Pilates môžete poznať ako sériu pohybov vykonaných na chrbte alebo divné strečové pohyby na stredovekej vyhliadkovej výbave. Existuje však veľký repertoár stálych cvičení Pilates, ktoré vyžadujú len málo alebo žiadnu výbavu. Ak máte chvilku a chcete sa zobudiť v páse, oheň svoje brušné a dostať trochu úsek, skúste tento krok. Môžete to urobiť jednoducho, bez akýchkoľvek rekvizít, alebo chytiť súbor ľahkých ručných závaží na pridanie trochu viac intenzity.
Stojte vysoko
Začnite stojaci vysoko v postoji Pilates. To znamená, že stlačíte gluteály a stlačíte päty spolu. Prsty sú od seba oddelené tak, že nohy tvarujú písmeno "V." Zadná časť nohy by mala byť zabalená. Premýšľajte o miernom otáčaní chrbtov nohy tak, aby sa podpätky, teľatá, stehná a gluteálne svaly všetci stlačili. Vytiahnite svoje brušná dierky dovnútra a nahor. Zároveň predĺžte dolnú časť chrbta tak, aby ste si telo roztiahli rovno a vysoko.
Dosiahnút
Predĺžte jednu ruku vedľa vašej hlavy. Nechajte druhú ruku visieť na vašej strane. Roztiahnite svoju ruku otvorenú a dlhú, pokiaľ nepodporujete činku. Aktivita zdvíhania ramena má vplyv na tvoju pozíciu, preto znovu skenujte svoje telo zhora nadol a uistite sa, že dolná časť chrbta je čo najdlhšia. Krížení v bedrovej chrbtici spôsobí, že vaše bruško rozširuje a oslabuje vaše brušné svaly.
Ohnúť
Akonáhle sa zdvihnite seba tak vysoko, ako je to možné, choďte na zlomenie.
Vdychujte, pripravte sa a potom sa dostanete do ramena k stropu. Postupne sa objavujte a vydychujte pri dosahovaní. Kľúčom je ohýbať sa nie dole. Celé telo by sa malo predlžovať, keď sa ohnite bez toho, aby ste skomplikovali alebo skracovali akúkoľvek časť trupu. Na vrchole svojho úseku, vezmite si iný cyklus dýchania vdychovaním a vydychovaním, aby ste prehĺbili pretiahnutie.
Začať znovu
Od najhlbšieho bodu sa predlžuje ešte dlhšie a postupne stúpa. Vráťte sa vertikálne do svojej pôvodnej pozície. Ohnúť jednu ruku nadol a spínať ramená začať na druhej strane. Dokončite prvú sadu vykonaním jedného opakovania na každú stranu. Potom dokončite ďalšie dve až tri ďalšie súpravy pre celkovo šesť až osem individuálnych opakovaní. Tento krok sa môže vykonať až trikrát denne s maximálnym účinkom. Vyskúšajte ráno, poludnie a nočný prístup a uvidíte, ako sa efekty vyplatí za niekoľko dní.
Čo hovoria Pilates učitelia
- Pracujte vo svojom postoji k Pilates. Bez ohľadu na to, kde sa nachádzate v pohybe, pracujte na zadnej strane tela tým, že si zachováte svoj postoj Pilates. Táto stabilná poloha skutočne dáva vášmu trupu väčšiu slobodu na to, aby sa ďalej pretiahla zo silnej podpornej pozície.
- Nakreslite svoje Abs dovnútra a nahor . V každom pohybe Pilates pracujú brušne dovnútra a nahor. Pri stálych cvičeniach je to ešte dôležitejšie. Dokonca aj pri dosahovaní a udržiavaní tejto hlbokej brušnej práce.
- Exhale na tvrdú časť. Dodržujte pravidlo dýchania Pilates. Vdýchnite sa, aby ste sa pripravili na pohyb a potom vydychujte pri vykonávaní. Dýchajte a vydajte sa cez nos.
- Nechajte svoje spodné rameno visieť ťažké. Dokonca aj keď horné telo sa dostane do a preč, vaše spodné telo a spodné rameno môže poskytnúť protizávaž. Namiesto toho, aby umožnila spodnému ramenu objať telo, nechajte ho uvoľniť. To dáva vášmu telu niečo proti ktorému pracuje. Opozícia je kľúčovým prvkom dobrej praxe Pilates.
Chcieť viac?
Pilates je systém , obrovská zbierka cvičení, ktorá má spájať podporu každého jednotlivého pohybu prostredníctvom všetkých ostatných. Podložka, vybavenie a pomocné pohyby spolupracujú na vytvorení silného a symetrického telesa. Tento krok je dobrým úvodom k tomu, ako Pilates cíti, keď je správne. Ak chcete kopať hlbšie, získajte Pilates silné s mnohými ďalšími cvičeniami v tejto knižnici vrátane cielených pohybov pre chrbát, ruky, nohy a abs.