Vyčistite správne pre trvalé výsledky
Rozhodli ste sa dostať do tvaru, schudnúť a znížiť telesný tuk . Získanie vhodnosti a vyklápania sú skvelými cieľmi, ale implementácia správnych metód bude nevyhnutná pre váš úspech. Použitie fitnessho programu vášho priateľa alebo najnovšia strava diéty môže znieť dobre, ale to, čo funguje pre nie je vždy najlepšie pre druhého.
Ďalším krokom k dosiahnutiu svojich cieľov v oblasti fitness je vedieť, ako to urobiť správnym spôsobom. To bude znamenať výskum, ktorý ukazuje skutočnú výživu založenú na dôkazoch. Časopisy a nespoľahlivé on-line stránky nie vždy predstavujú úplné pravdy o fitness a výžive. Bude dôležité, aby ste sa dostali do kontaktu realisticky as správnymi informáciami, aby ste dosiahli svoje ciele.
Mnoho programov na výživu a fitnes sa nedoporučuje pre začínajúcich, ani pre aktívnych dospelých. Môže to byť lákavé používať najnovšie módne diéty sľubujúce vhodné telá za mesiac, ale prázdne sľuby majú rovnaké neuspokojivé výsledky. Pokiaľ ide o vaše ciele v oblasti zdravia a fyzickej kondície, je nevyhnutné, aby ste boli pripravení s vhodnými nástrojmi, ktoré vás naozaj môžu správne nakloniť a poskytnúť trvalé výsledky.
Prečo obmedzenie kalórií môže pôsobiť proti vám
Mnohí z vás veria, že zníženie kalórií je najlepší spôsob, ako schudnúť a znížiť telesný tuk. Rýchlo fixné diéty stojí za touto teóriou, ale výskum naznačuje, že zníženie kalórií môže skutočne fungovať proti vám.
Nič neexistuje vo veľmi nízkokalorickej strave, pilulke alebo prášku, ktorý vytvára zdravé telo. Naštartovanie vyžaduje zmenu zdravého životného štýlu. To zahŕňa konzistentné zdravé stravovanie a cvičenie na dosiahnutie svojich cieľov.
Americká rada pre cvičenie uviedla, že obmedzenie kalórií môže mať za následok ukladanie tuku . Keď sa kalórie naďalej znižujú, telo začne metabolizovať chudé tkanivá a svalovú hmotu. Iné nežiaduce účinky môžu zahŕňať únavu, závraty, zápchu, žalúdočnú nevoľnosť a dokonca aj zvýšenú celkovú hladinu cholesterolu.
Aby sa správne vychádzalo, správne jedenie a nie nevyhnutne menej je lepšia filozofia. Zdravé potraviny, najmä rastliny, sú nižšie v kalóriách, ale vyššie v živinách, ktoré nám umožňujú jesť viac v našej dennej strave.
Keď jeme zdravé formy všetkých makroživín (bielkoviny, sacharidy, tuky), môžeme sa nakloniť bez narušenia správnych telesných funkcií. Vhodný príjem kalórií udržiava náš metabolizmus , umožňuje nám stráca tuk a zvyšuje svalovú hmotu.
Podľa americkej College of Sports Medicine, ženy by mali konzumovať nie menej ako 1200 kalórií za deň a muž nie menej ako 1800 kalórií. Ak sa jednotlivec zúčastňuje pravidelného cvičenia, kalorické hodnoty by sa zvýšili, aby sa splnili zvýšené fyzické požiadavky.
Takzvaná strava: držte sa od veľmi nízkokalorických diét, jesť zdravie, jesť na realistické ciele a jesť na športový výkon . Táto kombinácia bude podporovať dostatok fit a štíhle, zatiaľ čo je schopný udržať dobré zdravie.
Použiť výživu, ktorá funguje
Výživa zohráva najväčšiu úlohu pri dosahovaní štíhleho svalového tela. Bez správneho príjmu potravy na podporu svalového rastu budete s najväčšou pravdepodobnosťou sklamaní a frustrovaní. Aktívni dospelí a športovci považujú zdravý príjem potravy za posilnenie svojho tréningu a zloženia tela.
Ak použijete zdravú výživu od začiatku, budete mať prednosť pred tým, ktorí by si chcel, aby do výskumu zaradili. Cvičenie samo o sebe je prospešné, ale bude to doplnením dobrej výživy, čo bude znamenať rozdiel v tom, ako naše telo vyzerá. Chcete zmeniť svoje telo? Budete meniť to, čo budete jesť na dennej báze.
Mnohí aktívni dospelí a športovci uplatňujú stratégiu pomeru 80/20. Tento typ plánu naznačuje, že 80 percent nášho fitness úspechu pochádza zo zdravého príjmu potravy a zvyšných 20 percent z cvičenia.
