Jednoduchý kruh nohy je jedným z najlepších cvičení Pilates, ktorý spochybňuje vašu základnú silu a stabilitu panvy. Svaly brucha musia tvrdo pracovať, aby udržali celé telo riadené aj napriek kruhovému pohybu nohy v oblasti bedrového kĺbu. Jednoduchý kruh nohy tiež posilňuje štvorkolky a hamstringy súčasne s podporou zdravého bedrového kĺbu.
Toto je kľúčové cvičenie z tradičnej pilatesovej tkaniny, ktorú vytvoril Joseph Pilates. To znamená, že je to skvelá príležitosť pre prácu s abdominálmi, pričom sa zachovávajú zásady Pilates zamerané na centrovanie, koncentráciu, kontrolu, presnosť, dych a tok.
Obtiažnosť: Jednoduché. Je ťažké robiť správne.
Požadovaný čas: 5 minút
Tu je How
príprava
Ležať na chrbte s nohami vysunutými na podlahe, ramenami po stranách. Urobte si chvíľu, kým pocítite váhu tela na podlahe a aktivujte všetky časti tela. Nohy sú napnuté a držané spolu. Ruky tlačia energicky do podlahy. Bdutiny sú vytiahnuté smerom dovnútra a nahor.
Pokúste sa vyvážiť váhu ramien a bokov na každej strane.
Možno budete chcieť urobiť nejaké sekvenčné dýchanie, ktoré pomôže znížiť dych do tela a povzbudiť váhu rebier k odpočinku na podlahe.
Zapojte svoje abdominály
Vytiahnite brušný úväzok a zakryte panvu a ramená. Nakreslite jedno koleno smerom k hrudníku a potom ho presuňte rovno smerom k stropu.
Ak sú vaše hamstringy flexibilné, pokračujte a predĺžte nohu priamo smerom k stropu. Zdvihnite svoje boky do procesu. Ak to nie je tak vysoko, jednoducho znížte nohu a urobte to najlepšie.
Môžete nechať koleno mierne ohnuté, ak sú vaše hamstringy tesné. Je dôležitejšie, aby vaše boky zostali stabilné a uzemnené na podložke, ako je to pre vašu nohu, aby bola rovná. Ak ohýbate koleno, pravidelne sa pokúste narovnať, aby ste aj naďalej pracovali flexibilne.
Kruhy nôh
Vdýchnutie : Pretiahnite rozšírené rameno a celé telo. Nakloní sa smerom k opačnému ramenu a cez nataženú nohu.
Vydychovanie : Začnite znížiť nohu smerom k osi v kruhovom pohybe. Použite ovládací prvok, keď nosíte otvorené nožičky smerom von a potom ich pretiahnete späť do stredu vo svojej východiskovej polohe.
Dbajte na to, aby ste udržali úroveň ramien a panvy. Toto je dôležitejšie ako rozšírenie celej nohy alebo vytvorenie veľkých kruhov. Je to udržanie panvy stabilné, že vaše brušné trénovať. Nie Rockin 'alebo Rollin'!
Model dychu a pohybu
Vykonajte päť až osem kruhov v každom smere s každou nohou. Predtým, než prepnete nohy, skončíte s natiahnutím, vyliezaním rukami nahor nataženou nohou držte členku. Držte pozíciu na tri úplné dychové cykly jemne ťahaním nohy bližšie a bližšie k vám.
Prvá sada 5:
Vdychujte, aby ste prekročili telo a kruhovali.
Vydychujte, aby ste otvorili nohu a kruhovali.
Druhá sada 5:
Vydychujte, aby ste otvorili nohu a kruhovali.
Vdýchnite, aby ste prekročili telo a kruhovali a nahor.
Tipy a triky
- Modifikujte toto cvičenie tým, že sa nepracujúca noha ohýba a pätka je na podlahe plochá. To poskytne väčšiu stabilitu panvy.
- S rastúcou intenzitou jadra budete môcť zväčšiť veľkosť kruhu, ktorý vytvoríte s nohou. Začnite malý a pracujte.
- Ak máte cvičebnú skupinu , možno budete chcieť vyskúšať One Leg Circle with Exercise Band.
Čo potrebuješ
Jediný kruh nohy je skvelý základný pohyb, ktorý pomáha nastaviť mnohé ďalšie pokročilejšie pohyby. Rovnako ako väčšina pohybov Pilates, toto cvičenie kombinuje strečing a posilnenie hlavných svalových skupín na oboch stranách tela a podporuje rovnováhu a zlepšenie celkovej funkcie v bokoch.