Meranie telesného tuku pre zdravie a šport
Stanovenie percentuálneho podielu telesného tuku je užitočné pri riadení hmotnosti, kulturistike, športovom tréningu a hodnotení zdravotného rizika. Môžete zistiť:
- Približne koľko telesného tuku máte
- Ak máte príliš veľa telesného tuku
- Ako môže váš telesný tuk ovplyvniť vaše zdravotné riziko
Ako používať poznatky o telesnom tuku
Stojí za to vedieť, že všetky metódy merania telesného tuku majú obmedzenia.
Niektoré nástroje, ako sú strmene tela, nemusia dostatočne vyhodnotiť tuk, ktorý je uložený okolo vnútorných orgánov (viscerálny tuk). Tento typ tuku zvyšuje riziko srdcových ochorení a cukrovky viac ako tuku uloženého v tkanive tesne pod kožou. Okrem toho, jedinci, ktorí sú na strane nadmerného tuku, ale ktorí vykonávajú dôsledne, môžu byť fitter a možno zdravší ako napríklad tenký fajčiar, ktorý nevykonáva cvičenia.
Hoci by ste mali slobodne sledovať telesný tuk kvôli fitness a správe hmotnosti, Váš lekár (možno s pomocou odborníka na výživu) je najlepšou osobou na posúdenie zdravotných rizík. On alebo ona bude brať do úvahy všetky vaše rizikové faktory ochorenia, ako je cholesterol v krvi, meranie glukózy, telesný tuk a kondícia.
Grafy telesného tuku
Definovanie absolútnych "zdravých" hladín telesného tuku je menej žiaduce ako nastavenie rozsahu prijateľných percent tukov.
Ženy prirodzene nesú viac telesného tuku ako muži a zdravý rozsah by mohol byť od 18 do 25 percent pre relatívne neaktívne ženy a 12 až 20 percent pre športovcov a fitness nadšencov, aj keď rozdiel je koncipovaný. U mužov je 12 až 18 percent pre športovcov a 5 až 12 percent pre športových fanúšikov je normálny rozsah, aj keď niektoré grafy majú vyššie maximá.
U mužov a žien vo veku nad 40 rokov sa percentá zvyčajne upravujú smerom nahor, hoci to podľa môjho názoru vyžaduje preskúmanie.
Úprimne povedané, veľa profesionálnych tabúľ s telesnými tukami predvádza nešťastné otáčanie na telesnú tučnosť, aj keď je to len sprievodca. Niektoré používajú kategórie ako "podsada", "zdravé", "chudé" alebo "ideálne". Podľa môjho názoru to naznačuje, že bytie v sektore "underfat" alebo "štíhle" je nezdravé. Neuznávam, že 20-ročná žena s 15-percentným telesným tukom, ktorá beží viac ako šesť kilometrov za 50 minút a mŕtvych kilogramov by mala byť zaradená do kategórie ako podšobný a odvodený, nezdravý, zápis v týchto grafoch je zjavne nepotrebný a potrebuje aktualizáciu, ktorá je v súlade so súčasnými komunitnými normami zdravia a kondície.
Treba poznamenať, že ženy, ktoré sa dostali na približne 12 percent telesného tuku, majú hormonálne poruchy, ktoré môžu mať za následok stratu obdobia, stratu kostnej hmoty a poruchy stravovania. Toto sa nazýva "ženská trojica športovcov" v športovej medicíne. Tí, ktorí trpia vytrvalosťou a niektorí silní tréneri, môžu účinne súťažiť na tejto úrovni telesného tuku, takže to nemusí byť nevyhnutne nezdravé. Vyžaduje však manažment a poradenstvo profesionála v oblasti športového lekárstva.
Index telesnej hmotnosti alebo BMI
Index telesnej hmotnosti je vzorec telesnej hmotnosti a výšky, ktorý je navrhnutý tak, aby poskytoval prehľad telesnej hmotnosti. Vypočíta sa vydelením váhy v kilogramoch podľa vašej výšky v metroch na štvorcový meter. Najjednoduchší spôsob výpočtu je použiť online kalkulačku, ako je táto z kardiostimulátorov a pľúcneho inštitútu v USA. Umožňuje vám vypočítať BMI pomocou libier, stôp a centimetrov, ako aj v kilogramoch a metroch.
