Je to príliš horúce, ak cvičíte vonku?
Teplota vzduchu nehovorí o celom príbehu, keď ide o chôdzu a cvičenia v horúcom počasí. Index tepla udáva zjavnú teplotu, ktorú cítite, na základe teploty vzduchu a relatívnej vlhkosti. Môžete ju použiť, ak chcete rozhodnúť, či je príliš horúca na vonkajšie cvičenie.
Index tepla : Zobrazenie grafu indexu tepla v Národnej meteorologickej službe.
Index tepla sa vypočíta pre odtieň. Ak budete cvičiť na priamom slnečnom svetle, bez odtieňa, môže byť tepelný index až o 15 stupňov vyšší, v súlade s usmerneniami pre vonkajšiu prácu v oblasti bezpečnosti práce a ochrany zdravia pri práci.
Kedy zrušiť vonkajšie cvičenie na základe indexu tepla
Vysoký index tepla vás môže upozorniť na obmedzenie činností, ktoré zabraňujú tepelnej nehode . Americká akadémia športovej medicíny hovorí, že riziko námahej tepelnej choroby sa zvyšuje, keď je index tepla nad vyše 82 ° C / 28 ° C pre ľudí, ktorí vykonávajú viac ako jednu hodinu.
- Pri teplotnom indexe 82F odporúčajú zrušenie súťaží a nepretržitú činnosť.
- V rade 86-90 ASCM odporúča zrušiť atletické aktivity pre menej prispôsobených a neaklimatizovaných ľudí a obmedziť trvanie a intenzitu pre fit a aklimatizáciu ľudí.
- Hodnota nad 90 rokov by mala viesť k zrušeniu atletických aktivít pre každého a je indikátorom, že by ste mali naplánovať iný tréning ako dlhú prechádzku alebo bežať vonku.
Ak sa snažíte rozhodnúť, či chôdza alebo bežať vonku, skontrolujte index tepla a zistite, či bude v čase, keď to budete robiť, nižšie ako 90. Ak vaša trasa nemá odtieň, zvážte ďalších 15 stupňov voči indexu tepla.
Faktory fyzického rizika pre tepelnú chorobu
ASCM zaznamenáva dôkaz, že tieto faktory zvyšujú riziko tepelnej choroby .
Ak sa na vás vzťahujú, vezmite si dodatočné opatrenia, keď je vysoký index tepla.
- obezita
- nízka fyzická kondícia
- nedostatok aklimatizácie na teplo
- dehydratácia
- predchádzajúcu históriu námahej tepelnej choroby
- spánková deprivácia
- úpal
- hnačka, choroba, niektoré lieky
Environmentálne faktory tepla
Racewalking tréner Gary Westlund (ASCM certifikovaný zdravotník a fitness inštruktor) uvádza tieto faktory, ktoré ovplyvňujú, ako horúce cítime cvičenie vonku:
- Vlhkosť a rosný bod sú miery množstva vlhkosti vo vzduchu. Potrejeme, aby sme získali výhody chladenia, ktoré príde keď sa pot odparí. Ak je vzduch už nasýtený vlhkosťou, váš pocit sa nemôže odparovať tak rýchlo, aby vás ochladil. Ak je vlhkosť nízka, potenie funguje lepšie, aby vás ochladilo.
- Vykurovanie zo slnka: Slnečné svetlo vás ohrieva sálavým vykurovaním, ktoré priamo ohrieva vaše telo a iné povrchy bez toho, aby sa ich skutočne dotýkali.
- Vykurovanie z vetra: Vzduch môže prenášať teplo z jedného objektu do druhého a pocítite prenos tepla, keď je teplota vzduchu 72 F alebo vyššia. Pod touto teplotou sa cíti ako chladný vánok, zatiaľ čo nad touto teplotou prispieva vietor k ohrevu.
- Vyhrievanie z chodníka: Keď sa dotknete niečoho horúceho, teplo sa prenáša priamo na vašu pokožku. Tréner Westlund poznamenáva, že to je to, čo sa deje s horúcou chodníkom alebo asfaltovým kúrením nohami cez topánky.
- Teplotný prechod: Teplotný rozdiel medzi vaším telom a vonkajšími faktormi určuje, koľko a ako rýchlo sa zahrejete alebo ochladíte.
zdroj:
Armstrong, Lawrence E. Ph.D., FACSM (predseda); Casa, Douglas J. Ph.D., ATC, FACSM; Millard-Stafford, Mindy Ph.D., FACSM; Moran, Daniel S. Ph.D., FACSM; Pyne, Scott WMD, FASCM; Roberts, William OMD, FACSM. "Stojan na pozíciu: mimoriadna horúčka počas tréningu a súťaže." Medicína a veda v športe a cvičení : marec 2007 - zväzok 39 - vydanie 3 - ss 556-572 doi: 10.1249 / MSS.0b013e31802fa199
Bezpečnosť a ochrana zdravia pri práci: Použitie indexu tepla: Príručka pre zamestnávateľov. Prístup k 8/3/2015.
Gary Westlund, ASCM H / FI: korešpondencia 8/1/1999