahy a pravdepodobne potenie, ale stále môžete pokračovať v rozhovore. Ak zistíte, že vaša srdcová frekvencia je stále nižšia ako 60% vášho maxima, použite tieto tipy, ako rýchlejšie chodiť .
Ako dlho chodiť na spaľovanie tukov?
Potrebujete aspoň 45 minút chôdze v zóne spaľovania tuku, aby ste telo mohli spaľovať tuk.
Chôdza ďalších minút vypaľuje viac tuku.
Fat Burning Walking Workout
- Začnite s 10-minútovou zahrievacou prechádzkou s ľahším tempom. To spaľuje skladovanú hladinu cukru v krvi a glykogénnu energiu vo svaloch.
- Vyzdvihnite tempo do zóny spaľovania tukov srdcovej frekvencie od 60 do 70 percent svojho maxima.
- Pokračujte v chôdzi v zóne spaľovania tukov po dobu 30-50 minút alebo dlhšie.
- Ukončite päť až desať minút s jednoduchším tempom na ochladenie.
- Fat-Burning Walking Cvičenie : Pozrite si ďalšie tipy a techniky, ako si vychutnať trápenie tuku.
Kedy robiť chodenie na spaľovanie tukov
Ak máte pôžitok z pálenia tuku päť alebo viackrát za týždeň, dosiahnete množstvo odporúčaného cvičenia na zníženie zdravotných rizík. Zóna spaľovania tuku sa prekrýva s oblasťou cvičenia s miernou intenzitou. Môžete robiť každodennú prechádzku tukom alebo ho striedať s intenzívnymi tréningovými dňami.
Ak chcete stratiť telesný tuk , mali by ste robiť trápenie tuku väčšinu dní v týždni. Pretekári, ktorí trénujú na preteky na diaľku, ako je polmaratón alebo maratón, by mali chodiť temerom, ktorý sa nachádza v zóne spaľovania tukov, a to každý týždeň na ich dlhom dennom tréningu .
Je prechádzka lepšia pre spaľovanie tukov ako pre vysoko intenzívne cvičenie?
Cvičenie s vysokou intenzitou nespáje toľko tukov pre energiu ako výkon s miernou intenzitou, ale celkové množstvo kalórií, ktoré spálili v každom cvičení, môže pomôcť tým, ktorí chcú schudnúť. Chôdza je skvelým aerobným cvičením, ktoré dokáže väčšina zdravých dospelých bez zariadenia alebo špeciálneho tréningu, ale nie je to jediné.
Najlepším cvičením na spaľovanie tukov je ten, ktorému sa tešíte a robíte denne.
Iné činnosti s miernou intenzitou zahŕňajú jazdu na bicykli na rovinatom teréne, vodnú aerobiku, ľahké jogging, eliptický tréner , tanec v tanečnom klube, záhradníctvo a tenisový tenis. Môžete zamiešať svoje rutinné cvičenie a vychutnať si niektorú z týchto aktivít. Môžete napadnúť svoje telo novými spôsobmi a vyvážiť vývoj svalov vykonaním rôznych fyzických aktivít.
Nástroje na spaľovanie tukov
- Monitory srdcovej frekvencie : Aby ste si boli istí, že máte miernu intenzitu, je rozumné vziať si pulz ako kontrolu. Môžete si vziať svoj pulz ručne a použiť akékoľvek hodinky, ktoré zobrazujú sekundy, aby spočítali váš pulz, ale monitor pulzu môže poskytovať presné hodnoty nepretržite.
- Chôdza topánky : Pre pohodlné chodenie s rýchlym tempom a zníženie rizika zranenia, dostať vybavený pre správnu vychádzkú obuv na vážne bežecká obuv vo vašej oblasti.
- Ako kráčať rýchlejšie : Naučte sa používať pohyb pravého ramena a úder na nohy, aby ste rýchlo prešli a zvýšili srdcovú frekvenciu.
Slovo z
Prvým krokom k spaľovaniu tuku je jednoducho pohybovať sa. Pomocou rýchleho štartovacieho programu môžete vybudovať chôdzu, techniku a rýchlosť, ak ste ešte nechodili rýchlo po dobu 30 minút alebo viac. Najprv to jednoduché a práca na základoch neustále dokáže dosiahnuť váš cieľ.
> Zdroj:
> Carey DG. "Kvantifikácia rozdielov medzi zónou" spaľovania tukov "a aeróbnou zónou: dôsledky pre tréning" J Strength Cond Res. 2009 okt; 23 (7): 2090-5.