V zhode s našimi nohami naše ruky podporujú náš pohyb a každodennú činnosť. Od zdvíhania, tlačenia, vyvažovania a podpory, naše ramená potrebujú silu a vytrvalosť pre maximálny výkon. Získanie veľkých zbraní nie je konečným cieľom, ale musia byť silné a podmienené, aby získali silu počas športu a iných vysokých úrovní fyzického a atletického úsilia.
Tu sú veľké posilňujúce cvičenie.
1. Biceps Curl (Barbell, Činka, Stroj, kladka)
Klasická bicepsová vlna je snáď najpopulárnejšia cvičebná cvičenie. Mladí ľudia chcú veľké zbrane, často na úkor vyváženejšieho tvarovania. Napriek tomu je to užitočné cvičenie pre budovanie a posilnenie bicepsu a brachialis. Existuje mnoho formulárov a nemožno zamedziť uzamknutiu výčnelkov len v barbell alebo zamačkávanom stroji. Činky a kladky s rôznymi cestami umožňujú väčšiu aktiváciu synergických svalov a pravdepodobne poskytujú lepší výsledok.
2. Stroj Triceps Pushdown (a obrátený)
Tricepsové svaly na zadnej strane ramena sú v skutočnosti väčšie svaly ako bicepsy vpredu, hlavne preto, že sú tri hlavy a nie dve. Vo väčšine ľudí sa to nezobrazuje, lebo ich nevyužívame dostatočne v každodennej činnosti. Práca na nich a oni môžu dostať veľké.
Triceps stlačenie na telocvični stroj poskytuje vynikajúci cvičenie, ale musíte praxe dobrej forme. Spätné uchopenie (viac ako vytiahnutie) zasiahne niekoľko rôznych svalov.
3. Rozšírenie Triceps (Skullcrusher)
Tricepsové predĺženia zahŕňajú rozšírenie ramena pod zaťaženie tak, aby tricepsové svaly pracovali tvrdo.
Rozšírenia môžu byť na zadnej strane tela (provízie) alebo nad hlavou. Jedna forma rozšírenia ste sklonili na lavici, uchopiť činku dvoma rukami a spustiť ju smerom k lebke. Toto je lebka , ale iné podobné rozšírenia sú rovnako účinné.
4. Zrážka kontrastu činky
Toto je zmena zvlnenia ramena. Keď sedíte na lavičke, podopierate zadnú časť ramena na vnútornom stehne pri zdvíhaní činky. To funguje biceps a brachialis tvrdé a dáva vám veľký cvičenie ruky.
5. Rozloženie lavičky
Poklesy vyžadujú, aby ste sa zdvihli z lavice alebo statickej pracovnej stanice s rukami za vaším telom. Môžete použiť lavicu alebo asistovaný ponor stroj, ktorý dokonca poskytuje mechanickú pomoc, aby ste začali. Môžete zmeniť obtiažnosť poklesu laku narovnaním na ohnutie nohy na kolenách. Poklesy zasiahli svaly tricepsu.
6. Barbell Reverse Curls
Namiesto toho, aby ste popadla mriežku s rukoväťou, použite rukoväť. Opačný oblúk pôsobí extenzívne svaly dolného ramena, ako aj svalov horného ramena.
7. Kmeň kazateľov
Želvy kazateľov vyžadujú kazateľskú lavicu. Je to ďalšia metóda (ako koncentrácia kučery) na podporu zadnej časti ramien, aby sa dal dôraz na biceps.
Čarodejník kľačia s činkou.
8. Krátke zápästia (a opačné)
Kútiky na zápästí izolujú dolné svaly ramena, ktoré sa často zanedbávajú. Podperu spodnej paže na konci lavice so zadnou časťou ramena a robí barbell kudrlinky so spodnými aj nadvihnutými úchopmi. Predpokladá sa ľahká činka.
9. Čmáranie kladivom
Držte činku ako kladivo, vertikálne, namiesto vodorovne. To prináša pekné rozšírenie aktivácie cez biceps a dolné brachiálne a brachioradialis svaly.
10. Kordy s vysokými kladkami
Zahrňte tieto vlny na odrodu a jedinečnú aktiváciu svalov bicepsu a brachialu.
Stojte v rámu kladky s káblami nastavenými na oboch koncoch tak, aby bol upevňovací bod nad vašou hlavou. Pri roztiahnutých rukách ťahajte smerom k sebe, keď sa ohybujete na lakte.