12-týždňové tréningové maratóny pre skúsených maratóncov
Ak ste už urobili maratón a bežíte pravidelne, nemusíte stráviť niekoľko mesiacov na prípravu na ďalší maratón. Nižšie je 12-týždňový maratónový program, ktorý vám prinesie preteky a prebehne na plný potenciál.
Majte na pamäti, že tento rozvrh nie je pre niekoho, kto je úplne nový na spustenie alebo nebol spustený za posledných niekoľko mesiacov.
Ak chcete začať s týmto tréningovým programom, musíte mať tréningovú základňu asi 20 míľ za týždeň a mali by ste byť schopní pohodlne bežať až 10 míľ naraz. Ak nie ste celkom na tejto úrovni, možno budete chcieť vyskúšať dlhší maratónový tréningový program. Pozrite sa na tieto tréningové plány maratónu pre rôzne úrovne a dlhšie tréningové obdobia.
Týždňové školenia
Váš tréning zahŕňa tempo behy, intervaly beží, dlhé bežecké a ľahké beh, ktoré sú všetky vysvetlené nižšie. Pozrite sa na týždenný rozvrh (nižšie), kde nájdete presné informácie o tom, ako presne ukážete a v akom rýchlosti. Rozvrh neznamená, ktorý deň sa má spustiť každý tréning, takže je na vás, aby ste sa rozhodli, kedy ich chcete spustiť. Skúste sa však vyhnúť tomu, aby sa robili tempo behy, intervalové cykly a dlhé bežecké dni. Mali by ste si oddýchnuť deň alebo urobiť ľahké beh alebo cross-školenie medzi.
Tempo Run (TR): Pre tempo jazdy začnete a končiť niekoľkými kilometrami jednoduchým, pohodlným tempom.
Pokročilejší bežci môžu vždy pridať ešte niekoľko kilometrov k svojmu zahrievaniu alebo vykurovaniu. Mali by ste spustiť tempo časť tempa behu na vašom 10K závodnom tempe. Ak si nie ste istí svojou rýchlosťou 10K, mali by ste bežať rýchlosťou, ktorá sa cíti pohodlne.
Interval behu (Interval Run): Intervalové behy sú opakovania určitej vzdialenosti (tj 400m) na vašom 10K tempe a potom periódy obnovy po každom intervale.
Napríklad 5 x 800 m pri rýchlosti 10K s obnovením 90 sekúnd by znamenalo spustenie celkovo piatich 800m opakovaní s 90 sekundami bežiacimi na ľahké, obnovovacie tempo medzi opakovaniami. Intervaly sa dajú robiť kdekoľvek, ale je to jednoduchšie na trati. Najskôr by ste sa mali zahriať jednoduchým tempom. Potom nastavte intervaly / zotavenia pre nastavený počet opakovaní. Dokončite svoje intervaly s 10-minútovým chladením.
Dlhodobý chod (LR): Niektoré dlhé jazdy sa uskutočnia pohodlne, konverzujúcim tempom na určený kilometrový výkon. Iné sa budú robiť na určitom tempe, na základe vášho cieleného tempa maratónu (TMP). Môžete použiť túto kalkulačku časového odhadu pretekov, aby ste získali odhad maratónového času použitím posledného času z preteku ďalšej vzdialenosti.
Jednoduché jazdy (ER) a krížové tréningy: Krížové tréningové tréningy alebo jednoduché jazdy sa môžu uskutočniť aj v ostatných dňoch v týždni, podľa vášho plánu. Odporúča sa, aby ste si najmenej jeden celý týždeň odpočinku týždenne. Jednoduché preteky by sa mali robiť pohodlným a konverzačným tempom.
Krížový tréning môže byť akoukoľvek inou aktivitou, ako je beh, ktorý vás baví, ako je cyklistika, veslovanie, plávanie, joga alebo silový tréning. Mali by ste vykonávať činnosť v miernom rozsahu.
Zamerajte sa aspoň na jeden deň silového tréningu týždenne. dva dni v týždni je ešte lepší. Vaše posilňovacie cvičenie nemusí byť príliš dlhé alebo intenzívne, a môže to byť len cvičenie telesnej hmotnosti, ako v tomto vzorku tréningu .
Poznámka: Zásoby a vykurovanie by sa mali vykonávať aj s jednoduchým tempom.
