1 - Chyby pri zotavení po cvičení
Čo robíte po cvičení? Ak ste ako ja, zvyčajne idete domov a posaďte sa na gauč. Alebo ak cvičíte ráno, budete sa sprchovať, meniť a ísť do práce. Znášajú tieto zvyky známe? Ak áno, pravdepodobne to znamená, že robíte jednu alebo viac obrovských chýb obnovy po cvičení.
Zdravá rutina po tréningu je nevyhnutná pre optimálnu kondíciu. A ak sa snažíte schudnúť, váš rituál po skončení tréningu môže spôsobiť úspech vášho programu alebo ho prekonať. Takže pre moju vlastnú výhodu a v prospech mojich čitateľov, znižujem päť najväčších chýb pri zotavení po cvičení. To sú veci, ktoré sme zabudli urobiť - alebo urobiť zlé -, že v konečnom dôsledku naše cvičenie rutiny menej úspešné.
2 - Jedzte (ako ste nevykonali)
Výživa po cvičení je dôležitá pre udržanie zdravého a zdravého tela. Takže po cvičení musíte vedieť, čo jesť. Väčšina odborníkov odporúča, aby ste prijali primeranú kombináciu uhľohydrátov a bielkovín, aby ste nahradili základné živiny, ktoré sa stratili počas tréningu a pomohli vám pri procese obnovy.
Ale čo robí mnohí z nás? Cvičenie používame ako ospravedlnenie na prejedanie nesprávnych potravín. Ak sa snažíte schudnúť, jediný zásah po cvičení môže úplne zrušiť náročnú prácu, ktorú ste urobili v telocvični. A potom nebudete schudnúť.
Ak je váš úbytok hmotnosti váš cieľ, kľúčom k úspešnej výžive po tréningu je jesť, ako ste nevykonali. Samozrejme, mali by ste správne naplniť palivo . Ale nemali by ste prejedať, pretože ste tvrdo pracovali v posilňovni. Buďte si vedomí svojho príjmu potravy a zahrňte kalórie z vášho jedla po skončení tréningu do vášho celkového kalorického plánu pre daný deň.
3 - Stretch (rovnako ako ste niekde museli ísť)
Ak ste inteligentný cvičiteľ, necháte sa natiahnuť do konca tréningu. Týmto spôsobom sú vaše svaly teplá a trénovanie flexibility je jednoduchšie a pohodlnejšie. Ale čo robí väčšina z nás (vrátane mňa)? Preskočíme strečovú časť nášho tréningu a zasiahne sprchu.
Napínanie na konci tréningu je dôležité pre udržanie zdravých kĺbov, zdravých svalov a prevenciu úrazov. Ak sa snažíte strácať svoju pružnosť, tréning má ešte väčšie výhody - napríklad zníženie stresu a zlepšenie spánku.
Aj keď by som neodporúčal presunúť strečovú časť vašej rutiny na začiatok vášho tréningu, navrhoval by som, aby ste sa natiahli, akoby ste nemali kam ísť lepšie. To znamená, že sa zaväzujete k pevnej tréningovej tréningovej flexibilite 10-15 minút. Naplánujte si túto časť tréningu rovnako, ako si naplánujete svoju prácu a svoju kardio. Je to dôležité.
4 - Odpočinku (ako máte mravce v nohaviciach)
Toto je chyba pri zotavení po cvičení, ktorú najčastejšie robím ... a stavím sa, že aj vy ste. Po cvičení sa tešíte na pokojné obdobie zotavovania - na gauči, na stoličke alebo dokonca v posteli. Znie to dobre? Je to obrovská chyba!
Zotavenie a odpočinok po výkone sú nevyhnutné. Vaše svaly potrebujú čas na obnovu a vaše telo potrebuje čas na odpočinok. Ale musíte byť aktívni v tejto fáze z dvoch dôvodov. Po prvé, ak budete aj naďalej robiť ľahké pohyby , vaše kĺby zostanú krehke a mobilnejšie. Po druhé, stále pokračujete v spaľovaní viac kalórií prostredníctvom NEAT.
Ak sa snažíte schudnúť, počet kalórií, ktoré spaľujete z NEAT (termogenéza aktivity bez cvičenia) môže spôsobiť alebo prelomiť váš úspech v chudnutí. Číslo sa bude líšiť od človeka k človeku, ale ak zostanete mobilný, môžete ľahko vypáliť stovky kalórií počas dňa a možno dokonca viac, ako ste urobili počas tréningu.
Tak ako zostanete aktívny, keď vaše telo len chce odpočívať? Jedným zo spôsobov je obliecť, aby ste zostali aktívni . Verte tomu alebo nie, vaše oblečenie voľby môžu mať veľký vplyv na to, koľko sa pohybujete každý deň. Rád by som nosil kompresný pomôcok po tom, čo som pracoval von. Mnohí experti hovoria, že rýchlosť zotavenia a dokonca poskytuje väčšie výhody pre ľudí, ktorí sa snažia schudnúť.
5 - Napíšte (ako ste s Vašim terapeutom)
Ako ste sa cítili vo vašom cvičení?
Verte tomu alebo nie, zapísanie svojich pocitov z vášho tréningu vám môže pomôcť držať sa programu dlhodobo. Denník tréningu slúži ako pripomienka vášho pokroku a vašich úspechov. Je tiež užitočné skontrolovať, či máte problémy so stratou hmotnosti alebo dokončením relácií.
Takže je dobré vziať pár minút po tréningu, aby ste zoznámili pár poznámok o tom, ako ste sa cítili počas tréningu. Zahrňte informácie o:
- Čo ste urobili (dĺžka tréningu, typy cvičenia)
- Ako ste sa cítili, keď ste začali
- Ako ste sa cítili počas tréningu (istí? Silný? Nepokoj?)
- Ako sa teraz cítite, že ste skončili
- Ďalšie faktory, ktoré mohli ovplyvniť vašu náladu (pracovný stres, vzťahy atď.)
Ak máte denník tréningu, nechajte ho vo vrecku na telocvični, aby ste mohli písať poznámky hneď po dokončení tréningu. Používam môj Polar M400, aby som ohodnotil svoje tréningy - je to jedna z najkrajších vecí o zariadení. Aplikácia vám umožňuje vybrať nastaviteľnú tvár smajlíka, ktorá bude odrážať post-tréningovú náladu.
6 - Plán (ako vy pracujete pre život)
Čo je najdôležitejší nástroj na obnovu po cvičení? Pero ... alebo smartphone alebo kalendár alebo akýkoľvek nástroj, ktorý používate na naplánovanie skutočne dôležitých stretnutí a podujatí. Keď dokončíte tréning, mali by ste plánovať ďalšiu reláciu, ako keby bola najdôležitejšia vo vašom programe. Týmto spôsobom si môžete byť istí, že to bude hotovo.
Samozrejme, nebudete chcieť urobiť plán na to, aby ste vykonali rovnaký tréning, aký ste práve urobili. Najlepšie plány na cvičenie na zníženie telesnej hmotnosti zahŕňajú rôzne typy aktivít, rôzne trvanie a rôzne typy tréningov. Je rozumné mať k dispozícii týždenný harmonogram, aby ste sa uistili, že dostanete správne množstvo cvičení na zníženie telesnej hmotnosti . Ale ak ste dokončili svoj tréning, vráťte sa do plánu alebo aspoň dokončite detaily, takže viete, ktorý z tréningov je ďalší v programe.