Hlavné body výživy (na jedno podanie)
Kalórie - 235
Tuk - 9 g
Sacharidy - 24g
Proteín - 18 g
Celkový čas 60 min
Prepracovanie 15 min , varenie 45 min
Podávanie 8 (každý 1 1/2 šálky)
Tento recept obsahuje všetky farby talianskej vlajky: biele kuracie mäso, fazuľa a cesnak, zelená kala a bylinky a červené paradajky. Zahrnutie viacerých farieb do jedla (inými slovami, konzumácia dúhy ) znamená, že využívate výhody viacerých vitamínov a antioxidantov . Krájané kuracie mäso je jednoduchý spôsob pridávania slabej bielkoviny do guláša. Opekané kešu orechy robia guláš unikátny a pridávajú chrumkavá textúra do hotového receptu.
prísady
- 1 librové mleté kuracie mäso
- 12 uncí kale (asi 4 šálky), nakrájané na malé kúsky
- 3 stredne strúčiky cesnaku, mleté
- 1 stredný bobkový list
- 1/2 čajovej lyžičky nakrájaného oregana, sušeného alebo čerstvého
- 1/2 čajovej lyžičky nakrájaného tymianu, sušeného alebo čerstvého
- 1 15-unca môže cannellini fazuľa, vyčerpaný a opláchnutý
- 3 šálky tekutiny (voda alebo vývar)
- 1 28-unca môže vypáliť pražené rozdrvené paradajky
- 1 lyžička soli (ak nepoužívate vývar ako kvapalinu)
- 3 lyžice nakrájané čerstvé koriandre alebo petržlenu, obloha
- 1/2 šálky opečených kešu
príprava
1. Vyhrievajte rúru na 375F. Natierajte 9 x 13 palcovú pečiacu platňu s postrekom z kanolového oleja a odložte ju.
2. Zmiešajte kurča s rukami a rozlomte ho do pekáča.
3. Pridajte do pekáča kel, cesnak, bobkový list, oregano, tymian, fazuľa, vodu alebo vývar, rajčiny a soľ a všetko premiešajte.
4. Vložte do rúry a pečte po dobu 40 až 45 minút, miešajte v polovici pečenia, až kým nebudete úplne varené a horko.
Zmeny a náhrady zložiek
Namiesto mletého kuracieho mäsa môžete použiť kuracie prsia alebo stehná na porovnateľný výživový profil, ale mierne odlišnú textúru. Pečieme recept, ako je uvedené vyššie, vytiahnite kusy vareného kuracieho mäsa, nakrájajte alebo nakrájajte a potom ich pridajte späť do guláša.
Chcete urobiť tento vegetarián? Zdvojajte fazuľa a nakrájajte kuracie mäso.
Tipy na varenie a servírovanie
Vyrobili ste niekedy svoj vlastný rastlinný vývar? Je to ľahké. Stačí ušetriť všetky ozdoby a koncové kusy zeleniny, ktoré používate na každodennej báze a uložte ich do vrecka na zips alebo uzavretého kontajnera v mrazničke. Akonáhle budete mať dobré množstvo uložené, miesto do hrnca a pridať dostatok vody na pokrytie. Zachyťte v mletých cesnakových rukaviciach alebo koreniach a nechajte na kachni variť jednu až dve hodiny. Vypustite zeleninové výhonky a voila, práve si vyrobili svoj vlastný zeleninový vývar!