Testovanie a zlepšenie vašej kardio fitness
Kardio kondícia meria, ako dobre vaše telo môže vykonávať rytmickú, dynamickú aktivitu s miernou až vysokou intenzitou po dlhšiu dobu. Zatiaľ čo kardio cvičenie je skvelé na spálenie kalórií a chudnutie , zlepšuje aj vašu kardiovaskulárnu kondíciu.
Vaša kardiálna kondícia znamená, ako dobre vaše srdce, pľúca a orgány konzumujú, prenášajú a používajú kyslík počas tréningu.
Vaša celková kondícia závisí od vzťahu medzi kardiovaskulárnym systémom, dýchacím systémom a kostrovým systémom. Keď všetky tieto systémy účinne spolupracujú, zvyšujete kondíciu. Jediný spôsob, ako tieto systémy naučiť pracovať spoločne, je prakticky pracovať.
Kardio tréningy sú jedným z nástrojov v boji proti nečinnosti a obezite, ale výhody sa rozširujú po celý život. Čím viac ste fit, tým viac môžete zvládnuť veci, ako napríklad držať krok s deťmi, robiť dlhé dni práce na dvore alebo iné domáce projekty.
Meranie a testovanie kardio fitness
Ak chcete poznať svoju úroveň zdatnosti, musíte ju merať. Jedným zo spôsobov je jednoducho sledovať vlastné tréningy. Sledujte aktivitu, ktorú robíte, ako dlho to robíte a ako tvrdo pracujete . Potom môžete hľadať trendy.
Môžete použiť monitor srdcovej frekvencie, aby ste sa uistili, že pracujete v zóne cieľovej srdcovej frekvencie, alebo môžete venovať pozornosť vašej frekvencii vnímanej námahy .
Použite stupnicu od 1 do 10, aby vám odpovedala, ako sa cítite na rôznych úrovniach intenzity. Cvičenie s ľahkým tempom by bolo úrovne 2 alebo 3. Ak ste sprinting all-out, že by bolo bližšie k 10. Tým, že robí rovnaké cvičenia na chvíľu a sledovanie týchto prvkov uvidíte, že ste schopný ísť dlhšie a ťažšie s časom.
Zložité testy odvolávajú veteránov, profesionálnych športovcov alebo ľudí, ktorí sa radi zúčastňujú pretekov. Testy vám môžu poskytnúť presný výpočet vecí, ako je váš VO2 max , čo je maximálny objem kyslíka, ktorý môže vaše telo konzumovať a používať. Tieto testy vám tiež pomôžu zistiť vašu maximálnu srdcovú frekvenciu , ktorá je dôležitou súčasťou všetkých výpočtov hlavnej cieľovej zóny tepovej frekvencie.
Niektoré fitness skupiny a smartwatchy, ktoré merajú pokojové a cvičené srdcové frekvencie, majú vstavané testy fitness a skóre. Napríklad modely Fitbit s monitorovaním tepovej frekvencie poskytujú skóre kardio fitness. Garmin GPS športové hodinky a je to Vivosmart 3 bude hlásiť VO2 max.
Môžete vykonať trojminútový krokový test alebo skúšku Rockport na chôdzu bez akéhokoľvek zložitého vybavenia. Skúste vykonať jeden alebo obidva tieto testy každých pár týždňov, aby ste zistili, ako robíte. Môže to byť motivácia, keď vidíte zmeny týchto čísel. Máte niečo hmatateľné na to, aby ste sa dali pozrieť, je často silnejší ako to, čo len vedieť vo vašej mysli.
Bežecké bežecké testy
Testy trenažéra môžu určiť vašu kardiovaskulárnu spôsobilosť. Tieto zvyčajne vykonáva odborník v telocvični alebo laboratóriu a môže zahŕňať prácu až na veľmi vysokú intenzitu.
- Skúšaný výkonový test zahŕňa dlhú sériu intervalov na bežiacom páse pri sledovaní krvného tlaku a srdcových rytmov.
- Protokol testu Bruce zahŕňa aj prácu na bežiacom páse, zatiaľ čo vaša srdcová frekvencia, krvný tlak a vnímaná námaha sú monitorované.
Oba tieto testy sú presné, ale môžu byť nákladné. Existujú aj iné testy, ktoré môžete urobiť sami, ktoré nezahŕňajú stroje EKG ani monitory krvného tlaku.
Trojminútový krokový test
Trojminútový krokový test je jednou z najjednoduchších metód. Pomocou tohto testu používate krok 12-palcový a metronom, stopky alebo metronom pre mobilný telefón.
Stúpate a klesáte na metronómu na 3 minúty, potom si sadnite a vezmite si svoju srdcovú frekvenciu na jednu celú minútu, počítaním každej rytmy.
