Jar je takmer tu! Chladné počasie sa nakoniec zahrieva a vonkajšie aktivity sa stávajú čoraz obľúbenejšími. Počuješ, ako vtáky praskajú mimo kancelárskeho okienka, keď popíješ svoju rannú kávu a tvoj šéf prichádza k tebe s tvojou "láskavosťou sa na teba prosiť". Spýta sa, či by ste chceli urobiť 5k s ním a niektorými ostatnými chlapcami v kancelárii.
Inštinktívne okamžite odpovedáte s dôrazným "Áno!", Než si uvedomíte, do akej miery ste sa dostali. Povedzte mu, ako sa vám páči 5k, ste boli na traťovom kole na vysokej škole a vy ste stále vášnivý bežec. Zatiaľ sa začínate pýtať, aký náhrdelník ste dostali do seba. Snažíte sa zapamätať si poslednýkrát, keď ste sa jogged alebo používate bežecký pás bez toho, aby ste boli odsúdení na dni bolesti a bolesti, ktoré trápia vaše stuhnuté kĺby. Uvedomíte si, že si nemôžete dokonca pamätať naposledy, keď na oboch ľavých nohách dáte tenisky; oveľa menej skrinky, v ktorej ste skryli vaše tenisky.
Nemať strach; 5k nie je tak skľučujúca, ako si myslíte! Päť kilometrov je ekvivalentom len 3,1 míľ, takže by ste mohli skutočne dokončiť celý pretek tým, že budete chcieť prechádzať do vzdialenosti. Nepotrebujete žiadne predchádzajúce bežné skúsenosti, ale môžete použiť 5k ako príležitosť na skok na začiatok vášho posilňovacieho postupu tým, že posilníte svoje telo a zlepšíte svoju kardiovaskulárnu vytrvalosť pomocou ľahko sledovaného 6-týždňového tréningového programu.
Jednou z najväčších výhod 5k tréningu je, že vaše telo je mobilné, stabilné a dostatočne silné na to, aby dokončilo vzdialenosť bez toho, aby ste sa zranili. Najlepšie je začať s tréningovým programom s pomalšími rýchlosťami a menšou intenzitou, aby ste svojmu telu umožnili prispôsobiť sa bez zbytočného búšenia kĺbov.
Realisticky by Váš 6-týždňový tréningový program mal obsahovať 5 dní cvičenia a 2 dni odpočinku týždenne. Tri cvičné dni v týždni sa zameriavajú na vytrvalosť s kombináciami run-walk, pri ktorých prechádzate medzi chôdzou a behom. Zostávajúce dva cvičné dni v týždni sa zameriavajú na silový tréning s mimoriadnou pozornosťou venovanou cvičením, ktoré minimalizujú celkové riziko úrazu vášho tela. Funkčné cvičenia, základné tréningy, krížové tréningy a cvičenie s flexibilitou sú veľmi užitočné na to, aby sa predišlo zraneniu počas chôdze, behania a behu. Zvyšné 2 dni v týždni sú určené na odpočinok, aby sa vaše telo dokázalo zotaviť fyzicky i psychicky z dôvodu vášho tréningu.
Kombinácia run-walk je skvelý spôsob, ako zlepšiť vašu vytrvalosť a celkové zdravie. Bežná aj rýchla chôdza môže znížiť riziko srdcových ochorení, mŕtvice, vysokého krvného tlaku, vysokého cholesterolu a cukrovky. Výskum ukazuje, že rýchle chôdza je rovnako dobrá pre vaše zdravie ako beh. Chôdza vám môže pomôcť šetriť energiu, aby ste sa mohli ďalej pohybovať a dokončiť svoju vzdialenosť. Ak spustíte celú vzdialenosť, môžete byť pred dychom bez dychu a nebudete mať energiu, ktorú potrebujete na dosiahnutie cieľa.
Dokonca aj keď ste už dávno sedeli, môžete ľahko začať svoj 5k tréning tým, že sa sústredíte na vyššie úrovne rýchleho chôdza, ako beží v začiatkoch tréningu. Začnite spustiť vaše chodidlo chodiť chodiť na zahriatie na približne 5 minút, potom striedať medzi behom a chôdzi intervaly na požadovanú dobu alebo vzdialenosť dokončiť tréningu. Ak ste začiatočník, môže stačiť len 1 minúta. Trvalo to dostatok času na vybudovanie vytrvalosti a vytrvalosti, zatiaľ čo bežíte, takže si to ľahko a vezmite si čas, aby ste sa neporanili pozdĺž cesty.
Pokúste sa bežať po dobu 1 minúty, potom chôdzou po dobu 5 minút a zopakujte toto kombináciu počas trvania vášho tréningu. Nezabudnite zastaviť bežiaci segment pred tým, ako sa vaše svaly príliš unavia. Ak sa dostanete blízko k vašej max v kombinácii chôdze / beh, vaše svaly budú potrebovať viac času na zotavenie a nebudete môcť efektívne tlačiť na zvyšok vášho tréningu. Pevnosť je kľúčová. Začnite chodiť skôr, ako sa vaše svaly dostanú príliš unavené, aby ste si udržali silu a umožnili svaly rýchlo sa zotaviť. Po ukončení tréningu skončíte asi 5 minút po vychladnutí. Snažte sa dokončiť najmenej 30 minút behu / chôdze kombá vykonávané 3 dni v týždni, ktoré vám pomôžu pripraviť sa na 5k.
