Komplexné tréningové programy pre jednotlivé športy sú často "periodizované". To znamená, že sú rozdelené do troch alebo štyroch fáz počas roka, pričom každá fáza sa sústreďuje na určitý atribút fitness.
Pre profesionálne športy, ktoré využívajú závažnosť v ich výcviku - čo je väčšina týchto dní, každá fáza má rôzne ciele a každá postupná fáza vychádza z predchádzajúcej fázy.
Celodenný program výcviku na baseball by mohol vyzerať ako program uvedený nižšie. (Prerušenie sezóny je založené na americkej bejzbalovej sezóne.)
Skoré preseason, január až február
- Hráči sa pripravujú na sezónu a začínajú sa stavať po prepustení.
- Dôraz sa kladie na budovanie základnej sily, vytrvalosť svalov a veľkosť (hypertrofia).
Neskoré preseason, marec až apríl
- Hráči pracujú až do začiatku sezóny a predsezónne skúšky sú bezprostredné.
- Dôraz sa kladie na budovanie maximálnej sily a sily.
Počas sezóny od mája do septembra
- Prebieha súťaž a očakáva sa, že hráči budú plne funkční pre hospodársku súťaž.
- Udržiava silu a silu.
Uzavretá sezóna, október až december
- Táto sezóna skončila. čas na odpočinok na chvíľu, ale musíte byť aktívny.
- Dôraz je kladený na odpočinok a zotavenie s udržiavaním ľahkého cross-trainingu, ľahkej telocvični. Niekoľko týždňov prestávka od vážneho silového tréningu zvyčajne stojí za to. Ako pred sezónne prístupy sa môže obnoviť pravidelnejšia práca v telocvični.
Špeciálne školenie zamerané na šport a špecifické školenie v oblasti úloh
V rámci všeobecného vzdelávacieho programu pre šport môžu byť užitočné ďalšie špeciálne podprogramy a cykly, najmä v tímoch, kde členovia majú špecifické úlohy a určité výhodné fyzické atribúty.
Napríklad futbalový quarterback a defenzívny hráč bude pravdepodobne mať v telocvični iný program, jeden zdôrazňuje rýchlosť a agilitu a druhú hmotnosť, silu a silu.
Džbán je pravdepodobné, že bude robiť inú prácu v telocvični ako určený hitter alebo zberač.
Rameno je všetko
V baseballe je vaša ruka všetko, bez ohľadu na to, akú pozíciu hráš.
Školenie musí byť navrhnuté tak, aby súčasne posilňovalo a chránilo hádzacie rameno a rameno. Hráč so zraneným ramenom nie je pre nikoho užitočný, bez ohľadu na to, aká veľká a silná je jeho biceps alebo rameno. Džbán je ruka, samozrejme, stojí na najvyššej úrovni hry milióny dolárov a musí byť považovaný za majetok. Dokonca aj keď ste rozvíjajúci sa mladý džbán, starostlivosť o tvoju pažu s kvalitným tréningom a hraním je základnou stratégiou dlhovekosti.
Dôležitý tréningový program džbánu sa môže líšiť od výcvikového programu. Zachytávač by mohol klásť väčší dôraz na nízke squatting cvičenie napríklad, zatiaľ čo džbán by zdôraznil vytrvalosť ramena, výkon a rovnováha nohy a otáčania trupu. Džbány potrebujú pracovať na posilnení ramenných manžetrových svalov, aby sa zabezpečilo, že budú zbavené bolestivých a vyčerpávajúcich úrazov, ktoré môžu trvať dlho.
Hitters sa spoliehajú na hmotnosť, silu a silu - a dobré oko - aby poháňali loptu nad plotom. Sammy Sosa, Barry Bonds a Mark McGwire sú dobrým príkladom napriek sporom o možnom užívaní doplnkov a steroidov .
Napriek tomu je potrebné, aby boli v teréne agilní. Zmeškané "out" môžu ľahko negovať hodnotu hit.
