Je niekedy v poriadku sedieť na pracovisku? Pokiaľ ide o tréning v Kettlebell , niekedy si sedíte, môže vás posilniť. Ako to?
Kettlebell Chair Press je účinná silová a vytrvalosť vyvinutá v hornej časti tela, ktorá vyžaduje väčšie zapojenie hornej časti tela ako tradičné stojace lisy.
V stojacom stĺpci nohy ponúkajú dodatočnú stabilitu.
Zahŕňa viac celého tela pri dokončení výťahu. Zariadenie Kettlebell Chair požaduje dodatočnú stabilitu jadra tým, že odoberie nohy z pohybu, čo vyžaduje, aby horné telesné svaly pracovali silnejšie na presun záťaže.
Nastaviť
Ak chcete vykonať Kettlebell Chair Press, postavte sa pár metrov pred robustnou krabicou alebo lavicou a vyčistite dve konvicačky rovnakej hmotnosti na hrudi do polohy Rack. Potom sa posuňte späť smerom k schránke a posaďte sa na ňu, držte nohy pevne zasadené na podlahu a horné telo úplne vzpriamené.
Hrudník sa zdvihne, ramená sú vytiahnuté späť a dole. Uistite sa, že zvolená skrinka alebo lavica nemá oporu na zadnú časť, čo spôsobuje, že držanie tela je lenivé. Bez podpory chrbta musíte vytvoriť vlastnú stabilitu udržaním vzpriamenej polohy.
poprava
Z tejto stabilnej štartovacej polohy stlačte oba kettlebells nad hlavou, kým ramená úplne nevytiahnu do polohy Lockout.
Držte úplný dych, keď držíte hornú pozíciu, potom jemne posúvajte hlavu a ramená, keď kytovnice klesnú až na hrudník s ostrým vydychovaním. To je jedno opakovanie.
Dokončite ďalšie opakovania, kým sa neukončíte, potom sa postavte a prejdite niekoľko krokov dopredu skôr, než spustite kohútik na podlahu.
dýchanie
Pre maximálny úžitok koordinujte svoje dýchanie s pohybom.
- Vychádzajúc z pozície Rack, hlboko vdychujte do brucha a potom vydychujte, keď kompresujete rebrovú klietku a hrudnú chrbticu smerom nadol, ako nakladanie pružiny.
- Okamžite nasledujte túto kompresiu s rýchlou expanziou nahor, vdychovaním, keď hrudník "narazí" na kettlebells hore.
- Dokončite tlač so silným vydychovaním do blokovania.
- Dajte si úplný nádych (jednu hlbokú inhaláciu a jednu výdych) počas pobytu v Lockout, pred ostrým vydychovaním, keď sa kettlebells spadnú späť do polohy Rack.
- Pred ďalším stlačením stlačte jeden alebo niekoľko dychov do polohy Rack.
Stláčanie stoličiek je iným spôsobom, ako zahrnúť variácie vo vašom tréningu z kettlebell a robí vynikajúce cvičenie v hornej časti tela, ktoré sa hodí dobre v každom programe. Môže sa uskutočňovať pomocou jedinej kettlebell, stlačením jedného ramena naraz alebo pomocou dvojitých kettlebells, ako je to popísané vyššie.
Pokyny pre prax
- Celkové napätie telesa počas lisovania udržiavajte stlačením rukoväte, brušných svalov a gluteí. Toto stláčanie celého tela sa nazýva ožarovanie a používa sa pri ťažkom zdvíhaní na zosilnenie účinku pracovných svalov napínaním svalov, ktoré ich obklopujú.
- Udržiavajte "zabalené" ramená a ramenné pásové spojenie tým, že sa pod lata podpírajú laty. Zabalením zbraní do týchto horných chrbtov svalov vyvoláva lisovací účinok a uvoľňuje ramená.
- Zamerajte sa najprv na prísne opakovanie, udržiavajte nízke počty repetícií v troch až piatich rep-range pre jednu až päť sád. Keď môžete dokončiť 5 sérií s 5 opakovaniami s dobrou formou (žiadne čiastkové pohyby rozsahu), zvýšte buď opakovanie na sadu alebo použitú váhu.
Bežné chyby, ktoré treba vyhnúť
Tu sú niektoré z najčastejších chýb, ktorým sa môžete vyhnúť pri výkone predsedníctva Press:
- Pri stlačení sa nedotýkajte späť. Namiesto toho udržiavajte chrbticu vo vzpriamenej polohe a brušná diera pevná a "vystužená", ako keby ste sa chystali absorbovať úder do čreva.
- Zabráňte posunu bokov na jednu alebo druhú stranu. Namiesto toho nechajte obe nohy ploché na podlahe, pričom obe boky sú na prednej strane miestnosti a brušná pevná.
- Pracujte na zlepšení bilaterálneho deficitu, čo je rozdiel v sile a vytrvalosti od slabšieho alebo nondominantného ramena v porovnaní s silnejším, dominantným ramenom. Najlepším spôsobom, ako zlepšiť tento dvojstranný deficit, je odborná príprava jednostranného kresla, stlačením jedného ramena naraz. Môžete urobiť ďalší súbor alebo dva na non-dominantné rameno vyvinúť viac rovnosti v priebehu času.
Pri ďalšom tréningu značky Kettlebell Press sedte a namiesto toho použite stoličku Press.