Cvičenia v tejto sérii sú skvelé pre tónovanie a posilnenie bokov a stehien a abs. Zdôrazňujú dĺžku a používajú svaly jadra elektrárne na stabilizáciu kmeňa, pretože spodné telo sa pohybuje nezávisle.
1 - Side Kick Series Úvod a nastavenie
Nastavenie pre sériu bočných kopov je v podstate rovnaké pre všetky cvičenia. Nastavenie dobrého zosúladenia a udržiavanie počas cvičení je kľúčom k ich efektívnosti. Pozrite si nižšie uvedené pokyny na nastavenie.
Návod na cvičenie v tejto sérii obsahuje pokyny na vykonanie cvičenia a odkaz na rozsiahlejšie pokyny. Prosím, preštudujte si úplné pokyny, ak ste ich predtým nevideli, pretože práve tieto cvičenia prinesú najlepšie výsledky.
Nastavenie Side Kick Series
- Ležte na svojej strane a vyrovnajte si uši, ramená, boky, kolená a členky.
- Posuňte hlavu na ruku a dbajte na to, aby ste vytiahli rebrá od rohože, aby ste udržali chrbát a krk vyrovnaní. Túto pozíciu môžete upraviť tým, že sa dostanete spodným ramenom rovno pozdĺž rohože nad hlavou a položíte ju na hlavu.
- Predná ruka spočíva pevne, dlaňou nadol, na rohoži pred hrudníkom. Použite túto ruku na stabilizáciu, ale nezávisle od nej - závisí to od abs.
- Pohybujte nohami mierne dopredu od bokov. To pomôže vyváženiu a chráni spodnú časť chrbta.
- Otočte nohy mierne od bokov v postoji Pilates .
- Dvojitý prehľad linky. Ramená by mali byť na seba nad sebou, rovnako ako boky. Uši, ramená a boky sú v línii, s kolenami a členkami trochu vpredu.
2 - bočný výhyb predný / zadný
Kick Front
- Zdvihnite hornú nohu niekoľko centimetrov. Ohnúť nohu a poslať energiu cez pätu.
- Pri ohnutom chodidle vyklopte hornú nohu dopredu. Po celej dĺžke kopu urobte malý impulzový kop.
Predĺžiť späť
- Držte si dĺžku v nohe a celým telom, nasmerujte špičku a zamotajte hornú nohu dozadu. Pozastavte, ale nerobte druhý kop.
Dôležité: Dotýkajte sa len tak ďaleko, ako môžete ísť bez toho, aby ste mohli skrátiť dolnú časť chrbta alebo pohybovať panvu. Opäť, veľkou časťou výzvy cvičenia je použitie jadier svalov, aby sa udržal celý kmeň tela stabilný. - Ohnúť nohu a kopnúť dopredu.
- Zopakujte toto cvičenie 5 až 10 krát.
Kĺbový bočný kop zaberá výzvu tohto cvičenia ešte o krok ďalej. Uistite sa, že to vyskúšate, akonáhle sa vám bude páčiť.
3 - Bočné kopanie hore / dole
Vyvolať
- Dvojitý prehľad linky. Vaše ramená by mali byť uložené jeden na druhom, rovnako ako boky. Aj vaše ramená a boky sú v línii s kolenami a členkami trochu vpredu.
- Uistite sa, že vaše brušné svaly sú vtiahnuté dovnútra a nahor.
- Teraz, predĺženie ešte viac cez hornú nohu, kopnúť hore k stropu (hladko, použite abs na kontrolu).
- Udržujte bedrové kosti. Uistite sa, že panva nie je naklonená dozadu, aby sa noha dostala nahor.
Ovládanie nadol
- Potiahnite svoje bruško nahor, v protiklade k predĺženiu nohy, keď ovládate zostup nohy.
4 - Výťahy na bočných nohách
Zatiaľ čo toto cvičenie nie je naozaj kop, výzva, ktorú predstavuje, je podobná ostatným cvičením v tejto sérii.
inhalovať
Dajte si dych po celej dĺžke chrbtice, čím sa celé telo dlho od špičky až po špičku.
vydychovať
Použite svoje abdominals, aby obidva nohy až niekoľko centimetrov z vašej mat. Zamerajte sa na to, aby ste udržovali svoje vnútorné nohy spolu, a to od sedacej kosti po päty.
inhalovať
Predĺžte nohy späť na rohož. Použite ovládací prvok.
Urobte toto cvičenie 5 až 8 krát .
Viac informácií, odkazov a tipov nájdete v plných pokynoch pre výťahy na bočných nohách .
5 - Vnútorné stehno
Pri vnútorných stehnech je horná časť ramena a nohy v nových polohách, ale počiatočné nastavenie je rovnaké ako pri ostatných cvičeniach v tejto sérii.
Dajte nohu hornej nohy do pokoja pred bokmi.
Zaveďte hornú ruku za tele a uchopte vonkajšiu časť členku. Pre väčšiu stabilitu ju upravte tak, aby noha zostala pred stehno a horná ruka bola plochá na podlahe pred hrudníkom.
inhalovať
Držte spodnú časť nohy rovno, použite vnútorné stehno a zdvihnite ju niekoľko centimetrov od podlahy. Pocit je, že vytiahnete nohu tak dlho, že sa zdvihne z podlahy.
vydychovať
Zachovajte ten pocit dĺžky, keď pomaly dolievate nohu na podlahu.
Do každej strany nastavte 5 až 8 sád.