Zvýšte svoje cvičenie na bedrách a stehnách
Výpady a krokové kroky sú dobré cvičenia pre prácu s nohami a zadnými svalmi.
Výpady vyžadujú, aby ste urobili "obrovský krok" dopredu a dozadu, striedajúcimi sa nohami. Ak to robíte s činkami alebo kettlebells v rukách, nazývate ich vážne lunges .
Kroky vyžadujú, aby ste opakovane stúpali a klesali z kroku alebo krabice striedajúcich sa nôh. Toto cvičenie kombinuje prvky sily a kardio tréningu.
Rovnako ako vážený výpad, činka krokovania, popísaná tu, pridá váhy do krokov, aby zvýšila intenzitu a pracovnú záťaž. V závislosti od toho, koľko váhy pridáte, počte krokov, ktoré vykonáte, a od výšky kroku, môže to byť náročné pokročilé cvičenie.
Vážená činka krok
- Začnite pomaly. Vyberte si krok alebo schránku v telocvični alebo doma a trénujte robiť kroky bez váh. Krokové stretnutia sú bežné v mnohých telocvičniach v triedach aerobiku.
- Začnite 3 sadami po 3 minútach. to je krok nahor a nadol, striedanie nohy na 3 minúty pri rýchlom tempe, odpočinok na jednu minútu; opakujte pre nasledujúcu 3-minútovú sadu a odpočívajte; a napokon zopakujte tretí raz. Nastavte rýchlosť a čas odpočinku tak, aby vyhovoval vašej kondícii.
- Akonáhle ste vyvinuli nejakú kondíciu, môžete postupovať až k pridávaniu činiek. Začnite držaním ľahkej činky v každej ruke - dokonca aj kilo alebo kilo, ktoré začnete.
- Prax zvyšuje činka v každej ruke.
- Ďalší pokrok pridaním dodatočnej hmotnosti.
- A napokon, ak máte pocit , že máte dobrú masáž s krokmi s činkami, môžete postupovať ešte ďalej na stupňovité skoky alebo lavice , ktoré sú vyššie ako štandardné kroky. Nájdite ich vo vašej telocvični alebo použite niečo vhodné doma (pozrite si bezpečnostnú poznámku nižšie). Nastavte časové intervaly a intervaly odpočinku tak, aby zodpovedali vašej kondícii.
Upozornenie na zvýšenie bezpečnosti
Musíte si byť veľmi istí, že platforma, ktorú používate pre krokupy, je pevná a dobre ukotvená, takže nebude skĺznuť, skĺznuť, sklopiť alebo zbaliť, čo vám spôsobí zranenie.
Nepreťažujte toto cvičenie, najmä ak máte bolesť v kolenných kĺboch alebo ak ste náchylní na bolesť kolena. Dva až tri zasadnutia každý týždeň by mali stačiť.
To je všetko. To môže byť výkonné, ale jednoduché cvičenie pre kombináciu sily, svalov a kardiológov.