Zvážte program prezentovaný tu ako celoplošný program, ktorý je najvhodnejší pre začiatočníkov alebo príležitostných trénerov s hmotnosťou bez histórie výcviku na váhe pre baseball. Najlepšie programy sú vždy špecifické pre aktuálnu kondíciu jednotlivca, jeho úlohu v tíme, prístup k zdrojom a dôležitú filozofiu trénerov tímu. Budete najlepšie slúžiť pomocou nasledujúceho programu v spojení s trénerom alebo trénerom.
Ak ste nováčikom v oblasti výcviku váh, vyskúšajte zásady a postupy s prostriedkami začiatočníkov .
Pred tréningom a po tréningu vždy zahrejte a ochlaďte. Lekárska medzera na cvičenie je vždy dobrý nápad na začiatku sezóny.
Fáza 1 - rané preseason
Ako sa táto fáza priblíži, bude závisieť od toho, či je hráč nový na tréning na váhe, alebo že prichádza zo sezóny váh. Budovanie základovej sily znamená použitie programu, ktorý funguje na všetkých hlavných svalových skupinách tela. Menej skúsení tréneri hmotnosti budú musieť začať s ľahšími závažiami a pracovať až na ťažšie váhy.
Opakujúce sa športové aktivity môžu posilniť jednu stranu tela na úkor druhého alebo zdôrazniť jednu alebo dve hlavné svalové skupiny s podobným účinkom. Nevyhnutné je, že slabé oblasti môžu byť náchylné na zranenie a môžu mať slabé výsledky. To neznamená, že vaša nehádzajúca ruka musí byť rovnako dobrá ako vaša hádzacia ruka, ale znamená to, že potrebujete vyčleniť dostatočné tréningové prostriedky, aby ste dosiahli funkčnú základnú silu vo všetkých oblastiach vrátane protichodných svalov a ľavého a pravé strany všetkých hlavných oblastí svalových skupín, vrátane chrbta, zadok, nôh, ramien, ramien, hrudníka a brucha.
V počiatočnom predsezóne zahŕňa základný program zmes vytrvalostných, silových a hypertrofických cieľov, čo znamená, že váhy nie sú príliš ťažké a množiny a opakovania sú v rozmedzí 2 až 4 súpravy s 12 až 15 opakovaniami. V tejto fáze vytvárate silu a určitú veľkosť svalov a vytrvalosť.
V predsezóne by ste mali tiež začať robiť špecifické cviky posilňovania rotátorovej manžety alebo pokračovať v týchto cvičeniach, ak ste ich robili v prestávke. Rotátorová manžeta je komplex svalov, väzov a šliach, ktoré riadia lopatku a objímku ramien, ktoré sú náchylné na nadmerné používanie a nárazové poranenie.
Trvanie: 4-8 týždňov
Dni v týždni: 2-3, s najmenej jedným odpočinkovým dňom medzi zasadnutiami a slabším týždňom v štvrtom týždni na podporu zotavenia a progresie.
Reps: 12-15
Nastavuje: 2-4
Odpočítavajte medzi súpravami: 30-60 sekúnd
Fáza 1 Cvičenie
- Barbell squat , činka squat alebo sane hack squat
- Činka nakloniť lavičku
- Rumunský mŕtvy ťah
- Činka biceps rameno zvlnenie
- Činka triceps predĺženie alebo stroskotlač
- Sediaci káblový rad
- Široký úchop na prednej strane
- Obrátená kríza
Rotačné ručné / ramenné cviky pre obe ruky
Trvanie: počas predsezónnej a sezónnej sezóny.
Dni v týždni: 3-4
Reps: 12-15
Zaťaženie: nízka hmotnosť s minimálnym namáhaním až po dokončenie nastavenia
Nastavuje: 3
Odpočinok medzi súbormi: 30 sekúnd
Rotátorové manžety sa dajú robiť pomocou káblových strojov, gumových pásikov alebo rúrok.
