Môže zdvíhanie udržať vás mladých a zdravých?
Zdvíhanie môže byť najnovšou fontánou mládeže pre starnúcich športovcov. Výhody silových tréningov sú veľa, ale začatie po dosiahnutí veku 50 predstavuje niekoľko výziev. Tu sú tipy a triky na získanie najväčšej výšky hmotnosti za 50 rokov.
Americká akadémia športovej medicíny (ACSM) má teraz usmernenia týkajúce sa fyzickej kondície špecifické pre telesnú výchovu pre ľudí nad 50 rokov.
Poradenstvo: Vykonajte tieto cvičenia 2 až 3 krát týždenne, aby ste podmienili všetky hlavné svalové skupiny - ruky, nohy, ramená a trup. Cieľom je zdvihnúť hmotnosť, ktorá je dosť ťažká na dosiahnutie 10 až 15 opakovaní na reláciu pred tým, ako sa svaly stanú unavené.
Prečo zdvihnúť závažia?
Väčšina starších jedincov vie, že potrebujú pravidelné aeróbne cvičenia, ako je chôdza, plávanie alebo behanie, aby posilnili svoje srdce a pľúca a tónovali svoje telo, ale mnohí z nich odmietajú výcvik na váhe (tiež nazývaný odporový tréning ) ako činnosť prevažne pre mladí alebo márne. Avšak je to jediný typ cvičenia, ktoré môže podstatne spomaliť a dokonca zvrátiť pokles telesnej svalovej hmoty, hustotu kostí a silu, ktoré boli kedysi považované za nevyhnutné dôsledky starnutia. Na rozdiel od aeróbnych alebo vytrvalostných aktivít, ktoré zlepšujú kardiovaskulárnu fyzickú kondíciu a vyžadujú veľké svalové skupiny stokrát proti gravitácii, hmotnosť poskytuje toľko odporu, že svaly získavajú silu len z niekoľkých pohybov.
Odolnosť je zvyčajne poskytovaná voľnými záťažami alebo strojmi, ale jednotlivci môžu tiež posilniť cvičením vo vode.
Bolesť a nepohodlie
Počas zvyšovania závažnosti by ste nemali mať bolesť, ale je normálne cítiť nejaké bolesti na druhý deň. Odborníci sa domnievajú, že svaly sú vystavené odporu váhy, niektoré z nich sa rozpadávajú; ako svaly liečia, postupne zvyšujú ich pevnosť a veľkosť.
Aj keď svaly by mali byť spracované, kým nebudú unavení, zdravý rozum bude diktovať, keď je čas prestať. Ak máte pocit bolesti kĺbov alebo nervov, alebo ste na obrovské množstvo napätia na ktorejkoľvek časti tela, pravdepodobne idete cez palubu a môžete sa ublížiť. Pretože kmene, vyvrtnutia a poškodenie tkaniva môžu trvať týždne alebo dokonca mesiace na liečenie, prevencia zranenia by mala byť prioritou.
Hoci mnohí starší ľudia, ktorí sú neaktívni, ale chcú sa dostať do pohybu, si môžu myslieť, že pár topánok na chôdzu je múdrejšia investícia ako sústava váh, pravdepodobne to pravý opak môže byť pravda, hovoria experti v oblasti fitness. Ľudia, ktorí sú dlhodobo sedaví, sú vystavení vysokému riziku pádov, pretože ich svalový tonus je slabý, flexibilita je často obmedzená a rovnováha môže byť neistá. Aby sa znížilo riziko pádov a zranení, ľudia nad 60 rokov, ktorí nedávno boli aktívni, by mali začať posilňovaním svojich nôh, paží a truných svalov s 3-4 týždňovým posilňovaním 2-3 krát týždenne pred prechodom na dlhé vzdialenosti alebo zapojenie do iného aeróbneho cvičenia.
Ako často by ste mali zdvihnúť závažia?
Vzhľadom na to, že aeróbna činnosť a silový tréning sú dôležité pre zdravie, ACSM odporúča, aby dospelí schopní vykonávať oboje pravidelne; 20 až 60 minút aeróbnej aktivity sa odporúča 3 až 5 dní v týždni a tréning na 20 až 30 minút 2 až 3 krát týždenne.
Usmernenia takisto naznačujú, že ľudia vykonávajú strečingové cvičenia - ktoré zvyšujú rozsah pohybu alebo množstvo pohybu kĺbov - minimálne 2 až 3 krát týždenne.
Môže zdvíhanie váh spätne starnúť?
Vo všeobecnosti, ako ľudia starnú, ich svalové vlákna sa zmenšujú v počte a veľkosti (atrofia) a stávajú sa menej citlivé na správy z centrálneho nervového systému. To prispieva k zníženiu sily, rovnováhy a koordinácie. Hoci nie je pochýb o tom, že ľudia zažijú aspoň niektoré z týchto poklesov približne vo veku 40 rokov, rozsah, v akom sa vyskytujú, závisí od mnohých faktorov vrátane genetiky, stravovania, fajčenia a užívania alkoholu a - najdôležitejšie - úrovne telesnej aktivity ,
V skutočnosti nedávny výskum ukázal, že nečinnosť je zodpovedná za väčšinu veku spojených so stratou svalov. Našťastie, cvičenie proti odporu môže zvrátiť veľkú časť tohto poklesu tým, že zvyšuje veľkosť skrátených svalových vlákien .
Je tiež dobre známe, že posilňovanie môže zvýšiť kostnú hmotu, čo znižuje riziko vzniku osteoporózy a zlomenín. Silový tréning dodáva väčšiu váhu skeletu budovaním svalov; to stimuluje kosti, aby posilňovali a rástli, aby znášali ťažšie zaťaženie svalov. Akonáhle sa dosiahne, veľká časť zisku môže byť udržiavaná vďaka vážením vytrvalostným aktivitám, ako je rýchle chôdza, lezenie v schodoch a aerobik. Odporové cvičenie môže tiež pomôcť starším ľuďom žiť nezávisle tým, že im poskytne silu, ktorú potrebujú na vykonávanie každodenných úloh. Existuje dokonca dôkaz, že odporové cvičenie môže pomôcť ľuďom spať lepšie a môže zlepšiť náladu u mierne až stredne depresívnych jedincov. A pretože správne silový tréning neaplikuje stres priamo na kĺby, je ideálny pre ľudí s artritídou; Reumatológovia to často odporúčajú. Aj keď nemôže zvrátiť artritické zmeny, zdvíhanie závažia pomáha zmierniť symptómy posilnením svalov, šliach a väziva, ktoré obklopujú kĺby.