Izolačné cvičenia sú pohyby, ktoré zahŕňajú iba jednu kĺbovú alebo svalovú skupinu. Toto je v rozpore so zloženými cvičeniami , ktorými sú pohyby, ktoré používajú viac ako jednu kĺbovú alebo svalovú skupinu. Premýšľajte o rozšírení nohy tam, kde je iba jedna pracovná sila. To je izolačné cvičenie. Teraz premýšľať o squat, kde sa ohýbate na boky, kolená a členky, a budete mať zmysel pre zložené cvičenie.
Prečo izolačné cvičenia?
Z väčšej časti sú zložené cvičenia takmer vždy odporúčané pohyby, pretože sú funkčné . V každodennom živote jedna svalová skupina nepracuje izolovane od iných svalových skupín, funguje v spojení so zvyškom tela. Zamyslite sa nad otvorením dverí alebo položením niečoho na vysokú poličku. To zahŕňa celé telo, takže je rozumné trénovať telo týmto spôsobom. Existujú však okolnosti, kedy sa chcete zamerať viac na izolačné cvičenia.
- Máte svalovú nerovnováhu. Povedz, že vyzdvihnete sadu činiek pre niektoré bicepsové kučery. Ste pravou rukou, takže si všimnete, že môžete urobiť viac opakovaní s touto paží ako druhá ruka. V tomto prípade by ste chceli pokračovať v činnoch činky, aby ste posilnili ľavú ruku.
- Máte zranenie. Ak ste niekedy urobili fyzickú terapiu, všimnete si, že môžu začať s izolačnými cvičeniami na zacielenie zraneného svalu alebo kĺbu . Môžete pomaly budovať silu a vytrvalosť a v priebehu času môžu pridať ďalšie vyvážené a stabilizačné cvičenia.
- Ste bodybuilder alebo konkurenčný zdvihák. Bodybuilders sú často po určitej veľkosti vzhľadu a môžu stráviť veľa času pracovať na jednotlivých svalových skupinách, aby získali najvyššiu definíciu a vytvorili väčšie svaly .
- Chcete mať dobre zaoblený program. Zložené cvičenia sú skvelé, ale potrebujete nejaké izolačné cvičenia tam, aby ste získali väčšiu hĺbku z vašej silovej tréningovej rutiny a aby ste boli silní pre náročnejšie cvičenia. Zamyslite sa nad jedným ramenom . Toto je cvičenie, ktoré sa zameriava na lats, ale tiež zahŕňa docela dosť biceps práce rovnako. Ak vaše biceps nie sú silné, nebudete môcť zdvihnúť dostatočnú váhu, aby ste sa zamerali na väčšie, silnejšie svaly chrbta. Robiť cvičenia, ako sú bicepsové kudrlinky, je skvelý spôsob, ako získať ruky silné pre ďalšie cvičenia späť. Ďalším príkladom je hrudný lis, ktorý zahŕňa ramená i triceps. Pretože hrudník je veľká, silná svalová skupina, potrebujete ramená a ramená, aby ste boli dostatočne silní, aby zdvihol náročnú hmotnosť. Robiť cvičenie na ramenách, ako sú stropné operácie a tricepsové cvičenie ako rozšírenie, vám pomôžu zlepšiť prácu na hrudníku.
Príklady izolácie versus zložené cvičenia
Porovnajte izolačné cvičenie pre zložené cvičenie pre túto svalovú skupinu:
- Bicepové kučery vs. silové squat s kladivami kladivami
- Rozšírenie ramien oproti squatom
- Hrudný lisy vs. kliky
- Rozšírenia Tricep vs. poklesy
- Zvislé stlačenie vs bočný nárast
Cvičenie so zložitými a izolačnými pohybmi
Najobľúbenejší spôsob, ako skombinovať kombinované a izolačné cvičenia, je zoskupenie cvičení spolu. Pre každú svalovú skupinu si vyberte jedno zložené cvičenie, po ktorom nasleduje izolácia. To funguje skvele vo formáte supersetu .
- Cvičenie na hornej nadstavbe tela
- Celkový počet začiatočníkov na úrovni 2
- Celková nadmernosť výbuchu tela
- Celkový tréning v tréningu
Vyššie uvedené cvičenia zahŕňajú rôzne kombinované a izolačné cvičenia, ktoré umožňujú pracovať na každej časti tela najdynamickejším spôsobom. Pokúste sa pridať do svojho tréningu a zistiť, ako sa ostatné cvičenia menia za vás. Možno zistíte, že môžete zdvihnúť ťažšie, keď sú tieto menšie svalové skupiny silnejšie.
> Zdroj:
> Americká rada pre cvičenie. Príručka osobného trénera ACE, 5. vydanie . San Diego: Americká rada pre cvičenie, 2014.