Vonkajšia rotácia - posuňte rameno smerom von, smerom od pása
Vnútorná rotácia - posuňte rameno cez telo v páse
Rozšírenie - posuňte rameno dozadu
Únos - posuňte ruku smerom nahor od tela
Upozorňuje na to
- Pokusom a omylom nájdite váhu, ktorá predstavuje zdvih zdanenia pre posledných pár opakovaní každej sady. Ak si nie ste istí, začnite s nízkou váhou a zvyšujte ju, keď ste počas tréningu silnejší, aby vnímané úsilie zostalo podobné.
- V tejto fáze nezvyšujte príliš ťažké. Posledných pár opakovaní v súbore by malo byť zdanenie bez extrémnej snahy o "zlyhanie", a to najmä pre ruku a ramená cvičenie. Chcete rameno a rameno pripravené na prácu, ale nie sú preťažené. Cvičenie na posilnenie manžety rotátora je úmyselne ľahšie.
- Predné drepy alebo činky alebo sáňkačky sa rozplácajú, ak potrebná rotácia, ktorá je potrebná na umiestnenie remienka na ramená pre tradičnú zadnú časť, zdôrazňuje ramenný kĺb až do bodu nepohodlia.
- V tejto a ďalších fázach je dôležitá ochrana ramenného kĺbu. Táto správa sa bude opakovať v priebehu tohto programu.
- Na tento telocvikový program sa môžu pridať obvody, tréningové tréningy a plyometrie, ako napríklad hranice a skoky, zdroje a čas.
- Okamžite zastavte, ak sa počas cvičenia alebo po nej zistí akútna bolesť a vyhľadajte lekárske a odborné rady, ak pretrváva.
Fáza 2 - stredný tréner
Pevnosť a hypertrofia
V tejto fáze budete budovať silu a svaly. Máte dobrý základ od skorých predsezónnych tréningov a teraz je dôraz kladený na zdvíhanie ťažších váh s cieľom trénovať nervový systém v spojení so svalovými vláknami s cieľom presunúť väčšie zaťaženie. Hypertrofia, ktorá zvyšuje veľkosť svalov, nemusí nevyhnutne znamenať silu, aj keď vo fáze založenia a v tejto fáze vám bude veľmi silná hypertrofia pre rozvoj sily.
Pevnosť bude základom pre ďalšiu fázu, ktorou je rozvoj moci. Výkon je schopnosť presunúť najťažšie zaťaženie v čo najkratšom čase. Výkon je v podstate produkt pevnosti a rýchlosti.
Čas roka: Stredná predsezóna
Trvanie: 6 týždňov
Dni v týždni: 2-3, s minimálne jedným dňom medzi reláciami
Opakovanie: 4-6
Nastavuje: 3-5
Oddychujte medzi sériami: 2-3 minúty
Fáza 2 cvičenie
- Barbell squat alebo sáňajte hack squat
- Sklápací stôl na sklonku činky
- Rumunský mŕtvy ťah
- Šikmá predná časť vpredu s širokou priľnavosťou
- Vytiahnite ups - 3x6 - pridajte závaží, ak to príliš ľahko zistíte, alebo jednoducho prejdite na "zlyhanie", ak je príliš veľa.
Pokračujte v posilňovaní manžety rotátora ako v prvej fáze.
Upozorňuje na to
- Upravte hmotnosť tak, aby posledné niekoľko opakovaní zdanilo, ale nie zlyhalo. Čím menej opakovaní znamená, že v tejto fáze sa zdvihnete ťažšie.
- Nevysávajte do zlyhania cvičení v hornej časti tela, ako je napríklad činka a latka, zatlačte a držte dobrú formu. Držte predlaktia vo vertikálnej rovine s hornými ramenami, ktoré nie sú nadmerne rovnobežné.
- Ak sa nedokážete zotaviť z relácie, ktorá má len jeden odpočinok, naplánujte tento program na dve relácie každý týždeň, a nie tri. Silový tréning môže byť veľmi fyzicky a psychicky náročný.