12-týždňový tréningový plán pre maratóny
1. týždeň:
- Beh # 1: Tempo spustiť (TR): 1 míle ľahké tempo pre zahriatie; 2 míle v tempo tempo; 1 míle
- Beh # 2: Interval beh (IR): 10 minút zahrievania; 8 x 400 m pri rýchlosti 10K s 90 sekundovým zotavením (jednoduché tempo); 10 minútové chladenie
- Beh # 3: Dlhý beh (LR): 10 míľ pri ľahkom, pohodlnom tempe
- Beh # 4: Jednoduché spustenie (ER): 4 míle
2. týždeň:
- Beh # 1: TR: 2 míle ľahké tempo pre zahriatie; 2 míle v tempo tempo; 1 míle
- Beh # 2: IR: 10-minútové zahrievanie; 5 x 800 m pri rýchlosti 10K s obnovou 90 sekúnd; 10 minútové chladenie
- Beh # 3: LR: 11 míľ pri TMP (tempo cieľového maratónu) + 30 sekúnd / míle
- Beh # 4: ER: 4 míle
3. týždeň:
- Beh # 1: TR: 2 míle ľahké tempo pre zahriatie; 2 míle v tempo tempo; 1 míle
- Beh # 2: IR: 10-minútové zahrievanie; 5 x 800 m pri rýchlosti 10K s obnovou 90 sekúnd; 10 minútové chladenie
- Beh # 3: LR: 12 míľ na ľahké, pohodlné tempo
- Beh # 4: ER: 4 míle
4. týždeň:
- Beh # 1: TR: 2 míle ľahké tempo pre zahriatie; 1 míľa pri tempu tempa; 1 míľ ľahko; 1 míľa pri tempu tempa; 1 míle
- Beh # 2: IR: 10-minútové zahrievanie; 4 x 1200m pri rýchlosti 10K, s medzivrstvom 400m; 10 minútové chladenie
- Beh # 3: LR: 13 míľ pri TMP + 30 sekúnd / míle
- Beh # 4: ER: 5 míľ
5. týždeň:
- Beh # 1: TR: 2 míle ľahké tempo pre zahriatie; 3 míle v tempu tempa; 1 míle
- Beh # 2: IR: 10-minútové zahrievanie; 6 x 800 m pri rýchlosti 10 kilometrov, s obnovou 90 sekúnd; 10 minútové chladenie
- Beh # 3: LR: 12 míľ na ľahké, pohodlné tempo, potom skončiť s 2 míle na TMP
- Beh # 4: ER: 5 míľ
6. týždeň:
- Beh # 1: TR: 1 míle ľahké tempo pre zahriatie; 3 míle v tempu tempa; 2 míle
- Beh # 2: IR: 10-minútové zahrievanie; 10 x 400m pri rýchlosti 10K s obnovou 90 sekúnd; 10 minútové chladenie
- Beh # 3: LR: 15 míľ pri ľahkom, pohodlnom tempe
- Beh # 4: ER: 5 míľ
7. týždeň:
- Beh # 1: TR: 2 míle ľahké tempo pre zahriatie; 3 míle v tempu tempa; 1 míle
- Beh # 2: IR: 10-minútové zahrievanie; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m pri rýchlosti 10K, s medziprechodom 400m; 10 minútové chladenie
- Beh # 3: LR: 16 míľ pri TMP + 30 sekúnd / míle
- Beh # 4: ER: 5 míľ
8. týždeň:
- Beh # 1: TR: 1 míle ľahké tempo pre zahriatie; 3 míle v tempu tempa; 1 míle
- Beh # 2: IR: 10-minútové zahrievanie; 3 x 1600m pri rýchlosti 10K, s medzivrstvom 400m; 10 minútové chladenie
- Beh # 3: LR: 18 míľ pri ľahkom, pohodlnom tempe
- Beh # 4: ER: 4 míle
9. týždeň:
- Beh # 1: TR: 2 míle ľahké tempo pre zahriatie; 3 míle v tempu tempa; 5-minútové chladenie
- Beh # 2: IR: 10-minútové zahrievanie; 6 x 800 m pri rýchlosti 10 kilometrov, s obnovou 90 sekúnd; 10 minútové chladenie
- Beh # 3: LR: 20 míľ pri ľahkom, pohodlnom tempe
- Beh # 4: ER: 3 míle
10. týždeň:
- Beh # 1: TR: 1 míle ľahké tempo pre zahriatie; 3 míle v tempu tempa; 5-minútové chladenie
- Beh # 2: IR: 10-minútové zahrievanie; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m pri rýchlosti 10K, s medziprechodom 400m; 10 minútové chladenie
- Beh # 3: LR: 8 míľ na ľahké, pohodlné tempo, potom skončiť s 2 míle na TMP
- Beh # 4: ER: 3 míle
11. týždeň:
- Beh # 1: TR: 1 míle ľahké tempo pre zahriatie; 3 míle v tempu tempa; 1 míle
- Beh # 2: ER: 5 míľ
- Beh # 3: LR: 6 míľ ľahké tempo
- Beh # 4: ER: 3 míle
12. týždeň:
- Beh # 1: TR: 1 míle ľahké tempo pre zahriatie; 2 míle v tempo tempo; 1 míle
- Beh # 2: ER: 3 míle
- Beh # 3: ER: 2 míle
Slovo z
Robiť týždenné tréningy je len časťou vašej prípravy na beh maratónu. Je dôležité, aby ste sa psychicky pripravili na preteky tým, že vytvoríte stratégie na riešenie nepohodlia a duševných problémov, ktoré nepochybne zažijete. Tiež by ste sa mali uistiť, že sa staráte o seba tým, že si veľa spíte a precvičujete si zdravé stravovacie návyky . Ak pocítite bolesť, ktorá trvá dlhšie ako 7 až 10 dní, poraďte sa so svojím lekárom, aby ste zistili možné príčiny a liečbu.