Vysoko intenzívny tréning je teraz často odporúčaný ako najlepší spôsob, ako spáliť brušný tuk - neslávny brušný tuk, ktorý nás v rôznych časoch znepokojuje. Toto je jedno miesto, kde telo rada ukladá nadbytočné kalórie vo väčšine mužov a žien. Z hľadiska zdravia existujú dva druhy brušného tuku významu - podkožný tuk tesne pod povrchom kože a viscerálny tuk, ktorý je hlbší a okolo vnútorných orgánov, ako sú črevá, pečeň a obličky.
Viscerálny tuk, podľa lekárskych odborníkov, je tuk, ktorý má najhoršie metabolické a zdravotné dôsledky, znižuje dobrý cholesterol a zvyšuje zlé cholesterol a triglyceridy v krvi. Z medicínskeho hľadiska je viscerálny tuk spojený s metabolickým syndrómom, stavom s abnormálnymi krvnými tukami a glukózou, vysokým krvným tlakom a obezitou. Problémom je, že nemôžete povedať, kto má väčší viscerálny alebo podkožný tuk a pozerá sa na veľké brucho.
Výcvik s vysokou intenzitou by mohol pomôcť
Či tak alebo onak, vieme, že strata hmotnosti a cvičenie je pre nás dobré, ale čo keď môžeme zacieliť viscerálny tuk určitým typom cvičenia? Podľa niektorých nedávnych výskumov sa oba typy brušného tuku môžu úspešne znížiť s vyššou intenzitou výcviku, dokonca aj v porovnaní s rovnakou energiou vynaloženou na menej intenzívny výkon. Hoci výskum je zmiešaný a niektoré štúdie nenašli žiadny rozdiel v intenzite tréningu alebo dĺžke trvania straty tuku v bruchu, nedávne experimentálne štúdie vrátane jedného v časopise Medicína a veda v športe a cvičení , oficiálny časopis Americkej akadémie Športová medicína, naznačujú, že cvičenie s vysokou intenzitou môže byť užitočné tým, že sa zameria na viscerálny tuk.
Cvičenie s vysokou intenzitou je vágny pojem, pokiaľ ide o presnú definíciu. V podstate to znamená, že musíte pracovať pri vyššej tepovej frekvencii. Niektorí tréneri a experti na zníženie hmotnosti to vysvetľujú ako intervalový tréning sprintu, v ktorom bežíte alebo cyklujete s vysokou intenzitou v intervale, napríklad 20 až 60 sekúnd, zotavujete sa a potom zopakujte činnosť.
Cvičenie s vysokou intenzitou určite neznamená výlučne intervalový tréning. Môže to znamenať beh alebo jogging (v závislosti na vašej aeróbnej kondícii) na úrovni, pri ktorej je váš VO2 alebo využitie kyslíka 75% alebo viac, čo je zvyčajne pri tepovej frekvencii okolo 85% vašej maximálnej tepovej frekvencie. Interval tréningu Sprint bude často trpieť srdcovou frekvenciou, ktorá sa blíži k 95% maxima. A tu je vec na to pamätať. Nemôžete len trénovať 10 minút tréningu so šprintom a myslíte si, že sa vám bude páčiť 30-minútový beh pri 85% maximálnej tepovej frekvencii. Pokiaľ ide o výsledky, jednoducho nemôžete podvádzať výdavky na energiu. Vaše intervalové školenie musí byť podstatné.
Tréningový obvod s vysokou intenzitou
Cirkulačný tréning je kombináciou rôznych cvičení, ktoré sa vykonávajú v progresii z jedného do druhého. Jedným zo spôsobov, ako zaradiť posilňovacie záťaže do programu cvičenia s vysokou intenzitou, ktorý spáli veľa kalórií, je použiť obvod na posilňovanie hmotnosti, v ktorom sa rýchlo pohybujete, alebo dokonca jogujte medzi cvičeniami, s malým odpočinkom. To udržuje srdcovú frekvenciu vysokú, poskytuje ďalšiu intenzitu v skutočnom posilňovacom cvičení a vo všeobecnosti sa kvalifikuje ako cvičenie s vysokou intenzitou, ak budete pokračovať v pohybe.
Tu sú tri záťažové obvody pre rôzne úrovne fitness.
Stručne povedané, aj keď stojí za to, že sa snažíte zapadnúť do vyššej intenzity cvičenia, nie je to ľahké pre začiatočníkov, ktorí sú nevhodní. Nestojí za to byť sklamaní a odradení, keď tento druh cvičenia práve pre vás nefunguje. Pokiaľ vložíte čas, väčšina cvičení bude pracovať na strate tukov na nejakej úrovni.
Trik sa začína pomaly s cvičením s nízkou intenzitou alebo dokonca s veľmi krátkymi výbojmi cvičenia s vysokou intenzitou a vyskúšajte ťažšie veci, ako sa dostanete na inštaláciu.
zdroj:
Irving BA, Davis CK, Brock DW a kol. Účinok intenzity tréningu na brušný viscerálny tuk a zloženie tela. Med Sci Sports Exerc. 2008 Nov; 40 (11): 1863-72.