Kategórie BMI sú nasledovné:
- Normálna hmotnosť = 18,5 až 24,9
- Nadváha = 25 až 29,9
- Obezita = 30 alebo vyššia
BMI dôsledne kritizuje odborníci v oblasti cvičenia, pretože podobne ako v predchádzajúcich tabuľkách nie sú zahrnutí športovci alebo iní ťažko svalnatí ľudia.
To má tendenciu skresľovať výsledky umiestnením kulturistov a silne postavených ľudí do kategórie nadváhy.
V istom zmysle je táto kritika neoprávnená, pretože BMI je len jeden nástroj v rukách skúsených odborníkov v oblasti zdravotníctva. Veľké oko plus meranie pasu je často všetko, čo je potrebné na zistenie, či niekto má nadváhu.
Meranie obvodu pása
Meranie pasu sa vyvinulo ako užitočný nástroj hodnotenia rizík pre mužov i ženy. Prirodzene, tenký pás nie je zdravý človek - môžete byť podvyživený alebo chorý z akéhokoľvek počtu chronických ochorení. Napriek tomu meranie pasu - ako miera telesnej tučnosti - môže naznačovať riziko chronických ochorení, ako sú srdcové choroby, metabolický syndróm a diabetes typu 2.
Zdravé meranie pasu Tu sú zdravé pásové rozmery pre mužov a ženy na základe Medzinárodnej konsenzu v diabetickej federácii celosvetová definícia metabolického syndrómu:
- Kaukazskí muži: 37 palcov (94 centimetrov)
- Kaukazské ženy: 31,5 palca (80 centimetrov)
Hodnoty pre iné skupiny sa môžu líšiť; Ázijci môžu byť nižšie, zatiaľ čo tie pre pacifických ostrovcov môžu byť vyššie.
To znie tenký, nie? A to je, ale nemusíte paniku. Najlepším spôsobom, ako to uplatniť, je zvážiť, že pri prekročení týchto základných údajov začne vzrastať riziko metabolického syndrómu, a následne ochorenia srdca a cukrovka. A na to sa tiež podieľajú vaše ostatné rizikové faktory ochorenia.
Pomer medzi bedrami a bedrami
Pomer pása k boku porovnáva meranie najužšej časti pása s najširšou časťou bokov. Zmerajte si pas medzi rebrovou klietkou a bedrovou kosťou pri pohľade spredu. Najširšie opatrenie kyčelného kĺbu je najlepšie odhadnuté z boku. Počas merania nenechávajte žalúdok.
Rozdeľte meranie pasu pomocou merania bedrového kĺbu. Pomer by nemal byť vyšší ako 0,9 pre mužov a 0,8 pre ženy. Napríklad muž s 44 palcovým pásom a 42-palcovými bokmi by mal pomer pasu / bedra 1,05. Ako indikátor zdravia niektorí odborníci v oblasti zdravotníctva považujú tento pomer lepšie ako priame meranie pasu, najmä pri hodnotení rizika srdcových chorôb. Jedna štúdia zistila zvýšené riziko srdcových ochorení, ak tento pomer prekročil 0,8 pre ženy a 0,9 pre mužov.
Grafy telesnej hmotnosti a výšky
Grafy, ktoré znázorňujú výšku a hmotnosť pozemku, sa používajú na označenie indexu telesnej hmotnosti. Môžu tiež predstavovať zdravé váhy pre mužov a ženy. Môžete ich vidieť v mnohých kanceláriách lekárov a dietetikov. Niektoré môžu byť vylepšené zahrnutím ďalších informácií o karosérii, veku a podobne.
Grafy sú užitočné nástroje na získanie snímky. Ale aby sme získali presnejšie hodnotenie zdravotného rizika v súvislosti s telesnou tukovou hmotou, je potrebné zvážiť aj ďalšie faktory.
