Sediaca línia vedenia vyvíja svaly chrbta a predlaktia. Je to vynikajúci všestranný cvičenie pre rozvoj hlavne stredného chrbta a zároveň ponúka užitočnú prácu s ramenami. Za cvičenia na začiatku sa považuje začiatočník. Tu je postupne krok za krokom.
Vybavenie potrebné pre sediaci káblový riadok
Sediaci káblový rad sa vykonáva na váženom horizontálnom lanovniku s lavicou a nožnými doskami. Môže to byť samostatný kúsok vybavenia alebo časť multifunkčnej posilovne.
Svaly pracujú
Sediaci káblový rad je tažné cvičenie, ktoré slúži na zadné svaly všeobecne, najmä latissimus dorsi. Tiež fungujú svaly predlaktia a svaly horného ramena, pretože biceps a triceps sú dynamické stabilizátory pre toto cvičenie. Ďalšie stabilizačné svaly, ktoré vstupujú do hry, sú hamstringy a gluteus maximus .
Bezpečnostné opatrenia pri cvičení
Dobrá forma pre rad káblov zahŕňa ťahanie lopatiek lopatiek spolu s každým zdvihom. Zvyčajná starostlivosť platí, najmä ak máte problémy s dolným chrbtom alebo ramenami.
Ako urobiť sediaci káblový riadok - umiestnenie tela
- Posaďte sa na plošinu s ohnutými kolenami a uchopte príchytku kábla. Má často trojuholníkovú rukoväť, ale môže to byť aj bar.
- Umiestnite sa so svojimi kolenami mierne ohnutými a tak, aby ste sa museli dotknúť rukoväte s vytiahnutými ramenami, bez toho, aby ste ich zahltili dolným chrbtom.
- Chrbát by mal byť vždy rovný, nie ohnutý a budete chcieť udržať telo ešte počas cvičenia. Táto rovná chrbtová forma je taká, ktorú používate aj pri cvičení s squatom a mŕtvym vlekom.
- Posuňte brušnú dutinu a ste pripravený na riad.
Ako urobiť sediaci káblový riadok - body pohybu a kontrolné body
- Vytiahnite rukoväť a hmotnosť naspäť smerom k spodnej časti brucha, pokúšajte sa neprimerane používať hybnosť riadku presunutím trupu smerom dozadu s ramenami.
- Cieľte stredný až horný chrbát tým, že držíte chrbát rovno a stlačíte svoje ramenné listy spoločne, ako ste riadok, hrudník von. Hoci sa to nazýva riadok, nie je to klasická akcia na veslovanie, ktorú by ste mohli použiť na aeróbnom veslovaní.
- Vráťte rukoväť dopredu pod napätím na úplné natiahnutie a pamätajte si, že držte ten chrbát rovný aj napriek tomu, že sa krútil v bokoch. Opakujte cvičenie.
Kontrolné body
- Udržujte rovný chrbát, ale môže sa mierne ohýbať na bedrách, aby sa umožnil celý rozsah pohybu.
- Stlačte lopatky lopatiek (lopatka) dohromady. To je dôležité pre väčšinu tahových cvičení, ktoré zdôrazňujú chrbát.
- Vracajte hmotnosť pod napätím do východiskovej polohy. Nehromažďujte záťaže a nepokojte sa na dno výťahu.
- Buďte opatrní, ak máte existujúce alebo minulé ramená alebo zranenie dolnej časti chrbta.
postupujúci
Keď prvýkrát začnete vykonávať toto cvičenie, začnite s ľahkými závažiami. Ako sa vaše telo prispôsobí, budete môcť pridať väčšiu váhu.
Viac cvičení
Riaďte sa smerom nadol k roztiahnutej šírke , ktorá sa často vykonáva po sediacom línii v sérii 10 najlepších cvičení pre nových posilňov .