Môžeme sa tiež pozrieť na pomer 80/20 z prísneho výživového hľadiska. To by znamenalo, že 80 percent z toho, čo jeme, pochádza z kvalitných zdravých potravín, väčšinou rastlín. Zvyšných 20 percent umožňuje, aby tieto malé odpustky boli súčasťou vyváženej stravy.
Či tak alebo onak, uplatňovanie zdravej výživy, ktorá bude fungovať, bude životne dôležitá pre stratu hmotnosti, zníženie telesného tuku a získanie svalov.
Stravovanie : uplatnite zdravý výživový plán na podporu rastu svalov, udržiavajte zdravý metabolizmus a stimulujte spaľovanie tukov.
Bonusové informácie a vzorové jedlá : plánujte zdravé jedlá a občerstvenie, aby ste dosiahli svoje ciele.
- Silné raňajky môžu obsahovať zdravý zdroj bielkovín, ako sú štepené vaječné biele, plátky organického semienka a 1/4 nakrájaného avokáda. (chudé proteíny, zdravé uhľohydráty s vysokým obsahom vlákniny, zdravé tuky)
- Snack by mohol obsahovať nakrájané jablko s jednou lyžicou prírodného arašidového masla alebo iného orechového masla. (jednoduché dobré sacharidy a zdravé tuky)
- Obed môže obsahovať 4oz grilované kuracie prsia bez kožky so stranou zelených zeleniny. (chudé proteíny, vláknité sacharidy)
- Snac môže obsahovať 1/2 šálky nízkotučného tvarohu a 1/4 šálky čerstvého ananásu. (bielkoviny, jednoduché zdravé sacharidy)
- Večera môže obsahovať 4oz grilovaný losos, 1/2 pečený sladký zemiak a energetický zelený šalát (špenát, kel, čard) s balsamikovým ocotom (bielkovín, zdravých sacharidov, vláknitých sacharidov, zdravých tukov)
Zamerajte sa na zvýšenie svalovej hmoty a nie na zníženie telesnej hmotnosti
Získanie nakláňať sa správnym spôsobom zabezpečuje, že sme schopní znížiť telesný tuk pri získavaní svalov. Nie je čas obmedziť základné živiny potrebné na podporu fungovania tela. Budovanie svalov je náročná a vyžaduje vynikajúcu športovú výživu . Sval je vysoko metabolicky aktívne tkanivo vyžadujúce všetky makronutrienty, najmä proteíny.
Keď sa naše zameranie presúva na zdravý príjem potravy a je silným nástrojom na dosiahnutie našich cieľov, relaxujeme sa tým, že sa zbavíme. Cieľom je stať sa štíhle a svalnaté a to je nedosiahnuteľné bez primeranej výživy.
Vyhýbanie sa typickým chybám pri diéte obmedzenia sacharidov a tukov bude vo vašom prospech. Sacharidy sú primárnym zdrojom energie pre telo a zdravé tuky stimulujú náš metabolizmus a pomáhajú udržiavať hormonálnu funkciu. Navyše, jesť dostatok proteínov je nevyhnutné pre rast a opravu svalov.
Takéto : aplikujte správne jesť nie menej filozofiu na stimuláciu straty tuku a rastu svalov. Spotreba správnej rovnováhy zdravých sacharidov, tukov a bielkovín vám umožní dosiahnuť vaše ciele v oblasti fitness.
Cvičenie na vytvorenie definície svalov
Aplikácia progresívneho tréningového programu je životne dôležitá pre vytváranie štíhlej hmoty (svalov) a dosiahnutie cieľov . Podľa Americkej akadémie športovej medicíny je tréning na odolnosť dôležitou súčasťou programu pre dospelých. Mal by to byť dostatočne náročný na zlepšenie svalovej sily a vytrvalosti pri zvyšovaní veľkosti svalov.
Bude dôležité vybrať ten správny cvičebný program pre vás. Nechajte sa stať začiatočníkom a vychutnajte si proces učenia, ako fyzicky napadnúť vaše telo. Už aktívni dospelí a športovci by mali pokračovať v progresívnych programoch, aby vytvorili zmätenosť svalov a znížili tréningy.
Taktiež : zahrňte tréning na odolnosť proti váhe ako dôležitú súčasť vášho fitness programu. Nechajte sa stať začiatočníkom a pokračujte v konzistentnom progresívnom tréningovom programe.
zdroj:
> Stránka ACSM Fit Society®, Štvrťročné publikácie Americkej akadémie športovej medicíny, Dieting Gone Awry: When Food is Foe , 2010, str. 5
Americká vysoká škola cvičení, fit život, ako jedenie príliš málo bude jesť tvoje ciele stratu tuku, 9/8/15