Kalórie v Quinoa a ich zdravotné prínosy
Pochádzajúci z Bolívie je quinoa príbuzným švajčiarskych šparglov, špenátov a repy. Quinoa je bezlepkové celozrnné plnené vitamínmi, minerálmi, bielkovinami a vlákninou.
Medzi najbežnejšie typy quinoa nachádzajúce sa v Spojených štátoch patria biele, červené a čierne quinoa. Okrem jedinečnosti farby poskytujú rôzne odrody výraznú chuť a textúru.
Biela chinoa je najbežnejšia, s jemnejšou textúrou ako červenou chinoou, ktorá sa najlepšie používa v chladných šalátoch. Čierna quinoa je trochu krajšia a sladšia ako mierna chuť bielej chinoy.
Quinoa sa často používa v vegetariánskych jedálňach, pretože je plnená a bielkovinovo balená. Quinoa je kompletný proteín obsahujúci všetky deväť esenciálnych aminokyselín.
| Quinoa Nutrition Facts | |
|---|---|
| Veľkosť podávania 1 šálka varená (185 g) | |
| Na jednu porciu | % Denná hodnota* |
| Kalórie 222 | |
| Kalórie z tuku 36 | |
| Celkový obsah tuku 4 g | 6% |
| Nasýtený tuk 0 g | 0% |
| Polynenasýtený tuk 0 g | |
| Mononenasýtený tuk 0g | |
| Cholesterol 0 mg | 0% |
| Sodík 13 mg | 1% |
| Sacharidy 39g | 13% |
| Dietní vláknina 5g | 20% |
| Cukry 0g | |
| Proteín 8g | |
| Vitamín A 0% · Vitamín C 0% | |
| Vápnik 3% · železo 15% | |
* Na základe 2 000 kalórií | |
Jeden šálka chinoa obsahuje 220 kalórií, 39 g sacharidov, 5 g vlákniny a 8 g bielkovín. Aj keď to nie je nevyhnutne nízka kalória, obsahuje 39 g komplexných sacharidov, ktoré môžu slúžiť ako dobrý zdroj energie.
Okrem toho je to skvelý zdroj vlákniny a bielkovín. Ak chcete znížiť príjem kalórií, držte 3/4 šálky varenej. To je tiež užitočné, ak kontrolujete štítky, ktoré uvádzajú informácie o výživovej hodnote 1/4 šálky suché, čo skutočne prináša 3/4 šálky varenej.
Zdravie Výhody Quinoa
Quinoa je prirodzene málo sodíka a bohaté na vlákninu a bielkoviny.
Vláknina je nestráviteľná časť uhľohydrátov, ktorá pomáha s nasýtenosťou, zabraňuje a zmierňuje zápchu, môže pomôcť vytiahnuť cholesterol zo srdca a je dôležitá pri udržiavaní stabilnej krvnej cukrov. Extra vlákno v quinoa umožňuje trávenie sacharidov spomaliť, čo pomáha s reguláciou krvného cukru. Štúdie naznačujú, že riziko cukrovky typu 2 je nižšie, keď sa celé jedlá často konzumujú. Preto, ak hľadáte alternatívu k cestovinám, aby ste uspokojili túžbu po škrobe, môže byť quinoa pre vás dobrou voľbou.
Vzhľadom k tomu, quinoa je celozrnné semeno, je tiež prirodzene dobrý zdroj železa, horčíka, vitamínu E a draslíka. Horčík je súčasťou mnohých metabolických procesov v tele, vrátane niektorých, ktoré pomáhajú regulovať hladinu cukru v krvi. Železo je základným minerálom, ktorý pomáha transportovať kyslík do tela a vitamín E je vitamín rozpustný v tukoch, ktorý pôsobí ako antioxidant a pomáha bojovať proti voľným radikálom v tele.
Bežné otázky o spoločnosti Quinoa
Je chino-bezgluténový? Áno, quinoa je bezlepková voľba pre osoby s neznášanlivosťou na glutén alebo Celiakii.