Je tu neuveriteľne silná vŕtačka, ktorú môžete pridať do tréningovej rutiny, ktorá vám pomôže bežať rýchlejšie. Je to nazývaný "krok". Pohyby sú 20 až 30 sekúnd zrýchlenia, pri ktorých začnete s jogom, potom bežíte blízko maximálnej rýchlosti a potom sa vrátite na jog. Tento rýchly výbuch je navrhnutý tak, aby vám pomohol uvoľniť nohy, zlepšiť techniku spúšťania a pomohol vám bežať rýchlejšie, zatiaľ čo vynaložíte menej úsilia. Skúste začleniť niekoľko krokov do vášho tréningu v polovici týždňa po rozbehu. Môžete začať s niekoľkými krokmi a pracovať svoju cestu až k viac, ako vaše telo stane viac podmienené.
Keďže beh je vysoká účinnosť, ktorá kladie veľa stresu na vaše telo, je dôležité, aby ste začlenili silový tréning do vašej rutiny, aby ste predišli zraneniu. Niektoré funkčné cvičenia, ktoré zlepšujú bežnú techniku, sú drepy, lunges a teľaťa. Riadky a zadné deltoidné letáky vykonávané s činkami sú skvelé cvičenia na posilnenie chrbta a pomáhajú zabezpečiť dobrú polohu tela pri behu. Jadrové cvičenia vrátane dosiek, bočných dosiek, kolies, mostov a štvorkoliek rozvíjajú základnú silu, stabilitu a rovnováhu potrebnú na to, aby mohli bežať. Tieto cvičenia môžu pomôcť zraneniu vášho tela pred bolesťami a bolesťami, ktoré môže spôsobiť ťažké cvičenie. Snažte sa dokončiť najmenej 30 minút silového tréningu vykonávaného 2 dni v týždni počas tréningu 5k.
Začlenenie flexibilných cvičení do vášho silového tréningu je dôležité, aby vám pomohlo udržať si zranenia. Pretiahnutie vašich nôh, hamstrings, quadriceps, teľatá, flexi hrudníka, piriformis a ramená sú prospešné pred začatím vášho tréningu. Je to taktiež skvelý nápad roztiahnuť sa skôr, ako budete vykonávať vaše run / walk combos, aby ste sa uistili, že vaše kĺby sú zahrievané. Bežné poranenia pri behu sú zvyčajne nadmerné zranenia chodidla, dolnej končatiny, kolena a bedra. Jedným z najčastejších zranení sa nazýva Patellofemorálny bolestivý syndróm, známy ako Runner's Knee, ktorý vytvára bolesť okolo alebo pod kožou, kde leží patela na stehennej kosti (femur). To je často výsledok zlých pohybových modelov a svalovej nerovnováhy, kde sú slabé kvadricepsy spojené s tesnými hamstringmi. Flexibilita a silový tréning sú veľmi dôležité na to, aby pomohli vyvážiť napätie medzi svalovými skupinami, aby sa zabránilo nadmernému zraneniu ako Runner's Knee.
Nakoniec je dôležité poznať rozdiel medzi pocitom bolesti a bolesťou. V priebehu vášho 5k tréningu sa vaše svaly cítia boľavé z kyseliny mliečnej, ktorá sa po každom tréningu buduje. Môžete tlačiť bolesť svalov, ale nikdy by ste nemali tlačiť bolesť. Ak máte pocit bolesti a môžete povedať, že niečo nie je správne, vyhnite sa čokoľvek, čo zhorší túto bolesť, kým neuvidíte lekára. Posledná vec, ktorú chcete urobiť, je zhoršiť zranenie tým, že dôjde k stresu na vaše kĺby s váhami alebo vysoko nárazovými aktivitami, ako je beh.
Vždy počúvajte svoje telo, je dôležité venovať pozornosť bolestiam a bolestiam z poranení, pretože sú tichým výkrikom vášho tela o pomoc. Ak sa budete držať svojho 5k tréningového plánu s 5 dňami tréningu v týždni, ktorý sa skladá z troch tréningových tréningov a tréningov a tréningu v trvaní 2 dni a flexibility a 2 dní odpočinku, budete prekvapení, byť. Pokiaľ dôsledne trénujete svoje telo so 6 týždňami výcviku vedúceho až k 5k, budete pripravení bezpečne behať alebo prechádzať celý závod bez zranenia.
O autorovi - Jay Cardiello je zdravotnícky stratég, trenér celebrít a autor knihy č
Diétny plán. Ak potrebujete tipy, správy a recepty, navštívte webovú stránku Jay na adrese Jcardio.com.
zdroj:
5k beh: 7 týždenný tréningový plán pre začiatočníkov. Mayo Clinic. Web. 25. marca 2016.
Americká bežiaca asociácia . Americká bežiaca asociácia. Web. 25. marca 2016.
Syndróm patelofemorálnej bolesti. Hettrich CM, Liechti D. Orhtho Info, február 2015. Web. 25. marca 2016.
Špecifické tréningové tréningové tréningové útvary znižujú stratu dĺžky tréningu počas tréningu intenzívnej vytrvalosti . Esteve-Lanao J, Fleck SJ, Lucia A, Rhea MR. US National Library of Medicine: PubMed , 22. júl 2008. Web. 25. marca 2016.
Chodiť, nebehajte, vaša cesta k zdravému srdcu . American Heart Association, marec 2014. Web. 25. marca 2016.