Je skvelé používať monitor srdcového tepu alebo aplikáciu srdcovej frekvencie, aby ste mohli skutočne vidieť každý rytmus. Pozrite si graf nižšie pre svoje hodnotenia:
Hodnotenie žien na základe veku
| 18-25 | 26-35 | 36-45 | 46-55 | 56-65 | 65+ | |
| vynikajúci | 52 až 81 | 58-80 | 51 až 84 | 63 až 91 | 60-92 | 70-92 |
| dobrý | 85-93 | 85-92 | 89-96 | 95-101 | 97-103 | 96-101 |
| Nad priemer | 96-102 | 95-101 | 100-104 | 104-110 | 106-111 | 104-111 |
| priemerný | 104-110 | 104-110 | 107-112 | 113-118 | 116-121 | 116-121 |
| Podpriemerný | 113-120 | 113-119 | 115-120 | 120-124 | 119-127 | 123-126 |
| Chudobný | 122-131 | 122-129 | 124 - 132 | 126 - 132 | 129-135 | 128-133 |
| Veľmi zlé | 135-169 | 134 až 171 | 137-169 | 137 až 171 | 141 až 174 | 135-155 |
Hodnotenia pre mužov na základe veku
| 18-25 | 26-35 | 36-45 | 46-55 | 56-65 | 65+ | |
| vynikajúci | 50-76 | 51 až 76 | 49-76 | 56 - 82 | 60-77 | 59 až 81 |
| dobrý | 79-84 | 79-85 | 80-88 | 97-93 | 86-94 | 87-92 |
| Nad priemer | 88-93 | 88-94 | 88-95 | 95-101 | 97-100 | 94-102 |
| priemerný | 95-100 | 96-102 | 100-105 | 103-111 | 103-109 | 104-110 |
| Podpriemerný | 102-107 | 104-110 | 108-113 | 113-119 | 111-117 | 114-118 |
| Chudobný | 111-119 | 114-121 | 116-124 | 121-126 | 119-128 | 121-126 |
| Veľmi zlé | 124-157 | 126 až 161 | 130-163 | 131 až 159 | 131 až 154 | 130-151 |
Test Rockport Walk
Skúška chodenia Rockport je ešte jednoduchšia ako ostatné. Za týmto účelom sa zahrejete a potom kráčate míľu tak rýchlo, ako môžete, buď na bežiacom páse alebo vonku. Zaznamenávate svoju tepovú frekvenciu a tréningový čas a zadajte svoje výsledky do kalkulačky Rockport na jednu míľu, aby ste zistili, kde ste zaradili. Najlepšie je vykonať tento test na trati, aby ste presne vedeli, ako ďaleko idete.
Ako zlepšiť svoju kardio fitness
Zlepšenie vašej kardiostimulácie je jednoduché, ak nie vždy jednoduché. Spôsob, ako sa zlepšiť na kardio, je robiť to pravidelne. Konzistencia je spôsob, ako si vybudovať vytrvalosť a kondíciu a existujú rôzne spôsoby, ako to urobiť, vrátane:
- Ustálený tréning : Tento typ kardiológie zahŕňa beh, chôdzu, eliptickú alebo inú kardio aktivitu miernym tempom po dobu 20 minút alebo viac. Vytvárate vytrvalosť v celom tele, rovnako ako srdce a pľúca, aby ste dokázali trvať dlhšie počas kardio. Začnite s tým, čo môžete spravovať, aj keď je to menej ako 20 minút. Pridajte niekoľko minút do každého tréningu, takže budete dlhšie a dlhšie pri zachovaní mierneho tempa. Akonáhle môžete pracovať nepretržite po dobu 30 minút, môžete začať pracovať na rôznych úrovniach intenzity.
- Intervalové tréningy : To znamená, že ide rýchlo alebo tvrdo a potom sa vráťte späť, aby ste sa zotavili a opakovali tieto intervaly počas trvania tréningu. Intervalové tréningy vám môžu pomôcť vybudovať vytrvalosť rýchlejšie ako ustálený tréning, najmä ak sa vyvíjate ďaleko nad vašou komfortnou zónou, približne na úrovni 9 na vnímanej stupnici námahy . Robiť intervalový tréning raz alebo dvakrát týždenne môže zvýšiť vašu vytrvalosť a spálenie kalórií. Ešte lepšie, tieto tréningy sú často kratšie a zapadajú do rušného plánu.
- Mix a zápas : Jedným z najlepších spôsobov, ako posilniť kondíciu, je zmiešanie ustáleného stavu a intervalového tréningu počas celého týždňa. Príliš veľa intervalov tréningu môže spôsobiť zranenie alebo prekonanie a príliš veľa ustáleného stavu môže byť nudné. Ak ste začiatočník, začnite tri alebo štyri tréningy týždenne a zamerajte sa na dva tréningy v ustálenom stave, ako je základný vytrvalostný tréning a jeden intervalový rutinný postup, napríklad tréning začiatočníkov .
Slovo z
Byť fit je všetko schopné zvládnuť všetko vo vašom živote s vytrvalosťou a energiou. Práca na kardiologickej kondícii každý týždeň je skvelý spôsob, ako zjednodušiť všetky ostatné aktivity.
> Zdroj:
> Riebe D, Ehrman JK, Liguori G, Magal M. Pokyny ACSM pre testovanie cvičení a predpisovanie . Philadelphia: Wolters Kluwer; 2017.