Cvičenia vedecky dokázané pracovať na svojom zadku

Squats, lunges, Krok Ups, a rozšírenie bedrového kĺbu pre prácu Glutes

Ak hľadáte najefektívnejšie zadné cvičenia, odpoveď na vás má Americká rada pre cvičenie. Vykonali štúdiu určenú na to, aby určili, ktoré cvičenia sú nalepené nalepené najefektívnejším spôsobom. Mnohé z týchto cvičení sa zameriavajú na iné svaly v dolnej časti tela, čo robia to skvelé celkové cvičenie nižšieho tela.

Opatrenia

Ak máte akékoľvek zranenia, choroby alebo iné stavy a upravíte akékoľvek cvičenie, ktoré spôsobuje bolesť alebo nepohodlie, navštívte svojho lekára predtým, než si vyskúšate tento tréning.

zariadenie

Budete potrebovať rôzne vážené činky a krok alebo platformu. Pozrite si cvičenia, ktoré uprednostňujete a určite, čo budete potrebovať.

Pokyny na cvičenie

• Zahrejte 5 až 10 minút svetelnej kardiostimulácie.
• Vykonajte tento tréning v štýle okruhu, robíte jeden výkon za druhým s malým alebo žiadnym odpočinkom medzi cvičením.
• Dokončiť obvod 1 až 3 krát.

drepy

Squats sú pravdepodobne najlepšie cvičenie nižšieho tela , a nie len preto, že pracujú glutes. Squats sú funkčné, zameriavajú sa na každý sval v dolnom tele a napodobňujú pohyb, ktorý robíte po celý deň.

1. Na toto cvičenie môžu byť vhodné závažné závažia.
2. Držte hmotnosť v každej ruke. Môžete držať váh buď po stene, alebo cez ramená.
3. Začnite s nohami okolo odstupu od bokov.
4. Ohýbajte kolená a spustite ich do drepu a posaďte boky späť za sebou, ako keby ste držali zadok.
5. Pokračujte čo najnižšie, potom stlačte späť, aby ste začali.
6. Opakujte pre 8 až 16 opakovaní.

Užitočný tip: Zamyslite sa nad odoslaním zadku späť k vám, keď ste si drepali a zdôrazňovali ste na stehnách a stehnách namiesto kolená.

výpady

Výškové práce pracujú všetko, nielen glutes. Ak sa budete sústrediť, keď ich robíte , pocítite, že glutená predná noha pracuje spolu so štvorčekom zadnej nohy. Pridajte ťažké záťaže a máte veľké cvičenie s gluterom.

1. Stojte v rozdelenom postoji, nohy asi 3 alebo viac stôp od seba a držte váh.
2. Ohnúť obidve kolená, spadnúť do výpadu a udržať predné koleno za špičkou.
3. Zdvihnite zátku a zopakujte to pred prepnutím na strany.
4. Opakujte pre 8 až 16 opakovaní na každej strane.

Užitočný tip: Ak lunges bolí vaše kolená, skúste alternatívu k výpady . Patria medzi ne pomocné výpady, použitie menšieho rozsahu pohybu a zdvíhanie prednej nohy na schodovej alebo malú plošinu.

Jeden-legged míč Squats

Ak si myslíte, že drepy a výhonky sú skvelé pre glutety, počkajte, kým nevyskúšate tieto jednopodlažné drepy. Myšlienkou je, aby ste držali squaty plytké - uvedomíte si, že nemôžete ísť tak ďaleko ako pravidelné drepy pekne rýchlo. Rovnako udržujte si váhu na podpätkoch, aby ste skutočne zacieľovali glutes.

1. S loptou podopierajúcou chrbát sa opierajte oň a zdvihnite jednu nohu z podlahy. Môžete ho buď úplne vytiahnuť z podlahy, alebo ľahko položiť špičku na podlahe kvôli rovnováhe.
2. Môžete držať závažie, ak sa môžete dostať do bezpečnej polohy.
3. S pevnou hmotnosťou v päte, ohýbať koleno do drepu, len ísť tak ďaleko, ako môžete bezpečne.
4. Stlačte späť hore.
5. Opakujte 8 až 16 opakovaní pred prepnutím strán.

Krok Ups

Krok nahor sa zameriava na glutes a naozaj pocítite tento pohyb, ak použijete vysoký krok alebo platformu, kde vaše koleno začína v 90-stupňovom uhle. Môžete použiť lavicu v telocvični na to, ale ak je polstrovaná, budete chcieť byť opatrní, aby nespadol.

1. Podržte závažie (ťažké sú vhodné pre toto cvičenie) a postavte sa pred krok alebo plošinu.
2. Umiestnite pravú nohu na krok.
3. Stlačením cez pätu vystúpte na schod a posuňte ľavú nohu doprava.
4. Stručne stlačte ľavé prsty na krok a potom prejdite nadol a držte pravú nohu na schode.
5. Môžete pridať trochu squat v dolnej časti pre cvičenie bonus glute.
6. Opakujte pre 8 až 16 opakovaní a strany prepínača.

Užitočný tip: Stlačte cez pätu nohy na schodoch, aby ste skutočne zalepili klietky.

Rozšírenia bedrového kĺbu

Tiež známe ako opičie kopy, štyri rozšírenia bedrového kĺbu sú jednou z vrcholových cvičení zameraných na najväčší sval v dolnom tele - gluteus maximus.

1. Dostaňte sa na predlaktia a kolená a nechajte abs upevnené a späť rovno.
2. Položte hmotnosť (je to voliteľné) za pravé koleno a stlačte, aby sa držal na mieste.
3. Teraz, keď držíte koleno ohnuté, zdvihnite nohu tak, aby bola rovnobežná s podlahou. V tomto bode je spodná časť chodidla smerom k stropu a bedrá, stehno a koleno sú v rovine a rovnobežne s podlahou.
4. Nižšia.
5. Opakujte pre 8 až 16 opakovaní.

> Zdroj:

> Anders M. Glutes na Max . ACE Fitness Matters. Január / február 2006.