Celkový tréningový program pre váhy pre box

Vytvorte svaly, silu a silu

Úspešný box vyžaduje kombináciu rýchlosti, sily, sily a vytrvalosti. Veľkosť môže byť tiež výhodou v závislosti od klasifikácie hmotnosti.

Výcvik na váhe alebo výcvik na odolnosť , používaný inteligentne, môže podporovať a posilňovať tieto atletické vlastnosti. Pretože všetci športovci majú individuálne potreby, generický program, ako je ten, ktorý je uvedený na tejto stránke, bude musieť byť upravený pre konkrétne štýly, vek, ciele, dostupné zariadenia atď.

Tu je všeobecný box-špecifický cvičebný program:

Všeobecná príprava

Všeobecná fáza prípravy by mala poskytovať všestrannú úpravu svalov a pevnosti. Ak sa pripravujete na sezónne obdobie, táto fáza by sa mala konať v ranom predsezóne. Ak nemáte "sezóny", potom postupujte postupne v postupných fázach tréningu.

Vo všeobecnosti a pri všetkých nasledujúcich programoch nevykonávajte tréningy pred tréningovým tréningom. Vykonajte to neskôr v deň po práci s krúžkom, alebo predtým, alebo v samostatný deň, ak je to možné. Musíte byť čerstvé pre prácu s krúžkami. Nič, čo robíte, nesmie obmedziť vašu schopnosť praktizovať technické boxy v prostredí, v ktorom by ste normálne súťažili.

Frekvencia: 2 až 3 sedenia týždenne počas 8 až 10 týždňov
Typ: všeobecné kondicionovanie
Cvičenie: 3 sady od 10 do 12, plus zahrievanie a vychladzovanie zo základnej sily a svalového programu.

1. Squat (alebo nožný lis )
2. Stlačte na stôl (alebo hrudný lis )
3. Rumunský mŕtvy ťah
4. chrúmať
5. Sediaci káblový rad
6. Triceps stlačenie
7. Lat Pulldown
8. Stlačte nad hlavou
9. Bicepsové zakrivenie

Odpočinok medzi súpravami: 30-90 sekúnd

Špecifická príprava

V tejto fáze sa zameriavate viac na vývoj sily a sily.

Frekvencia: 2 až 3 zasadnutia týždenne, 4 až 6 týždňov
Typ: pevnosť a výkon
Cvičenie: 5 sád 6.

1. Rumunský mŕtvy ťah
2. Sklopný lavný stôl
3. Zablokujte čistý výkon
4. Zhyby
5. drepy
6. Combo drtí na 3 sady od 10 do 12

Odpočinku medzi súpravami: 3-5 minút, drvenie, 1-2 minúty

Súťažná fáza

Cieľom tejto fázy je udržanie sily a sily. Mal by dominovať tréning a súťaž. Pred začatím súťaže si na konci špecifickej prípravy po dobu 7-10 dní prestanete pracovať s ťažkou prácou, pričom si zachováte prácu s krúžkom. Hmotné školenie v súťažnej fáze by malo v podstate zohrávať úlohu údržby.

Frekvencia: 1 až 2 relácie týždenne
Typ: napájanie; ľahšie zaťaženie a rýchlejšie vykonávanie než v konkrétnej fáze prípravy
Cvičenie: 3 súpravy s 10, rýchly sústredný pohyb, 40% až 60% 1RM

1. drepy
2. Vyčistite
3. Rumunský mŕtvy ťah
4. Drví.

Odpočinok medzi súpravami: 1-2 minúty

Aerobic Conditioning

Boxovanie v priebehu 12 kol vyžaduje silu a aeróbnu kondíciu. Väčšina boxerov beží na tento typ fitnes. Pravidelná jazda na ceste je rozhodujúcim tréningovým prvkom na zvýšenie aerobickej kondície a vytrvalosti, najmä pre tých, ktorí bojujú nad 12 kolami. Diaľkové jazdy by mali byť medzi 6 a 8 kilometrami miernym tempom počas štyroch alebo piatich dní v týždni. Dlhší výcvik by sa mal vyhnúť, aby sa minimalizovala strata svalov a konverzia typu vlákien z rýchleho na pomalý.

Circuitový tréning v posilňovni poskytne aj aeróbnu klimatizáciu.

zhrnutie

• Pred ťažkým tréningom sa uistite, že sa zahrejete.
• Nevyučujte vážne zranenia, akútne alebo chronické.
• Nezabíjajte prstencovú reláciu na reláciu závažia, ak nerobíte zranenie s ťažkosťami alebo sa zotavujete.
• Ak máte vedomého trénera, povedzte ho ohľadne podrobností vášho programu.
• Vezmite si na konci sezóny aspoň pár týždňov, aby ste sa zotavili po ťažkej sezóne výcviku a súťaže.
• Ak ste na začiatku tréningu na váhe, prečítajte si základné informácie pred začiatkom.