Posuvné telesá
Korpusy tela sa používajú na meranie hrúbky kože na rôznych miestach, aby sa odhadli percentá telesného tuku. Vzhľadom na to, že stupeň chybovosti je potenciálne vysoký, táto metóda merania tuku je práve zbytočná, ak nie v rukách odborníka - a to znamená, že niekto má veľa praxe a validácie, aby posúdil správne miesta na tele a správne množstvo pokožky na zachytenie. Kvalitný pár lekárskeho posuvu je dobrý začiatok. Cenovo dostupným osobným modelom s dobrou povesťou je Accu-Measure 3000.
Analýza bioelektrickej impedancie (BIA)
BIA používa malý elektronický impulz, ktorý prechádza svalom a tukom rôznymi rýchlosťami. Avšak, jeho merania môžu byť odhodené tým, ako ste hydratovaní a koľko ste jedli; môže byť príliš nepresné pre akékoľvek iné ako komparatívne použitie. Používateľom sa odporúča stanoviť základné meranie a opakovať merania za konzistentných podmienok v čase, aby sa zistili zmeny. Tanita je populárna značka.
DEXA Skenovanie
DEXA znamená dvojitú energiu röntgenovú absorpciometriu a niekedy sa jednoducho nazýva DXA. DEXA sa najčastejšie používa na meranie hustoty kostí a slabej hmotnosti, ale môže tiež priniesť údaje o hmotnosti tuku. Systém používa telesný skener a tento proces môže trvať približne 15 minút a cena vyššia ako 100 EUR v závislosti od toho, kde žijete a dostupnosti a použitia takejto technológie. Zdá sa, že je do istej miery presná v asi 3 percentá chyba.
Váženie vody
V podstate to znamená, že sa úplne ponoríte, keď sedíte na váhe a vylučujete všetok vzduch z pľúc. Technológia je založená na vytláčaní vody a rôznej hustote tuku a svalovej hmoty. Je to aj presná metóda, aj keď je hlavne obmedzená na akademické a výskumné zariadenia kvôli obklopujúcemu charakteru postupu.
Bod Bod
Toto zariadenie je asi 10 rokov a môže byť najlepšie zo všetkých. Bod Pod je vajcovitý kokon, v ktorom ste uzatvorení asi 5 minút. Pracuje na tom istom princípe ako váženie vody, s výnimkou toho, že nahradíte vzduch namiesto vody. Volá sa to "pletysmografia". Žiadny neporiadok, žiadne obavy z utopenia. Uvádza sa, že odhaduje chybu iba 2 percentá.
zhrnutie
Nemusíte nevyhnutne potrebovať mieru telesného tuku, aby ste vedeli, že dosahujete pokrok v programe stravovania a cvičenia. Pre kulturistov a športovcov s kritickými normami pre telesný tuk môže byť meranie rozhodujúcejšie. Niekedy však pomáha vedieť, že strácate tuk a držíte si alebo dokonca získavate svaly. Obyčajné kúpeľňové váhy to nevyhnutne neodrážajú.
> Zdroje:
Fox CS, Massaro JM, Hoffmann U a kol. Oblasti brušnej viscerálnej a podkožnej tukovej tkanivy. Asociácia s metabolickými rizikovými faktormi v štúdii Framingham Heart. Obeh . 2007 18. júna.
> Brunet M 2. miesto. Žena trieda športovcov. Clin Sports Med . 2005 júl; 24 (3): 623-36, ix. Preskúmanie.
> Medzinárodná federácia cukrovky. IDF konsenzus Celosvetová definícia metabolického syndrómu . www.idf.org/
> Welborn TA, Dhaliwal SS. Výhodné klinické merania centrálnej obezity na predpovedanie úmrtnosti. Eur J Clin Nutr . 2007 február 14.
Alvarez VP, Dixon JB, Strauss BJ a kol. Jednorazová bioelektrická impedancia je zlá metóda na stanovenie tuku v stredne obéznych ženách. Obes Surg . 2007 február, 17 (2): 211-21.
> Vescovi JD, Zimmerman SL, Miller WC a spol. Hodnotenie BSK POD pre odhad percentuálneho telesného tuku v heterogénnej skupine dospelých ľudí. Eur J Appl Physiol . 2001 august 85 (3-4): 326-32.