Je quinoa kompletný proteín? Áno, quinoa poskytuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín.
Prečo je quinoa niekedy trpká? Prirodzene sa vyskytujúce saponíny môžu byť potiahnutie jednotlivých semien quinoa, čo prispieva k horkej alebo mydlovej chuti pri varení.
Jednoduché opláchnutie pred varením stačí na to, aby ste sa ich zbavili.
Ako si vybrať a uložiť Quinoa
Quinoa môžete nájsť v bežnom obchode s potravinami alebo v obchode so zdravou výživou. Pozrite sa na polici umiestnenú pri ryži a kuskuse.
Suchá quinoa má dlhú trvanlivosť a môže byť uložená vo vašej sprievode v jej balení alebo vzduchotesnej nádobe. Pretože je to semeno, má zvyčajne dátum "najlepšie od", ale môže byť bezpečne použitý po tomto dátume. Akonáhle sa varí, quinoa zostane čerstvá v chladničke počas 6-7 dní. Budete vedieť, že začína byť zlé, akonáhle sa stáva ťažké a vyvíja plesne.
Uchovávajte quinoa dlhšie v mrazničke vo vzduchotesnej nádobe s mrazničkou.
Zdravé spôsoby na prípravu Quinoa
Quinoa je skvelá náhrada za spracované, rafinované uhľohydráty, ako je biela ryža a cestoviny. Použite quinoa na šľahanie chutných príloh a ušetrite zvyšky na teplé raňajky. Alebo získajte kreatívu a topte proteíny s ním ako náhradu škrobu.
Metóda varenia pre chinoa je podobná metóde ryže - to je jedna časť škrobu na dve časti vody. Jediný rozdiel spočíva v tom, že mnohé značky odporúčajú, aby sa pred použitím čistilo a / alebo opláchlo quinoa, aby sa odstránili prirodzene sa vyskytujúce saponíny, ktoré sú mydlom ochutnávacie látky, ktoré majú podľa názoru pôsobiť ako odstrašujúci prostriedok pre vtáky v prírode.
Vždy si prečítajte pokyny na balenie pre presné pokyny. Umiestnite jednu šálku surového sušeného semena quinoa do jemného sitka a spusťte ho pod vodou, zatiaľ čo ho nechajte vytiecť rukou.
Po opláchnutí sušenej chinoy ju pripravte podľa pokynov balenia - najčastejšie ju umiestnite do hrnca s dvoma šálkami vody (alebo s nízkym obsahom sodíka z rastlinného alebo kuracieho vývaru) do každej šálky quinoa. Vráťte ho na varenie a potom znížte teplotu na nízku teplotu, pokryte ho a pritlačte, až obilie absorbuje všetku vodu približne 20 minút alebo dlhšie. Hotový výrobok by mal byť nafuchavý a ľahký.
Recepty používajúce Quinoa
- Základný recept na šalát z Quinoa
- Quinoa Crusted Treska s broskyňovou salsou
> Zdroje:
Anderson JW. Celé zrná a koronárna choroba srdca: celé jadro pravdy. Am J Clin Nutr. 2004 Dec; 80 (6): 1459-60. 2004.
Erkkila AT, Herrington DM, Mozaffarian D, Lichtenstein AH. Obilniny a celozrnný príjem sú spojené so zníženou progresiou aterosklerózy koronárnych artérií u postmenopauzálnych žien s ochorením koronárnych artérií. Am Heart J., 2005 Jul; 150 (1): 94-101. 2005.
> Stará rada Celozrnná rada. Typ quinoa. http://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/whole-grains-101-orphan-pages-found/types-quinoa
van Dam RM, Hu FB, Rosenberg L, Krishnan S, Palmer JR. Diétne vápnik a horčík, hlavné zdroje potravy a riziko diabetu 2. typu u amerických čiernych žien. Diabetes Care. 2006 okt; 29 (10): 2238-43. 2006.