- Budete mať bolesť v svaloch po týchto zasadnutiach. Bolestivosť svalov alebo oneskorená náchylnosť k svalom (DOMS) je normálna; bolesť kĺbov nie je. Nezabudnite sledovať reakcie ramena a ramena na túto fázu. Vypnite, keď sa cítite bolesť alebo nepohodlie.
Fáza 3 - Neskoré preseason
V tejto fáze staviate na silách vyvinutých vo fáze 2 s tréningom, ktoré zvýšia vašu schopnosť pohybu zaťaženia pri vysokej rýchlosti. Napájanie kombinuje pevnosť a rýchlosť. Silový tréning vyžaduje, aby ste zdvíhali ľahšie váhy ako v silovej fáze, ale s výbušným zámerom. Musíte primerane odpočívať medzi opakovaniami a nastaveniami tak, aby sa každý pohyb vykonal čo najrýchlejšie. Počet sád môže byť menší. Nemáte zmysel na takýto výcvik, keď ste unavení.
Čas roka: neskoro pred sezónou
Trvanie: 4-6 týždňov
Počet dní v týždni: 2-3
Reps: 8-10
Nastavuje: 2-3
Odpočívaj medzi opakovaniami: 10-15 sekúnd
Odpočítavajte medzi súpravami: aspoň 1 minútu alebo do zotavenia
Fáza 3 cvičenie
- Barbell alebo činka visí čistá
- Káblové kotúče
- Káblový push-pull
- Jeden rameno kábla zdvihne každé rameno
- Liečivá guľa alebo činka
- Lekárska lopta stúpa s partnerom (6x15 rýchlo, zotaviť sa medzi sériami) (alebo sám)
- Box skok pochod (6x20 rýchlo, obnoviť medzi sady)
- Vertikálny skok
Pokračujte v cvičení rotátorovej manžety ako v 1. fáze.
Upozorňuje na to
- Je dôležité, aby ste boli relatívne zotavovaní pre každé opakovanie, aby ste mohli maximalizovať rýchlosť pohybu. Váhy by nemali byť príliš ťažké a dostatočné na odpočinok.
- Zároveň musíte tlačiť alebo ťahať pomerne ťažké bremená, aby ste rozvinuli silu proti primeranému odporu. Zdvihnite ťažšie ako fáza 1, ale je ľahšie ako fáza 2. To by malo byť približne v rozmedzí 50-70% vášho 1RM (maximálny zdvih) v závislosti od cvičenia.
- Keď sa pochodmi a loptičkou zahrejete, urobte plný súbor maximálne, potom odpočívajte dostatočne pred ďalším.
- Krátko odpočívajte medzi každým vertikálnym skokom, aby ste mohli maximalizovať každý z nich.
Fáza 4 - počas sezóny
Údržba sily a sily
Alternatívna fáza 2 (Strength) a fáza 3 (Power) pre celkovo dve zasadnutia každý týždeň. Každý piaty týždeň nepracujte vôbec na posilnenie.
Pokračujte v cvičení rotátorovej manžety až do konca sezóny.
Upozorňuje na to
- Pokúste sa povoliť aspoň dva dni medzi každou silovou reláciou a hru.
- Snažte sa robiť silový tréning v ten istý deň, ako si pracujete s diamantom.
- Odpočívajte úplne od silového tréningu jeden týždeň za päť Ľahká telocvičňa je v poriadku.
- Použite svoj názor. Nenechajte sa obetovať výcvik zručností pre váhu počas sezóny.
Fáza 5 - mimo sezóny
Teraz je čas na odpočinok. Tento čas potrebujete na emocionálnu a fyzickú obnovu. Niekoľko týždňov by ste mali zabudnúť na baseball a robiť iné veci. Zostať fit a aktívne s krížovým tréningom alebo inými aktivitami je stále dobrý nápad. Do polovice novembra môžete premýšľať o nejakej ľahkej telocvični, rotátorových manžetách a aeróbnych prácach.
Nechcela by ste to vedieť - je to takmer čas, aby to všetko znova.